Het competent verdelen van kracht bij het hardlopen over lange afstanden is het halve werk. Daarom moet u weten welk soort hardlooptempo u moet kiezen om het lichaam de juiste belasting te geven.
Hoe u weet of het juiste looptempo is geselecteerd
Uw tempo is afhankelijk van de afstand en uw conditie. Maar er zijn een aantal criteria waarmee u kunt bepalen of u voor een bepaalde afstand de juiste loopsnelheid heeft gekozen.
1. Puls. De beste indicator voor een juist gekozen hardlooptempo is uw hartslag. Voor een gemakkelijke run is het niet aan te raden om meer dan 140 slagen per minuut te gebruiken. Als je een tempocross loopt, kan je hartslag boven de 180 gaan. Maar wees voorzichtig. U mag alleen op zo'n pols rennen als u zeker bent van de kracht van uw hart. Als dit niet het geval is, verhoog dan uw hartslag niet terwijl u boven de 140-150 slagen hardloopt.
2. Ademhaling. Ademen zou moeten zijn uniform en kalm. Als je begint te voelen dat er niet genoeg zuurstof is, en je ademhaling begint te dwalen, dan ren je al naar de rand van je mogelijkheden. Dit tempo is prima als je je run al aan het afmaken bent en een laatste spurt maakt. Ofwel de afstand van je run is niet meer 3 km en je voert het uit op je maximale kracht. Anders is een dergelijke ademhaling een teken dat uw spieren binnenkort verstopt raken, vermoeidheid zijn tol zal eisen en het hardlooptempo tot een minimum moet worden beperkt.
3. Krapte. Een veel voorkomend teken van vermoeidheid van hardlopers is beklemming. Veel beginnende joggers beginnen te tillen en te knijpen als ze moe zijn schouders en gebalde vuisten... Als je begrijpt dat je niet zonder kunt, dan ren je al alleen ten koste van morele en wilskwaliteiten. Daarom moet je jezelf beheersen en in zo'n tempo rennen dat je niet gedwongen hoeft te worden om jezelf te beknellen.
4. Squat. Niet letterlijk natuurlijk. Het is alleen dat in een bepaald tempo, wanneer de snelheid te hoog is en de run nog ver weg is, veel hardlopers op de grond beginnen te hurken en zo kracht proberen te sparen. Meestal leidt deze hardlooptechniek tot energieverspilling voor voetenwerk. In dit geval het been wordt gezet vooruit, je moet er tegenaan lopen. Daarnaast is er een gedwongen verhoging van de frequentie van stappen, wat ook extra energie vereist. Dit is goed als u zeer sterke benen heeft maar geen uithoudingsvermogen heeft. Anders zal deze hardlooptechniek je benen alleen maar sneller "verstoppen" met melkzuur.
5. Het lichaam en het hoofd schommelen. Als je begrijpt dat je heen en weer begint te slingeren, zoals een slinger, dan is dit meestal een zeker teken van vermoeidheid, en lang in dit tempo rennen is niet genoeg voor je. Voor veel atleten is de hardlooptechniek echter zodanig dat ze altijd met het lichaam zwaaien. Waarom ze het doen is onbekend, het is alleen bekend dat veel van deze atleten wereldkampioen zijn op veel hardloopafstanden. Bedenk daarom, voordat u aan dit criterium beoordeelt of u het juiste tempo voor hardlopen hebt gekozen, of dit uw techniek is.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
U kunt dus als volgt begrijpen dat u in het juiste tempo loopt:
Je ademhaling is gelijkmatig, maar diep en sterk. Het lichaam is plat, licht naar voren hellend. Handen werken rustig langs de romp. De schouders zijn verlaagd. De handpalmen zijn in een vuist, maar niet gebald. De hartslag is van 140 tot 200, afhankelijk van het hardlooptempo, leeftijd en conditie. De benen werken duidelijk, zonder te hurken of de pas te verkorten. Elastische afstoting van het oppervlak zal het belangrijkste criterium zijn om niet te hurken. Het lichaam en het hoofd zwaaien niet.
In deze modus moet u de maximale snelheid vinden waarbij u geen enkel teken verliest. Dit is het ideale tempo om elke afstand te lopen. Het is alleen zo dat hoe korter de afstand, hoe elastischer de afstoting van het oppervlak, hoe sneller de ademhaling en hoe sneller de pols. Maar de tekenen van vermoeidheid zullen niet veranderen.
