Smith squats zijn misschien wel de meest populaire oefening onder alle atleten die de sportschool bezoeken. Met de machine kun je veel verschillende squat-variaties doen en kan het worden gebruikt bij oefeningen waarbij balans vereist is. De Smith-machine is de meest gevraagde en vereiste uitrusting van elke sportschool. Weet je wat ze is? Zo niet - lees hieronder, als u een abonnement heeft gekocht, kunt u niet zonder deze kennis!
Wat zijn Smith Squats?
We zullen de techniek van squats doen in Smith voor meisjes en mannen hieronder bespreken, en nu zullen we uitleggen wat dit wonderapparaat is.
De Smith-machine is een simulator, een metalen frame met een staaf erin. De laatste beweegt op en neer of vice versa. De atleet legt het gewicht op de stang, gaat onder het frame staan en begint te hurken. Dankzij de simulator zal hij niet naar voren of achteren leunen, wat betekent dat hij de techniek zo correct mogelijk zal uitvoeren.
Squats in de Smith-machine helpen de belasting op de rug te minimaliseren, en ze staan ook geen schending van veiligheidstechnieken toe, wat erg belangrijk is voor beginners.
Machine voordelen
- Voordat je verder gaat met free-weight squats, is het aan te raden om de techniek in de Smith-machine onder de knie te krijgen. Door dit laatste kan het lichaam niet naar achteren of naar voren vallen, waardoor de taak wordt vergemakkelijkt en een beter begrip van het algoritme van acties mogelijk is;
- Met het apparaat kunt u oefenen zonder een zekeraar, wat verplicht is tijdens het werken met vrij gewicht;
- De machine maakt het mogelijk om het evenwicht te bewaren - het is een onoverwinnelijk steunpunt;
- Dit is de beste machine om elke squat-techniek te oefenen;
- De Smith Machine maakt squats mogelijk voor atleten met knieproblemen. Hiermee kun je de diepte van de squat en de positie van de benen regelen;
- Het apparaat minimaliseert het risico op letsel;
- In de simulator kun je elke oefening uitvoeren, niet alleen gericht op het pompen van de benen.
Als u geïnteresseerd bent in de gebreken, zijn er praktisch geen. Tenzij de simulator de taak gemakkelijker maakt en voor de groei van spiermassa de belasting constant moet worden verhoogd. Vroeg of laat moet je het knusse frame verlaten en doorgaan met vrije squats. Of je kunt gewoon geleidelijk andere soorten oefeningen toevoegen (bijvoorbeeld hack lunges of de klassieke versie met dumbbells).
.
Welke spieren werken?
Voordat je erachter komt hoe je correct kunt hurken in Smith, laten we een lijst maken van welke spieren hij gebruikt:
- Laterale, mediale, rectus, tussenliggende dijspieren;
- Heup biceps;
- Semitendinosus en semimembranosus spieren van de achterkant van de dij;
- Grote gluteus.
Smith squat-techniek
De hurktechniek in de Smith-machine met een halter voor dames en heren is niet anders. Het enige is dat laatstgenoemden het liefst met een zwaarder gewicht werken, omdat ze meestal de neiging hebben om spieren op te bouwen. En de eerste is belangrijker dan een mooi figuur en calorieën verbranden, dus ze werken met minder gewicht, maar met meer herhalingen en benaderingen.
Overweeg de techniek van diepe squats in de Smith voor de billen voor meisjes:
- Doe een warming-up om je spieren goed op te warmen;
- Pas de hoogte van de stang aan zodat u er waterpas onder staat, niet op uw tenen;
- Ga naar binnen staan met de stang tussen de nek en schouderbladen;
- Tijdens de squat moeten de schouderbladen zoveel mogelijk naar elkaar toe convergeren;
- Leg uw benen iets achter de stang - op deze manier bent u stabieler;
- Voordat u met de squats begint, draait u de stang lichtjes om deze uit de houders op het frame te verwijderen, terwijl u uw ellebogen zo hoog mogelijk houdt;
- Terwijl u inademt, laat u zich zakken, terwijl de knieën niet voorbij de lijn van de sokken mogen komen, het bekken iets naar achteren wordt getrokken en het lichaam naar voren wordt gekanteld;
- Wanneer je het onderste punt bereikt, begin dan onmiddellijk met een soepele opstijging terwijl je uitademt;
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit.
Trainingsvariaties
Dus hebben we de kraaktechniek in Smith voor mannen en vrouwen bestudeerd, en laten we nu eens kijken welke opties er zijn om met dit apparaat te werken:
- Knie squats. Dit is een moeilijke oefening die veel druk op de knieën legt, maar waarmee u alle dijspieren effectief kunt trainen. Het wordt alleen uitgevoerd door ervaren atleten met een goede fysieke conditie;
- Squats in Smith met een smalle houding dwingen de voorkant van de quads om te werken;
- De wide stance squat pompt effectief de binnenkant van de dijen en bilspieren. Tijdens de uitvoering is het belangrijk om de knieën niet bij elkaar te brengen en ervoor te zorgen dat de sokken in één lijn zitten zodat de belasting op beide benen gelijk is;
- Als u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatst, worden zowel de laterale dijbeenspieren als de interne spieren zwaarder belast;
- Naast de klassieke squats, kun je front squats doen in Smith, wanneer de bar zich voor de borst bevindt en niet achter op de rug. Het verschil zit hem in de techniek: je moet het lichaam perfect verticaal houden.
Veelgemaakte fouten
Zoals je kunt zien, is de Smith Machine Squat for Girls de perfecte manier om veilig zware gewichten te doen. Welke fouten maken beginnende bodybuilders?
- Het bekken wordt niet teruggetrokken, waardoor al het gewicht op de wervelkolom valt;
- De knieën worden sterk naar voren gebracht, voorbij de lijn van de tenen, met als gevolg dat de kniegewrichten lijden;
- Scheur de hielen van de vloer en beschadig de voeten;
Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties
Lees ten slotte de belangrijke nuances over uw gezondheid en veiligheid. Meisjes die vaak en veel sporten, moeten zich niet laten meeslepen door gewichten, omdat dit de gezondheid van het voortplantingssysteem kan beïnvloeden. Onthoud dat het gewicht voldoende moet zijn, en dat gegevens vaak ten koste van de gezondheid gaan. Vergeet ook het fitnessapparaat tijdens zwangerschap en borstvoeding. Hoe dan ook, deze keer is niet voor stroombelastingen.
Dergelijke oefeningen zijn ook gecontra-indiceerd voor mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat, met spataderen, glaucoom, bloedarmoede, verhoogde lichaamstemperatuur, na een operatie. Voorzichtigheid is geboden bij kernen en atleten met ademhalingsproblemen. Als u een chronische medische aandoening heeft, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u begint met trainen. Wees gezond!
