Met een halter op de borst

De staande halterlift (ook wel de jerk of barbell lift genoemd) is een basisbeweging met meerdere gewrichten waar elke CrossFit-atleet rekening mee moet houden. De oefening zelf vindt zijn oorsprong in gewichtheffen, maar wordt tegenwoordig met succes uitgevoerd door atleten uit aanverwante disciplines.

We raden alle CrossFit-enthousiastelingen aan om hun trainingsproces een beetje te heroverwegen en wat tijd te nemen om halterstrips uit te voeren. Feit is dat er niet zo veel oefeningen zijn die meteen "op alle fronten raken", namelijk: ze vergroten de kracht, bevorderen de toename van spiermassa, geven een goede aerobe belasting, ontwikkelen explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen. De barbell-ruk op de borst is slechts een van die oefeningen.

Vandaag kijken we naar de volgende punten:

• Techniek voor het uitvoeren van de oefening.
• Welke spiergroepen werken bij het optillen van de stang naar de borst?
• De voordelen van het doen van de oefening.
• Typische beginnersfouten.
• Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

Welke spieren laadt het?

Welke spieren werken wanneer de halter naar de borst wordt getild? Het leeuwendeel van de belasting wordt verdeeld over de gluteale spieren, quadriceps, delts en vallen. De hamstrings en spinale extensoren zijn iets minder betrokken. Opgemerkt moet worden dat de buikpers ook een aanzienlijke invloed heeft op de uitvoering van de oefening en helpt om de positie van het lichaam te stabiliseren, dus het moet gedurende de hele beweging in statische spanning staan.

De voordelen van borstlifts zijn om te helpen bij het ontwikkelen van spieren zoals de delta's, vallen, quads en bilspieren.

Bovendien kan een ervaren atleet, vanwege zijn multi-joint karakter, behoorlijke gewichten heffen in deze beweging, wat de productie van zijn eigen testosteron gunstig beïnvloedt. Omdat het opheffen van de halter naar de borst een basisoefening is, zal het verhogen van de krachtindicatoren erin leiden tot een toename van het werkgewicht bij oefeningen zoals snatch, front squats, deadlifts, good morning, thrusters, etc.

Oefeningstechniek

Het rukken van de halter naar de borst kan grofweg in drie fasen worden verdeeld: de halter wordt van de vloer gerukt, de worp naar de borst en de squat onder het projectiel. Het is uiterst belangrijk om de techniek te observeren van het uitvoeren van het optillen van de stang op de borst terwijl u staat. Als u dit niet doet, bestaat er een ernstig risico op letsel. Laten we op volgorde beginnen.

Start positie

We hebben de volgende uitgangspositie:

• Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de stang zit zo dicht mogelijk bij het onderbeen, de voeten staan ​​stevig op de grond, het zwaartepunt ligt op de hielen.
• De rug is perfect recht en het is belangrijk om deze gedurende de hele beweging in deze positie te houden. Met een rechte rug gaan we zitten en grijpen we de stang stevig vast met een grip erop.
• De schouders worden iets naar achteren getrokken, de trapeziusspieren staan ​​in statische spanning, we creëren een kleine lordose in de lumbale en thoracale wervelkolom. De knieën zijn ongeveer 45 graden gebogen. Vanuit deze positie beginnen we de halter naar de borst te tillen.

Het is onze taak om de halter van de vloer te scheuren. Wat is het verschil tussen een halterstang van de vloer scheuren en een normale deadlift? Stalling houdt in dat we een beweging met meer amplitude zullen maken (de halter naar de borst brengen, grijpen, duwen, enz.), Dus ons belangrijkste doel is om voldoende momentum te creëren zodat de halter "omhoog vliegt".

Ondermijning

Zodra de stang zich net boven de kniegewrichten bevindt, beginnen we de stang op de borst te gooien. Om dit te doen, moet u een trekbeweging maken met uw schouders omhoog en iets naar achteren, zoals bij het uitvoeren van een halterstrekker naar de kin. We nemen de ellebooggewrichten mee in het werk en proberen de lat hoger te leggen. In dit stadium maken veel gewichtheffers beweging in het enkelgewricht - ze staan ​​op hun tenen of springen een beetje.

Deze optie is natuurlijk ook geldig in CrossFit, maar u moet begrijpen dat gewichtheffers en CrossFit-atleten worden geleid door totaal verschillende taken, daarom kan de techniek van het uitvoeren van de oefening verschillen. Bovendien zijn de gewichten die voor deze oefening in CrossFit worden gebruikt, niet vergelijkbaar met die van gewichtheffers. Mijn positie - hielen moeten plat op de grond blijven.

Onderbank

Als de staaf het punt van maximale amplitude heeft bereikt, moet je een sub-squat uitvoeren. Om dit te doen, moet je je ellebogen naar beneden laten zakken en in een korte amplitude hurken. Hoe kort hangt af van het gewicht dat wordt opgetild. Hoe meer gewicht, hoe lager je moet gaan zitten. Als alle drie de stappen correct worden uitgevoerd, moet de balk op uw bovenborst en delts vallen, met uw triceps parallel aan de vloer.

De video toont opties om de halter naar de borst te brengen:

Veelvoorkomende beginnersfouten

1. Gewrichten en ligamenten zijn niet voorbereid op werk. Het trekken van de halter naar de borst belast de elleboog- en polsgewrichten bij het vasthouden van de halter op de borst en de hamstrings als de halter eraf valt. Warm grondig op om onaangename gevolgen te voorkomen. Warm je ellebogen onder alle hoeken op: doe triceps-extensions, dumbbell curls voor biceps, push-ups of bankdrukken met een smalle greep. Om knieblessures te voorkomen, doe je een paar sets zittende extensions en front squats met minimaal gewicht. Gebruik elastische verbanden om uw knieën en ellebogen om het risico op letsel te minimaliseren.
2. Lumbale afronding. Veel beginners denken dat als ze een atletische riem gebruiken, ze kunnen vergeten hun rug in te houden. Dit is niet waar! Als je je rug omslaat, zal de riem alleen het deel van de onderrug vastzetten dat het bedekt, en alles wat hoger is, wordt voorover gebogen.
3. Het projectiel is te zwaar. Vermijd zware gewichten totdat u uw halter-tiltechniek heeft geperfectioneerd.

Crossfit-complexen

Hieronder staan ​​verschillende complexen waarbij de halter naar de borst wordt getild. Ik raad aan om ze allemaal te proberen, de onbeschrijfelijke sensaties na de training zijn gegarandeerd.

Bekijk de video: 4 variaties op de Dumbell Press voor meer massa op je borst (Mei 2025).