Wat is een gezonde eetpiramide (voedselpiramide)?

Gezien de basisprincipes van diëtetiek, hebben de redacteuren uw aandacht herhaaldelijk gevestigd op de individuele aard van elk sport- of gezondheidsvoedingsplan. Dieetaanpassingen worden door een voedingsdeskundige of de behandelaar zelf gedaan op basis van welzijn en gewichtsschommelingen. Het voedingsplan houdt dus noodzakelijkerwijs rekening met de individuele kenmerken en behoeften van een bepaalde persoon.

Helaas weerhoudt dit mensen er niet van om constant op zoek te gaan naar universele manieren om af te vallen of aan te komen. Het resultaat is de opkomst van een groot aantal diëten met verschillende mate van gevaar. Sommigen van hen zijn actief geadverteerd sinds de jaren 60 van de vorige eeuw en bevatten niet alleen fouten in de berekening van porties, maar ook in de principes van voeding. We hebben het over zo'n concept als een voedselpiramide.

Algemene informatie en historisch overzicht

De voedselpiramide is een systematische groep concepten met betrekking tot gezond eten die in de verre jaren 60 in de Verenigde Staten verscheen. Dit systeem positioneert zichzelf als de eerste voedingsgids die een normale levensstandaard handhaaft en de BMI (body mass index) op een vast niveau houdt.

Net als veel andere voedingssystemen heeft het de tand des tijds niet doorstaan, en kort na zijn oprichting begonnen er innovaties te verschijnen in de voedselpiramides die de voedselpiramide in zijn oorspronkelijke vorm radicaal onderscheiden van de moderne.

Het voedingssysteem is gebaseerd op de volgende principes:

1. De piramide is gebaseerd op de consumptie van een grote hoeveelheid vloeistof uit verschillende dranken, maar de voorkeur gaat uit naar mineraalwater.
2. De tweede belangrijke stap is inname van koolhydraten, die tot 60% van de totale calorie-inname uit voedsel moet uitmaken... Complexe koolhydraten zijn welkom.
3. Groenten en fruit worden traditioneel beschouwd als de derde stap. In het klassieke systeem zijn dit de belangrijkste bronnen van vitamines en essentiële voedingsstoffen. De hoeveelheid groenten moet prevaleren boven de hoeveelheid fruit.
4. In de 4e fase zijn eiwitproducten, ongeacht hun oorsprong.
5. De vijfde sport kan, afhankelijk van de variatie van de piramide zelf, rood vlees, oliën en vetten bevatten. In sommige systemen is suiker een bron van de meest schadelijke koolhydraten (bron - Wikipedia).

Uiterlijk lijkt een dergelijke systematisering van voeding gerechtvaardigd: het is handiger in vergelijking met onsystematisch eten, maar vereist in de praktijk serieuze individuele aanpassingen.

De belangrijkste fouten van de piramide

Voordat we ingaan op een gedetailleerde studie van de principes van het bouwen van voeding op basis van de voedselpiramide, is het de moeite waard om de belangrijkste fouten en tekortkomingen van het systeem te noemen. Dit betekent niet dat het de moeite waard is om de voedingsprincipes die in dit systeem worden uiteengezet, volledig los te laten. U hoeft alleen rekening te houden met de tekortkomingen om een ​​volledig dieet samen te stellen:

1. Gebrek aan rationalisatie in caloriegehalte. Voedsel wordt afgemeten in relatieve porties, waarvan wordt aanbevolen dat ze ongeveer worden gecontroleerd. Dit betekent dat onder het mom van de eerste portie zowel 50 g van het product als 150 g van het product kan worden opgenomen. Wikipedia gebruikt bijvoorbeeld de aanduiding van een portie van 100-150 g, die, wanneer het wordt omgezet in 6-10 porties graanproducten, het lichaam slechts 2500 kcal zal geven uit koolhydraten, de rest van het voedsel niet meegerekend.
2. Gebruik snelle koolhydraten als uw belangrijkste voedselbron. In moderne piramides zijn er wijzigingen, volgens welke in plaats van klassieke granen alleen grofgemalen producten worden gebruikt. In de meest voorkomende versie van de voedingspiramide zit er echter nog steeds brood en gebak op de onderste sport. Snelle en gemiddelde koolhydraten houden je niet lang vol, wat zal leiden tot gewichtstoename of hongerstress.
3. Fruit en groenten combineren in één stap. Een overvloedige inname van fructose van meer dan 50 g fructose (250 g fruit) zal leiden tot vetophoping zonder insulinerespons. Tegelijkertijd komt een overvloedige inname van vezels uit groenten alleen maar ten goede aan het lichaam.
4. Gebrek aan eiwitdifferentiatie door hun aminozuursamenstelling. Soja en vleesproducten zijn in één stap. Maar wanneer dierlijk eiwit wordt vervangen door plantaardig eiwit, zal het lichaam niet alle essentiële aminozuren binnenkrijgen, wat zal leiden tot katabolisme, verslechtering van het welzijn en soms tot hormonale veranderingen die samenhangen met de overvloedige consumptie van sojaproducten.
5. Minimaliseren van vetopname, ongeacht de bron en het type zuur. Zoals de praktijk laat zien, moeten de juiste vetten tot 20% van de totale calorieën uitmaken. We hebben het natuurlijk niet over het vet van frites. Maar in de voedselpiramide worden gezonde vetten gecombineerd met slechte.
6. Gebrek aan controle over de bron van de vloeistof.
7. Inclusief alcohol in acceptabel voedsel.
8. Gebrek aan individuele aanpassingen. De piramide biedt hetzelfde assortiment voedingsmiddelen aan mensen met verschillende stofwisselingssnelheden, gewichten en behoeften.

Als gevolg van deze onbalans zal een persoon problemen krijgen zoals:

1. Overtollige calorieën en overgewicht.
2. Verandering in hormonale niveaus. Dit komt vooral door de opname van sojaproducten, die gemakkelijk hormonen binden en afschrijven. Fyto-oestrogenen hebben hetzelfde effect.
3. Honger terwijl je de calorie-inname vermindert. Geassocieerd met het gebruik van gemiddelde tot snelle koolhydraten aan de basis van de piramide.
4. Eetstoornissen - van anorexia tot boulimie.
5. Gebrek aan proteïne.
6. Tekort aan meervoudig onverzadigde vetzuren.
7. Ontwikkeling van ziekten van het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem, de urinewegen, het spijsverteringsstelsel (bron - NCBI).

Afhankelijk van de ondersoort van de piramide kunnen bepaalde nadelen worden weggenomen of geëgaliseerd. De Voedselpiramide voor Gewichtsverlies (SciAm 2003) wordt als de meest correcte piramide beschouwd, maar zelfs dit vereist individuele aanpassing en is niet geschikt voor sporters.

Stappen van de voedselpiramide

Laten we nu in meer detail op dit punt stilstaan, waarbij we elke fase afzonderlijk bekijken.

Piramide stichting

De kern van alle soorten voedselpiramiden is ernstige lichamelijke activiteit. Gewoonlijk is dit precies wat alle nadelen met betrekking tot het caloriegehalte compenseert - "sport en gewichtscontrole". Lichamelijke activiteit kan van alles zijn, omdat in de piramide zelf is het niet gespeld.

Maar de belangrijkste voorkeur gaat uit naar aerobe oefeningen van gemiddelde intensiteit, omdat de piramide zelf is ontworpen voor de algemene bevolking en niet voor professionele atleten.

Basis van de piramide

De voedselpiramide is altijd gebaseerd geweest op koolhydraten. Volgens de aanbevelingen voor alle soorten piramides - hun aantal is ongeveer 65-75% van het totale dieet. Met de juiste schaalbaarheid is deze hoeveelheid koolhydraten geschikt, maar intensieve training zou het dieet moeten verschuiven naar eiwit en vet voedsel. De traditionele piramide maakt gebruik van granen en gebak.

Vitamine stap

In deze stap worden groenten en fruit gecombineerd. Het is belangrijk om te begrijpen dat bij het berekenen van de traditionele piramide geen rekening wordt gehouden met het caloriegehalte van de vrucht.

Dus als u serieus overweegt de principes die in dit systeem zijn vastgelegd te volgen, moet de hoeveelheid fruit worden verlaagd op basis van het caloriegehalte.

Maar de consumptie van groenten kan worden verhoogd, omdat de vezels die in de meeste worden aangetroffen, helpen de spijsvertering, verlengt het gevoel van volheid en voorkomen dat het maagdarmkanaal overbelast raakt door de consumptie van grote hoeveelheden koolhydraten en eiwitten.

Eiwit stap

Volgens de voedselpiramide uit 1992 worden eiwitten ongeacht de bron geconsumeerd in een hoeveelheid van 200-300 g. Bij omzetting in eiwit krijgen we een getal van 50-60 g eiwit, afhankelijk van de bron en het aminozuurprofiel.

Voor normaal functioneren heeft het menselijk lichaam gemiddeld ongeveer 1 g eiwit met een compleet aminozuurprofiel (of 2 g plantaardig eiwit) per kg nettogewicht nodig.

Daarom wordt aanbevolen om de hoeveelheid eiwit op te schalen door de inname ervan minstens te verdubbelen (of verdrievoudigen voor atleten). De schaalvergroting vindt plaats door de hoeveelheid koolhydraten uit de onderste trap te verminderen.

Vetten en suiker

Bij de bovenste trede worden meerdere productgroepen tegelijk gecombineerd:

1. Fast food-producten.
2. Levensmiddelen die glucose / suiker bevatten.
3. Vetten.
4. Rood vlees.

Fastfoodproducten zijn onevenwichtig of onduidelijk, waardoor ze mogelijk schadelijk zijn voor het handhaven van de BMI. De situatie is hetzelfde met suiker. Het is de bron van de snelste koolhydraten die vrijwel direct worden opgenomen. Als het om vetten gaat, moet je ze niet volledig elimineren als je de gezonde eetpiramide gebruikt. Je hoeft alleen maar de bron van vette voedingsmiddelen te veranderen, zodat omega-3 meervoudig onverzadigde zuren de overhand krijgen in het dieet en er helemaal geen transportvetten zijn (bron - PubMed).

Als het om rood vlees gaat, wordt het om verschillende redenen als slecht voedsel vermeld:

1. Hoog vetgehalte, dat kan oplopen tot 30 g per 100 g ossenhaas. Dit kan eenvoudig worden verholpen door eenvoudig overtollig vet tijdens het koken af ​​te werpen.
2. De aanwezigheid van transportaminozuren, die schadelijk cholesterol isoleren uit vetafzettingen en helpen bij de afzetting van cholesterolplaques. Helaas denken maar weinig mensen dat deze aminozuren ook goed cholesterol transporteren - de directe voorloper van testosteron.

Verscheidenheid aan voedselpiramide

Het belangrijkste voordeel van de voedingsvoedingspiramide is de verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Zowel de klassieke als de modernere varianten verdelen voedingsmiddelen in zeer algemene categorieën, waardoor verschillende voedingsmiddelen kunnen variëren naargelang hun smaakvoorkeuren.

Dit vermindert de psychologische stress van het gebruik van een vast voedselsysteem: de voedselpiramide past zich gemakkelijk aan de eigen eetgewoonten aan met het minste verlies voor het budget en het lichaam.

Dit feit heeft ook een keerzijde, aangezien niet alle producten uit dezelfde categorie even bruikbaar zijn. De makkelijkste manier om het uit te leggen met het voorbeeld van eiwitten:

1. Dierlijk eiwit. Heeft het meest complete aminozuurprofiel: er is minder vlees / eieren nodig in vergelijking met andere voedingsmiddelen.
2. Melk proteïnen. Het heeft een inadequaat aminozuurprofiel en een hogere eiwitabsorptie. Dit betekent dat zuivelproducten niet ideaal zijn omdat ze meer moeten worden geconsumeerd en om het gebrek aan aminozuren uit andere bronnen te compenseren.
3. Plantaardige proteïne. Ze hebben een inadequaat aminozuurprofiel en hebben daarom suppletie nodig met voedingssupplementen of dierlijk eiwit uit sportvoeding. Voor de normale werking van het lichaam heb je 2 keer meer plantaardige eiwitten nodig in vergelijking met een dier.
4. Soja-eiwit. Het is rijk aan fyto-oestrogenen en wordt daarom niet aanbevolen voor consumptie in grote hoeveelheden. Fyto-oestrogenen hebben het vermogen om geslachtshormonen te binden, wat de hormonale niveaus ernstig beïnvloedt en zelfs pathologische afwijkingen kan veroorzaken. Om deze reden is in het GOS de omzet van soja-eiwit sinds eind jaren '90 tot op de dag van vandaag sterk teruggelopen.

Soorten voedselpiramides

Sinds de oprichting heeft de voedselpiramide een grote populariteit verworven als voedingssysteem. De diëtetiek als wetenschap is echter ver vooruit gegaan, en individuele voedingsaanpassingen hebben vele ondersoorten van dit systeem gevormd.

Is de voedselpiramide belangrijk om af te vallen?

Ondanks dat de voedselpiramide niets met afvallen te maken heeft, kan deze hier wel op worden aangepast. Daarnaast zijn de principes vastgelegd in de voedselpiramide geschikt voor de vorming van gezonde eetgewoonten:

1. Apart eten. In dit opzicht is het systeem niet ideaal, maar een ander aantal porties voedsel impliceert hun inname op verschillende tijdstippen.
2. Controle over de porties. Dit is nog geen caloriecontrole, maar het is niet langer ongecontroleerd eten.
3. Afschaffing van enkele schadelijke producten. Met name snelle koolhydraten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren.
4. Verhoogde vezels. Groenten en fruit bevinden zich in de tweede fase van bijna alle ondersoorten van voedselpiramides.

Sommige moderne varianten van de voedselpiramide (zoals SciAm) hebben een strikte controle over de bron van koolhydraten, waardoor je die extra kilo's kwijt kunt raken.

Als je de voedselpiramide gebruikt, is het over het algemeen mogelijk om af te vallen, maar je hebt wel aanvullingen nodig:

1. Strakker tellen van calorieën. De portieschaling wordt gebaseerd op het calorietekort.
2. Verhoogde fysieke activiteit.
3. Verandering van de voedingsstoffenbalans naar eiwitten en meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren.

Conclusies

Wat is een voedselpiramide eigenlijk? Dit is geen ideaal systeem dat bij iedereen past - dit zijn slechts algemene voedingsprincipes, die niet gericht zijn op genezing, maar op het voorbereiden van het lichaam op meer gespecialiseerde diëten. Als je de voedselpiramide onder de knie hebt, dan kun je misschien afzonderlijke voeding beheersen, en daarna - de juiste selectie van voedingsmiddelen voor voedingsstoffen.

We zouden dit voedingssysteem niet aanbevelen aan professionele atleten of mensen die hun gewicht serieus nemen. Maar het kan worden gebruikt door diegenen die een dieet willen proberen dat hun gezondheid niet (sterk) schaadt en helpt om hun gewicht en eetgewoonten aan te passen.

Bekijk de video: Zelf een gezond dagmenu maken! - Gezond eten. OPTIMAVITA (November 2024).