Afslank- en vetverbrandingsinterval: tabel en programma

Intervaljoggen is een vorm van joggen met frequente afwisseling van tempo: intensieve training wordt vervangen door periodes van dynamische rust. Dit is een geweldige manier om uw fysieke fitheid in korte tijd merkbaar te verbeteren, uw figuur strakker te maken en extra kilo's kwijt te raken. Tegelijkertijd heeft de atleet geen sportschool of professionele trainer nodig - als u het juiste trainingsprogramma kiest, de nuances bestudeert en ervoor zorgt dat er geen contra-indicaties zijn, kunt u zelf interval-joggen doen.

Afslanken interval joggen

Als je wilt, kun je intervaltraining doen om vet te verbranden op een loopband, maar het is nog steeds veel beter om buiten te sporten. De sportschool heeft zo zijn voordelen: er zijn trainers bij wie je om advies kunt vragen, het is gemakkelijk om de nodige instellingen en sensoren op de simulator in te stellen, en ook speelt er muziek en is het altijd goed weer. Maar op straat ren je in de frisse lucht, wat veel gezonder is. Je kunt van de loopband vallen en het is niet erg comfortabel voor mensen die te lang zijn - sommige machines zijn te kort. Elke persoon is vrij om zelf geschikte omstandigheden te kiezen om te trainen, maar we raden toch aan om, zelfs als je een sportschoolabonnement hebt, af en toe de natuur in te trekken.

Interval lopen voor gewichtsverlies in de tabel voor calorieverbruik neemt de bovenste regels in beslag - in 20 minuten van zo'n training besteed je ongeveer 180 kcal. Ter vergelijking: krachttraining in de sportschool voor dezelfde tijd helpt u slechts 100 kcal te verliezen. Met intervalraces kun je natuurlijk gemakkelijk tot 1 kg per week verliezen, mits je de juiste voeding hebt.

Sommige mensen begrijpen oprecht niet waarom er zelfs na drie maanden regelmatige training geen zichtbaar resultaat is. Tegelijkertijd vergeten ze zo'n belangrijk aspect van afvallen als voeding.

Het is belangrijk om gezond en voedzaam voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten en vitamines, maar de consumptie van voedsel met veel koolhydraten en vetten moet tot een minimum worden beperkt. Tegelijkertijd kun je jezelf niet verhongeren; je moet vaak eten, maar beetje bij beetje. Sportdieet is een apart onderwerp dat moeilijk in twee zinnen te behandelen is, dus als u streeft naar een goed en gezond gewichtsverlies, raden we u aan dit onderwerp in detail te bestuderen.

Laten we eens kijken waarom intervaljoggen op een loopband zo effectief is voor gewichtsverlies door de volgende informatie te bekijken:

1. Tijdens frequente veranderingen in de intensiteit van fysieke activiteit neemt het metabolisme in het lichaam toe;
2. Verder is er een actieve splitsing van glycogeen dat zich heeft opgehoopt in de lever en vervolgens in het vetweefsel;
3. Hoe vaker en langer het tempo wisselt, hoe meer calorieën u verliest. U kunt op onze website informatie vinden over hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het hardlopen;
4. En ook, tijdens dergelijke oefeningen, val je niet alleen af ​​tijdens een stressvolle run, maar ook tijdens een rustig ritme (joggen) - terwijl metabolische processen blijven werken. Zo verliest het lichaam zelfs tijdens rust gewicht;
5. Als je gewoon gaat joggen, zal je lichaam uiteindelijk wennen aan de belasting en zal het er geen extra energie meer aan besteden, zelfs als je de afstand vergroot. Interval hardlopen zal nooit verslavend zijn - het zal je altijd dwingen om op je maximale kracht te werken.

Interval lopen: programma's

Afhankelijk van de mate van voorbereiding en doelen van de atleet die besloot om aan intervaltraining deel te nemen, wordt het trainingsprogramma voor gewichtsverlies altijd individueel samengesteld. Het is belangrijk om het optimale schema te kiezen dat uw gezondheid niet schaadt, waarmee u maximale resultaten kunt behalen en u plezier zult beleven aan de training.

We hebben gekeken naar de meest populaire interval-running programma's voor gewichtsverlies, beoordelingen en resultaten, en hebben de beste kwaliteitsprogramma's geïdentificeerd:

• Voor beginnende atleten raden we aan om een ​​eenvoudig patroon te kiezen dat is gebaseerd op gelijkwaardige jogging- en acceleratieperioden. Dat wil zeggen, jog gedurende een minuut, gedurende de volgende 60 seconden, versnel het tempo aanzienlijk en schakel dan weer over naar een rustig ritme. In deze modus moet u minimaal 30 minuten hardlopen (15 cycli van 2 minuten, afwisselend).
• Het volgende schema is geschikt voor mensen met een uitstekende fysieke conditie. De essentie ervan ligt in een geleidelijke toename van het tijdsbestek en vervolgens in een geleidelijke afname.

1. Een minuut joggen en een minuut versnellen;
2. Rust dan 2 minuten uit - ren maximaal 3 minuten;
3. Ga 3 minuten in een rustig tempo door - 3 minuten met versnelling;
4. 2 minuten langzaam - 1 snel;
5. 3 minuten langzaam - 1 snel.
6. Gun uzelf vijf minuten om te rusten, waarin u uw ademhaling moet herstellen, rekoefeningen moet doen, uitademt (maar vergeet niet om ook op dit moment correct te ademen) en herhaal daarna het schema nog een keer.

• Hier is een programma dat geschikt is voor beginners, het is geschikt voor mensen die precies weten hoeveel meter ze hebben gelopen. Het schema omvat drie fasen: stevig wandelen, joggen, accelereren - je moet elk 150 m rennen.
• Ervaren hardlopers kunnen het vorige programma veilig overnemen en de afstand vergroten op basis van hun mogelijkheden.

Om het volgen van indicatoren (tijd, afstand, snelheid, hartslag) te vereenvoudigen, raden we aan om een ​​speciale applicatie voor intervalruns naar uw smartphone te downloaden. Het zal je helpen erachter te komen hoeveel je in eerste instantie moet rennen.

Interval hardlopen: voordelen en nadelen

Als u intervaljoggen wilt doen met gezondheidsvoordelen, zorg er dan voor dat u geen contra-indicaties heeft en bestudeer ook de volgende aanbevelingen:

• Voordat u met een training begint, moet u zich opwarmen - de spieren moeten goed opwarmen;
• Draag comfortabele kleding, let vooral op hardloopschoenen van hoge kwaliteit;
• Begin en eindig uw training door in een rustig tempo te lopen;
• Adem tijdens de oefening lucht in door de neus en adem uit door de mond;
• Drink gedurende de dag voldoende water (je kunt ook de app downloaden om deze indicator te volgen);
• Eet minstens anderhalf uur voor de les niet;
• Laat u niet meeslepen - dergelijke trainingen worden niet vaker dan 3 keer per week gehouden.

Zelfs als u de theorie van intervalrunning goed heeft bestudeerd, hoe u correct moet lopen en zelfs een programma voor uzelf heeft gekozen, moet u ervoor zorgen dat u geen contra-indicaties heeft:

1. Overgewicht;
2. Hart problemen;
3. Ziekten van het vrouwelijke voortplantingssysteem;
4. Zwangerschap;
5. Wervelkolom problemen;
6. Virale ziekten: ervaren trainers raden aan om interval-jogging te doen na krachttraining als aanvulling op een goed cardioprogramma. We raden u ten zeerste aan om er eerst voor te zorgen dat uw gezondheidsniveau bestand is tegen een dergelijke belasting.

Kan een dergelijke training schadelijk zijn? Als u verkeerd, onnadenkend of willekeurig sport, kunt u zelfs gewoon lopen schaden. Het is belangrijk om de mate van uw training zorgvuldig te beoordelen, deze te vergelijken met uw doelstellingen, de specifieke literatuur zorgvuldig te bestuderen, een arts te bezoeken en een professionele sportcoach te raadplegen. Tegelijkertijd raden we je aan om een ​​echt goede specialist te zoeken, en niet zomaar een jongen uit de sportschool met grote spieren. Als u helemaal aan het begin van de reis bent, kies dan altijd intervallooppatronen voor beginners - het is belangrijk om het volume geleidelijk te verhogen om afslaan te voorkomen.

Soorten intervaltrainingen

Naast de schema's zijn er soorten intervaltrainingen - door een van deze te kiezen, kunt u zich helemaal niet aan het programma houden of een ervan toepassen op de geselecteerde ondersoorten.

1. Op herhaling gebaseerd. De trainee rent in elk ritme (kalm of intens), afgewisseld met rustperiodes. Deze training duurt meestal minstens een uur;
2. Interval loopt. Dit is een kortetermijncomplex, tijdens de uitvoering waarvan de trainee periodes van schokken wisselt op de grens van de mogelijkheden met joggen;
3. Tempo sprint. Dit is een systeem voor ervaren hardlopers, een voorwaarde hiervoor is een verhoging van de sprintsnelheid in elke volgende cyclus;
4. Geen systeem. Dit is een soort activiteit voor amateursporters, er is geen programma voor bedoeld. De persoon kiest zelf de tijdsintervallen, snelheid, aantal cycli. Deze variëteit is het minst geschikt om met tussenpozen te joggen om gewicht te verliezen, omdat het als zachtaardig wordt beschouwd.

Vergeet trouwens in de beginfase niet te beslissen: "Wanneer kun je beter rennen: 's ochtends of' s avonds?" Onthoud dat uw biologische klok de kwaliteit van uw activiteiten en de resultaten ervan beïnvloedt.

Beoordelingen

Wat zeggen mensen die regelmatig interval-running oefenen? Allereerst merken ze op dat een dergelijke training de mate van fysieke fitheid van een persoon aanzienlijk verhoogt. Ze helpen cellulitis weg te werken en verbeteren de cardiovasculaire gezondheid. Ze bouwen perfect spiermassa op, geven het lichaam verlichting en harmonie.

Deze sport wordt als moeilijk beschouwd omdat het zelfbeheersing en zelfdiscipline vereist, wat betekent dat het wil en karakter traint. De voordelen van een dergelijke training kunnen nauwelijks worden overschat, daarom raden we aan ze in uw sportprogramma op te nemen. Concluderend herinneren we eraan dat de sleutel tot een langdurige relatie met sport plezier tijdens het sporten is, wat betekent dat u het lichaam niet met ondraaglijke lasten moet uitputten. Beoordeel uw niveau en leg de lat pas hoger als u er klaar voor bent.

Bekijk de video: Shakes om af te vallen. Bestel hier jou afslank shakes, (November 2024).