Klassieke deadlift met een lange halter: uitvoeringstechniek (met video) * Crossfit

De klassieke deadlift met lange halter is een van de basis- en belangrijkste oefeningen bij CrossFit-training. Volgens statistieken wordt het meestal gebruikt in complexen in vergelijking met andere gewichthefelementen. Door deze oefening maken beginners in crossfit kennis met de halterstang. Daarom is de techniek van het uitvoeren van de klassieke deadlift de basis van je kennis en vaardigheden in CrossFit, die elke atleet zou moeten leren.

Dus vandaag zullen we het hebben over de volgende aspecten van de klassieke deadlift:

Waarin verschilt het van Roemeens en sumo?
Welke spieren werken?
Laten we de uitvoeringstechniek eens nader bekijken.
Laten we de typische fouten van beginners analyseren.

Waarin verschilt het van Roemeens en sumotrekken?

Laten we snel kijken naar de verschillen tussen de klassieke deadlift en de Roemeense en sumo. Lees trouwens hier over alle soorten deadlifts met een barbell.

De Roemeense deadlift wordt over het algemeen met dezelfde techniek uitgevoerd, maar met een rechte rug tijdens de oefening. De belasting tijdens het sporten is dus voornamelijk op de rugspieren, vooral de onderrug.

Sumo-pulls verschillen van de klassieke bredere houding en smallere grip op de bar. Dit zorgt voor een kortere beweging van de halter en de mogelijkheid om grote gewichten te heffen.

Welke spieren werken in de klassieke versie?

Vervolgens zullen we analyseren welke spieren werken in de klassieke deadlift. Zoals we al zeiden, is dit een basisoefening, en niet alleen bij CrossFit, maar ook bij bodybuilding en is het een van de drie "gouden" oefeningen voor atleten, samen met bankdrukken en squats met een lange halter.

De volgende spieren werken tijdens het sporten:

Rug (de lumbale regio ervaart de toetsbelasting);
Heup biceps;
Billen;
De quadriceps wordt al in de laatste fase van de oefening in het werk opgenomen.

Oefeningstechniek

Ondanks het feit dat de klassieke deadlift de basis en meest voorkomende oefening is onder crossfit-atleten, is het een nogal traumatisch element van elk complex. Allereerst is de leider van de oorzaken van letsel tijdens de uitvoering het banale niet-naleven van de techniek voor het uitvoeren van deze oefening. Nu analyseren we de techniek in 3 bewegingsfasen, laten we je een uitstekende trainingsvideo zien en bespreken we ook de typische fouten van beginnende atleten.

Allereerst raden we u aan vertrouwd te raken met de techniek van het uitvoeren van de klassieke deadlift op de video - dit is erg handig. Wij kijken!

Startpositie

Veel mensen zijn nogal imposant over de startpositie bij het uitvoeren van de klassieke deadlift. Maar tevergeefs! Dit is tenslotte een vrij belangrijke fase in de oefening. Dus waar we op letten:

Voeten precies op schouderbreedte uit elkaar (of iets smaller), tenen evenwijdig aan elkaar.
De grip moet iets breder zijn dan de heupen (breed genoeg zodat uw handen tijdens de oefening niet aan uw benen blijven kleven). Houd er rekening mee dat de afstand van het midden van de nek tot de linker- en rechterhand hetzelfde moet zijn. Anders wordt u tijdens de oefening heen en weer geleid!
Benen in een semi-gehurkte positie - je hoeft niet te diep te hurken. (maar als optie kan dat). De knieën komen niet verder dan de halter!
De rug is recht, de schouders zijn recht - dit is het belangrijkstewaar je je aandacht op moet richten. Geen filets, vervormingen en dergelijke.
We kijken recht voor ons uit (we kijken niet naar beneden of heel erg omhoog - het is traumatisch om bij deze oefening je hoofd te kantelen).

Let op de grip: naast de klassieke versie van de grip - de rechte, kun je ook de raznogap gebruiken. Er is geen definitieve mening over de effectiviteit en veiligheid van deze methode. Sommige atleten geloven dat het veilig is en helpt bij het omgaan met grote gewichten. Sommigen geloven dat dit een traumatische methode is en de kans inhoudt dat de arm wordt verwond of de houding van de atleet op een slechte manier wordt beïnvloed.

Amplitude van beweging

We hebben dus de nodige positie ingenomen: de pannenkoeken hangen, de klemmen zitten vast en we zijn klaar om te beginnen. Hoe werk je goed met de klassieke deadlift? Laten we de beweging stap voor stap analyseren:

De eerste en belangrijkste impuls van beweging moet uit de benen komen. Voel dit. In feite zou u moeten proberen rechtop te staan terwijl u uw rug recht en schouders recht houdt. Handen worden gebruikt als haltergrepen niets meer. Probeer niet met uw handen aan de halter te trekken - u zult onvermijdelijk uw rug buigen en uw schouders krullen.

Verder, wanneer de stang bijna dicht bij de knieën is, is de extensie van de rug ook verbonden met de eerste beweging. Dat wil zeggen, u blijft uw benen strekken tot een staande positie en, parallel, begint u uw rug in de onderrug te buigen - waardoor u recht komt te staan. Zoals voorheen dienen de handen alleen als halterhouder en kunt u ze niet helpen bij het uitvoeren van de oefening!

Let op: de stang passeert op een minimale afstand van het been gedurende de hele beweging en raakt hem letterlijk bijna aan. Het is absoluut onmogelijk om haar verder van het lichaam te halen!

Eindstand

Nadat we de lat hebben verhoogd ten koste van de benen en rug, moeten we rechtop staan met een rechte rug. Verder, als we doorgaan met de oefening en de stang voorzichtig op de grond laten zakken, dezelfde bewegingen in omgekeerde volgorde uitvoeren, maar een beetje sneller. Je moet je niet concentreren op de terugkeerbeweging, want die is traumatisch. We laten de stang zakken totdat deze de grond raakt (als dit niet kan in je sportschool, plaats hem dan onder de contactpunten op de pannenkoek) en dan starten we de beweging cyclisch opnieuw.

Let op: we raden af om de stang gedurende de gehele nadering op gewicht te houden, zonder hem te laten zakken!

Je moet staan:

Verticaal recht (geen achterwaartse of voorwaartse afbuiging);
Handen parallel aan het lichaam in volledig gestrekte positie;
De schouderbladen moeten gescheiden zijn;
Het bekken is niet naar achteren geplaatst.

Bij het uitvoeren van complexen is het onwenselijk om de deadlift-cyclus te onderbreken. Dat wil zeggen, als je het 10 keer doet, is het raadzaam om alle 10 te doen, of, als het ondraaglijk is en je breekt, het dan op te splitsen in aanzienlijke hoeveelheden. U hoeft de deadlift niet één keer te doen en te gooien - het effect van zo'n training wordt verminderd.

Typische uitvoeringsfouten

Dus de belangrijkste fouten in de techniek van het uitvoeren van de klassieke deadlift:

De plaag van alle beginners is de ronde rug. Hierdoor wordt geprobeerd het gewicht op te heffen ten koste van de armen, schouders en een stukje rug, zonder daarbij de benen te betrekken.
Beenpositie - Veel mensen zetten hun voeten te wijd. Een richtlijn voor u zou moeten zijn dat er nog maar 1 vrij tussen uw voeten kan passen en niet meer.
Het hoofd naar achteren gooien tijdens het sporten.
Opheffen door het bekken te ontvoeren. Dat wil zeggen, de atleet neemt eerst het bekken op en terug en begint dan de extensiebeweging met zijn rug. In dit geval krijgen we een soort hybride van de klassieke stijl met de Roemeense craving, die we absoluut niet nodig hebben.
Ook de positie van het bekken na het optillen van de halter - u moet zich tot het einde openen.