Crossfit-trainingen en oefeningen met kettlebells

Crossfit-oefeningen

15K 0 11.11.2016 (laatst herzien: 01.07.2019)

Het is bekend dat CrossFit verschillende sportgebieden omvat - een daarvan is het tillen van een kettlebell. In dit artikel hebben we de beste crossfit-oefeningen met gewichten voor je voorbereid, evenals voorbeelden van trainingen en WOD-complexen.

Kettlebells zijn een uitstekende sportuitrusting en het is moeilijk om hun belang voor crossfit-training te overschatten. Desalniettemin is het in een volwaardig complex nogal moeilijk om er alleen mee om te gaan, maar als je ze als hulpmiddel gebruikt, zal het effect gewoon geweldig zijn. Daarom raden wij u aan om kettlebell-oefeningen niet te verwaarlozen tijdens uw trainingen!

Crossfit-oefeningen met kettlebells

Laten we er niet omheen zijn en meteen beginnen met de zaak. Een selectie van de meest effectieve crossfit-oefeningen met gewichten. Gaan!

Swing kettlebell

Er zijn verschillende soorten CrossFit kettlebell-schommels. We zullen ons concentreren op de klassieke versie van de oefening - met twee handen. Waarom is het nodig? Dit is een van de basisoefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden betrokken: de kern, heupen, billen en rug. Bovendien ontwikkelt de oefening perfect explosieve kracht.

Waar u op moet letten:

• Het belangrijkste is dat uw rug op elk moment tijdens de oefening recht moet zijn. Hang niet onderuit en laat uw schouders niet zakken.
• De benen zijn iets wijder dan de schouders.
• De beweging vindt plaats door de extensie van de benen en rug - de armen spelen bij deze oefening de rol van een hefboom (ze mogen praktisch geen belasting ervaren).
• Er zijn verschillende werpopties - van ooghoogte tot boven het hoofd. Er is hier geen fundamenteel verschil, met de uitzondering dat u bij de tweede optie extra de schouders belast en de lichaamscoördinatie traint (de optie is iets energie-intensiever).

Kettlebell push (korte amplitude)

De kettlebell jerk-oefening werkt, in tegenstelling tot de swing, op de volgende spieren: benen, lange rugspieren, schouders, pectoralis major, triceps, biceps en onderarmen. De kettlebell-jerk heeft, net als veel andere oefeningen, verschillende variaties - we zullen ons concentreren op de optie met een kort bewegingsbereik.

Uitvoeringstechniek:

1. Uitgangshouding, de benen zijn iets breder dan de schouders, volledig gestrekt en ontspannen, armen gevouwen op de borst - polsen naar elkaar toe.
2. Het begin van de oefening begint met de benen - je doet een ondiepe squat om te versnellen; het lichaam helt iets naar achteren (zodat je borst, en niet je armen, de steun is voor de schalen).
3. Vervolgens moet u een krachtige duw maken met uw benen en rug, zodanig dat u bij het hoogste versnellingspunt een beetje op de tenen gaat staan.
4. Verder gaat de amplitude van de versnellingsbeweging van de gewichten door met behulp van armen en schouders, terwijl je tegelijkertijd onder de schelpen lijkt te zitten. Als gevolg hiervan zou je in een semi-gehurkte positie moeten zijn met je armen gestrekt boven je hoofd (tekening 4).
5. Vervolgens voltooit u de oefening door uw benen volledig te strekken. Tegelijkertijd blijven de armen recht boven het hoofd.

De meest voorkomende fout bij het uitvoeren van een push met twee handen is allereerst het duwen van de kettlebell met de handen en als gevolg daarvan de kettlebell over het hoofd bevestigen met niet gestrekte armen. Deze benadering, vooral met zware gewichten, is beladen met letsel.

Borstkraak

Vaak worden bij CrossFit-oefeningen kettlebells gebruikt als gewichten voor reeds bekende gymnastiekoefeningen, bijvoorbeeld voor klassieke squats. Er zijn verschillende variaties op deze oefening - met twee, met één op de borst, op uitgestrekte armen en met de kettlebell op de grond laten zakken. We zullen ons concentreren op de klassieke versie - gehurkt met een kettlebell op de borst.

De techniek van het uitvoeren van de oefening is vergelijkbaar met de klassieke squats. Belangrijk:

• Uitgangspositie - de benen zijn iets breder dan de schouders, het projectiel wordt met twee handen stevig tegen de borst gedrukt.
• Vergeet bij het uitvoeren van een squat niet om uw bekken terug te nemen, uw rug recht te houden en ook de schaal zo dicht mogelijk bij uw borst te houden.

Overhead Lunges

Net als in het vorige geval, fungeert de kettlebell bij deze crossfit-oefening als een belasting voor de klassieke gymnastische crossfit-oefening - lunges. Maar in tegenstelling tot squats, fungeert sportuitrusting in dit geval ook als een extra belastingbasis voor de ontwikkeling van coördinatie en flexibiliteit van de atleet. Trainen in de klassieke versie is niet altijd gemakkelijk voor beginners - longeren en evenwicht bewaren is tenslotte best moeilijk.

Daarom raden we ten zeerste aan om met de laagste gewichten te beginnen., en soms met net uitgestrekte armen boven het hoofd.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Oefeningstechniek:

1. Uitgangshouding - voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen loodrecht op de grond, rug recht, kijk recht vooruit.
2. Vervolgens vallen we uit met één been: de positie van de handen blijft ongewijzigd, de rug is recht (we vallen niet naar voren), we raken de grond zachtjes aan met onze knie.

Squat Kettlebell Row

En de laatste oefening, waar we het vandaag over zullen hebben, is het trekken van de kettlebell naar de kin vanuit de squat. Deze oefening wordt ook regelmatig gebruikt in CrossFit-trainingsprogramma's.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Het wordt heel eenvoudig uitgevoerd, laten we de techniek stap voor stap uitzoeken:

1. Uitgangshouding gehurkt, benen breder dan de schouders, rug recht, kijk recht vooruit. Beide handen bevinden zich onder, iets voor de benen precies in het midden.
2. We maken een krachtige ruk met behulp van onze benen en rug, en parallel trekken we het projectiel met de armen naar de kin. De handpalmen en ellebogen moeten op schouderhoogte zijn. (hierboven is niet nodig, ook hieronder).

De spieren van de benen, rug, schouders en triceps worden actief bij deze oefening betrokken.

Bekijk de video van de beste crossfit-oefeningen met kettlebells! 34 stuks:

Crossfit-trainingen en kettlebell-complexen

We hebben de meest interessante crossfit-trainingen en kettlebell-complexen voor je geselecteerd. Laten we geen tijd verspillen - laten we gaan!

Complex: Funbobbys Filthy 50

De naam van de training spreekt voor zich - het complex is absoluut grappig De taak is om elke oefening 50 keer te doen:

• Optrekken;
• Deadlift (60/40 kg);
• Opdrukken;
• Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Back squats (60/40 kg);
• Knieën tot ellebogen;
• Halter-worpen (elk 16/8 kg);
• Lunges met halters (elk 16/8 kg);
• Burpee.

Belangrijk: je kunt oefeningen in een complex niet splitsen en ruilen! Doorlooptijd - doe het nog niet. De gemiddelde uitvoeringstijd voor atleten is 30-60 minuten, afhankelijk van de training.

Complex: lui

De taak binnen de training is om elk type oefening 50 keer te doen:

• Kettlebell snatch (25 + 25);
• Kettlebell schokken (25 + 25);
• Mahi kettlebells (bepaal zelf het gewicht).

Het complex is zo krachtig en explosief mogelijk. We zullen moeten zweten. De gemiddelde tijd die atleten nodig hebben om te voltooien is 5-20 minuten, afhankelijk van de training.

Complex: 300 Spartanen

Trainingstaak om de volgende oefeningen te doen:

• 25 pull-ups;
• 50 deadlifts van 60 kg;
• 50 push-ups vanaf de vloer;
• 50 sprongen op de stoeprand 60-75 cm;
• 50 vloerpolijstmachines (beide zijden aanraken = 1 keer);
• Neem 50 schokken met gewichten (halters) van de vloer. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pull-ups.

Let op: je kunt het complex niet doorbreken en de oefeningen op sommige plaatsen veranderen! De gemiddelde tijd die atleten nodig hebben om te voltooien is 5-20 minuten, afhankelijk van de training.

Complex: WOD-voetafdruk

De taak binnen de training is als volgt - alle oefeningen 50 keer elk uitvoeren (zonder de volgorde te veranderen en zonder te breken):

• Deadlift (minus 30% van het lichaamsgewicht);
• Opdrukken;
• Mahi met kettlebell (minus 70% van het lichaamsgewicht);
• Optrekken;
• Op de borst en schouders nemen (minus 50% van het lichaamsgewicht);
• Op de doos springen;
• Knieën groeperen tot ellebogen op de grond (benen en armen gestrekt);
• Dubbel springtouw.

Complex: de bel uit de hel

Nou ja, en tot slot, het slachtcomplex. Slechts 1 ronde per keer, verander de oefeningen niet op sommige plaatsen. Trainingstaak (waar geen gewichten worden aangegeven - pas zelf aan):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m penetratie met twee gewichten op uitgestrekte armen;
• 53 sumo pull tot de kin;
• 150m rijden met twee uitgestrekte gewichten;
• 53 Rukken van twee gewichten;
• 100m rijden met twee gewichten;
• 53 Kettlebell-extensie;
• 50 meter zinken met gewichten.

De gemiddelde tijd die atleten nodig hebben om te voltooien is 30-45 minuten, afhankelijk van de training.

Zoals je kunt zien, is dit een redelijk praktische sportuitrusting en een perfecte aanvulling op crossfit-complexen, en soms kan het volledig 1 enkel gewicht zijn voor de hele training. Als je het materiaal leuk vond, deel het dan met je vrienden. Vragen en wensen in de comments!

Bekijk de video: 15 Minute Kettlebell Arms Workout (November 2024).