Waarschijnlijk hebben veel joggers mensen op de baan ontmoet die renden met kleine halters in hun handen. Als een vorm van hardlopen is hardlopen met dumbbells behoorlijk populair bij sportliefhebbers.
Laten we eens kijken wat het verschil is tussen normaal hardlopen en hardlopen met halters, wat zijn de positieve en negatieve aspecten van een dergelijke training.
Het verschil tussen hardlopen met dumbbells en regelmatig joggen
Door dumbbells in uw handen te nemen, belast u daarbij extra uw lichaam: het cardiovasculaire systeem, gewrichten, ligamenten en pezen.
Je hardlopen krijgt karakteristieke verschillen:
- het zwaartepunt van de romp verandert;
- spieren die niet eerder bij het werk waren betrokken, zijn betrokken;
- de trainingsbelasting neemt toe;
Verschuiving van zwaartepunt
Lopen met halters leidt tot een verschuiving en een toename van het zwaartepunt van het lichaam en als gevolg daarvan een herverdeling van spierinspanningen, die een dergelijke herverdeling van het lichaamsgewicht compenseert.
Belasting voor armspieren
Extra gewicht in de handen oefent een trainingsbelasting uit op de trapezius- en deltaspieren, de biceps-spier van de schouder (biceps), en daarmee de schoudergordel en spieren van de bovenste ledematen.
Verhoog uw trainingsintensiteit
De intensiteit van de belasting bij het lopen met een extra verzwaringsmiddel is hoger, respectievelijk zal de gebruikelijke loopafstand moeilijker te overbruggen zijn. Houd hier rekening mee bij het plannen van uw training.
Om niet verder te gaan dan de vastgestelde belasting en vermoeidheid te voorkomen, gebruikt u de Karvonen-formule:
Hartslag tijdens inspanning = (maximale hartslag - hartslag in rust) x intensiteit (in procent) + hartslag in rust. Bijvoorbeeld: leeftijd - 32, gewenste trainingsintensiteit - 70%, hartslag in rust 60.
- 220 - 32 = 188 (maximale hartslag);
- 188 - 60 = 128 (hartslag in rust);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 hsm.
De hartslag bij een belastingsintensiteit van 70% zal dus ongeveer 150 slagen per minuut zijn. Deze formule kan worden gebruikt om uw trainingsbelasting te volgen. Begin met 50% van de intensiteit van de belasting en verhoog deze geleidelijk, zonder in de zone van maximale hartslag te gaan.
Voor het bovenstaande voorbeeld is de maximale hartslagzone 170 - 188 slagen per minuut.
- 220 - 32 = 188 (maximale hartslag);
- 188 - 10% = 170 hsm.
Hardlopen met halters: voordelen en nadelen
Voor wie is dit soort hardlopen bedoeld?
Halterlopen is beschikbaar voor verschillende groepen sporters, van amateurs die al een goede fysieke conditie hebben tot professionals.
Dit type hardlopen levert het grootste voordeel op:
- het beoefenen van vechtsporten (verhoogt de impactsnelheid en het uithoudingsvermogen, verbetert de grip);
- sporten (hockey, basketbal, handbal, volleybal);
- beoefenen van technische sporten (springen, hoogspringen, werpen);
- degenen die het uithoudingsvermogen en de snelheidskwaliteiten van het lichaam op korte loopafstanden willen vergroten;
- degenen die willen afvallen (met dezelfde tijd wordt er meer vet verbrand);
- degenen die het dynamische stereotype willen overwinnen, vernietigen de oude vaardigheid die verdere vooruitgang belemmert;
- degenen die gewoon hun hardlooptrainingen willen diversifiëren;
Wie is niet geschikt
- voor beginners die net zijn begonnen met joggen (te hoge belasting van het bewegingsapparaat, gewrichten, vooral kniegewrichten en schending van de hardlooptechniek in de periode dat deze net wordt gevormd);
- bezig met krachtsporten en deze combineren met joggen (hardlopen met halters vermindert de effectiviteit van krachttraining);
- medische contra-indicaties of problemen met de wervelkolom, de gewrichten of het cardiovasculaire systeem heeft;
Tips voor het uitvoeren van een halter
Controleer voordat u met uw hardlooptraining begint uw Body Mass Index (BMI) om te zien of de schokbelasting te hoog voor u zal zijn wanneer u het extra gewicht gebruikt.
BMI is een waarde die een idee geeft van de overeenkomst tussen iemands massa en zijn lengte. Het gemak van deze index is dat deze een bepaald bereik toewijst voor het optimale gewicht zonder een specifiek gewicht aan te geven, zoals bij andere berekeningen.
Om uw BMI te bepalen, deelt u uw gewicht door uw lengte (in meters) in het kwadraat, en deelt u uw gewicht door die waarde.
Bijvoorbeeld:
- hoogte 162 cm, gewicht 60 kg;
- groeikwadraat: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- deel het gewicht door de verkregen waarde: 60 / 2,6 = 23;
De body mass index is dus 23.
Als de indexwaarde: 19-25 (normaal), 26-30 (overgewicht), van 31 (obesitas).
Als het lichaamsgewicht te zwaar is, is het beter om jezelf te beperken tot regelmatig joggen zonder extra gewichten, om de kniegewrichten niet te beschadigen.
Voordat u met halters gaat hardlopen, moet u een volledige warming-up doen, uw gewrichten, ligamenten en spieren goed opwarmen. Voer verschillende rotaties uit in de schoudergordel, heup, knie en enkel. Doe wat squats, lunges, korte acceleraties. Strek je uit aan het einde van je run.
Probeer asfalt te vermijden bij het hardlopen met halters. Dit is het meest onvriendelijke oppervlak voor onze voeten. Het asfaltoppervlak is hard en heeft geen schokabsorberend effect, en de extra belasting versterkt alleen de slagen die door de kniegewrichten en het gehele bewegingsapparaat worden waargenomen.
Het voordeel van een ondergrond is niet alleen dat het zachter is dan asfalt en daardoor de schokbelasting verzacht, maar ook dat het door zijn zachtheid je spieren extra belast.
Rubber is het beste loopoppervlak. Als uw stadion loopbanden met rubberen coating heeft en u de mogelijkheid hebt om op zo'n baan te gaan, dan zijn uw hardloopomstandigheden bijna ideaal!
Blijf bij de juiste hardlooptechniek: begin langzaam, ren van teen tot hiel, strek je knieën niet helemaal uit, til ze op tijdens het hardlopen, zet je voet in de bewegingsrichting. Let tijdens het hardlopen op de positie van de romp, draai deze niet.
Let ook op de volgende kenmerken van hardlopen met dumbbells:
- als je een beginner bent in hardlopen, ga dan hardlopen zonder halters, de extra belasting in de beginfase van de training zal je alleen maar schaden en een negatieve invloed hebben op de gewrichten en de hardlooptechniek;
- begin met 10 - 20 minuten lopen met halters om te begrijpen hoe klaar je bent voor zo'n belasting;
- begin te rennen met halters van 0,5 - 1 kg, waarbij ze geleidelijk hun gewicht verhogen;
- gebruik speciale fitness-dumbbells die niet uit uw handen glijden tijdens hardloopschommelingen en die vocht uit uw handpalmen absorberen;
- u kunt ook patchmanchetten gebruiken met verwijderbare metalen platen, die met bevestigingsmiddelen of klittenband aan de ledematen worden bevestigd;
- als het moeilijk is om de hele afstand te lopen, wissel het dan af met hardlopen zonder halters;
- Houd tijdens het rennen de halters op borsthoogte, werk met uw handen, zoals bij normaal hardlopen, en houd de halters niet alleen in uw handen;
- adem dieper door je neus, adem krachtig uit om de drie stappen, waardoor je je meer kunt concentreren op het hardlopen;
- vermijd rennen over ruw terrein, dat beladen is met onaangename verwondingen;
- Gebruik hardloopschoenen met goede demping: een dikke zool, goed gedempte hiel en voet;
Hardlopen met halters is een vrij ernstige fysieke activiteit op het lichaam, waarvan u het positieve effect kunt krijgen door matiging te observeren bij het verhogen van de intensiteit van de belasting, ruim voor het joggen uit te rekken en naar uw fysieke conditie te luisteren.
