Front squats is een oefening met halterborst die wordt uitgevoerd met een specifieke kernpositie. In het artikel zullen we de juiste techniek voor de uitvoering ervan bekijken en u ook vertellen welke fouten beginners het vaakst maken.
De front squat is de beste beentraining. Hiermee kunt u in korte tijd de spieren omlijnen, een mooi reliëf vormen en ideale verhoudingen bereiken. Het vereist hoge energiekosten, daarom is het in combinatie met een geschikt dieet uitstekend geschikt om af te vallen. Als uw dieet daarentegen gericht is op het vergroten van de spiermassa, vergroot u heel snel het volume van de heupen.
De oefening wordt alleen aanbevolen voor ervaren atleten met een ontwikkeld coördinatieniveau, sterke kernspieren en ligamenten en gewrichten die gewend zijn aan zware gewichten. Beginners moeten eerst hurken met een lege balk om de techniek goed te begrijpen.
Probeer te beginnen met trainen in een Smith-machine, waarin de balk vastzit en alleen op en neer beweegt binnen het vastgestelde traject. De atleet hoeft dus geen controle te hebben over de balans, wat de prestaties van squats enorm vergemakkelijkt.
Wat zijn de voordelen van de front squat met een barbell, laten we op dit punt in meer detail stilstaan:
- Pomp productief de spieren van het onderlichaam en druk op;
- Oefen geen extreme belasting uit op de kniegewrichten en wervelkolom;
- De techniek is zelfs voor beginners gemakkelijk. Als ze verkeerd beginnen te bewegen, zal het lichaam geen schade toebrengen, omdat de staaf eenvoudig uit de handen valt;
- Help bij het ontwikkelen van een evenwichtsgevoel
- Ze dragen actief bij aan de vetverbranding en spiergroei.
Welke spieren werken?
Welke spieren werken in front squats met een halter, laten we eens kijken om hun gunstige effecten beter te begrijpen:
- Quads;
- Heup biceps;
- Gluteale spieren;
- Spierstabilisatoren (buikspieren, rug, onderrug);
- Kalf;
- Hamstrings
- De spieren van de achterkant van de dijen.
Uitvoeringstechniek
We zijn gekomen tot de studie van de techniek van het uitvoeren van front squats met een halter - dit is het belangrijkste deel van het materiaal, bestudeer het daarom zorgvuldig:
- Plaats de schaal op rekken op een hoogte net onder de schouders;
- Ga onder de stang zitten, buig uw knieën lichtjes en pak het met uw handen vast zodat uw ellebogen recht vooruit wijzen (met uw handpalmen naar u toe gericht). De balk moet op de voorste delta's rusten. De afstand tussen de handen is meer dan schouderbreedte;
- Zorg ervoor dat er tijdens alle stadia van de front squat een doorbuiging in de onderrug is;
- Als u voelt dat u het projectiel met vertrouwen hebt genomen, strek dan voorzichtig uw knieën en ga rechtop staan. Ga voorzichtig weg van het frame en neem de uitgangspositie in: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen licht gedraaid, ellebogen omhoog;
- Adem in en hurk tegelijkertijd totdat je dijen en kuitspieren elkaar raken. Houd tegelijkertijd uw rug recht, neem uw bekken niet terug, breng uw knieën niet samen, til uw hielen niet van de grond;
- In de lagere positie, rem niet, begin onmiddellijk omhoog te gaan, adem tegelijkertijd uit;
- Duw het gewicht met uw benen naar buiten, duw uw hielen hard in het oppervlak. Als u met uw rug opstaat, valt de balk of verliest u uw evenwicht;
- Start na het bereiken van de bovenste positie onmiddellijk een nieuwe squat.
Als u net begint, volgt u uw squat-ademhalingstechniek. In het begin zal het moeilijk zijn, daarna went u eraan en doet u alles automatisch.
Voor beginners of vrouwen wordt aanbevolen dat u deze oefening begint met de front squat met halters - deze zijn veiliger en comfortabeler. De techniek is volledig bewaard gebleven, de schelpen worden in de handen gehouden met de handpalmen naar voren, op de borst geplaatst.
Veel voorkomende fouten
Laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende fouten die beginners maken wanneer ze voor het eerst front squat doen:
- Bewaar de verticale positie van het lichaam niet;
- Hurk met je knieën. Het is correct als ze in alle stadia met sokken in dezelfde richting kijken;
- Ze dragen gewicht over van hielen naar tenen - de lat valt tegelijkertijd;
- Rond de rug, laat de ellebogen zakken.
Al deze fouten leiden tot verhoogde belasting van de rug en knieën en verhinderen ook de voltooiing van de oefening. Met andere woorden, je scheurt je rug en voelt het, of je laat de halter vallen. Daarom is de juiste techniek zo gemakkelijk onder de knie te krijgen - hij is intuïtief.
Wat is beter front squat of classic squat? Wat is het verschil?
Dus wat is beter, front squats of klassieke squats, laten we het nu uitzoeken.
- In de klassiekers wordt de balk op de trapezoïde geïnstalleerd, dat wil zeggen achter de nek, en bij de frontale methode wordt deze op de borst gehouden;
- Klassieke squats worden ook gedaan met een rechte rug, terwijl de onderrug licht doorhangt, maar de gripmethode is hier niet belangrijk - neem het zoals het je uitkomt;
- Bij frontale oefeningen zal het gewicht altijd minder zijn dan bij klassieke, omdat je hier bovendien het evenwicht moet bewaren;
- Front squats versus klassieke squats zijn hier voornamelijk op gebaseerd - ze zijn veiliger voor de onderrug, omdat ze de wervelkolom niet belasten.
Het is moeilijk te zeggen welke squats beter zijn, omdat elk van hen zijn eigen gunstige effect heeft. We raden u aan beide in uw trainingsprogramma op te nemen, zodat u zeker niets zult missen. Het belangrijkste is dat u het niveau van uw fysieke fitheid nuchter beoordeelt, niet overbelast en de techniek zorgvuldig bestudeert. In het begin is het misschien de moeite waard om een ervaren coach in te huren.
