Dit artikel laat je zien wat de beste oefeningen voor de sportschool zijn. De techniek van hun implementatie wordt in detail beschreven, evenals de optimale laadmodus. Er zijn ook tips voor een effectievere training.
Opwarmen voordat u gaat trainen
De warming-up bereidt de spieren voor op krachttraining, omvat dynamische oefeningen en rekoefeningen.
Voor een actieve warming-up is het voldoende:
- squats;
- kettlebell schommel;
- omgekeerde hyperextensie;
- buigt met een halter op de rug;
- hellingen met rechte benen;
- kloven;
Het is optimaal om vier oefeningen te doen in 3-4 sets van 10-12 herhalingen.
Doorgaan met strekken:
- Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar, trek je voeten naar je toe, pak je tenen vast met je handen en buig voorover;
- Buig je rechterbeen bij de knie en rust erop met je handen, trek je linkerbeen naar achteren tot de spieren licht gestrekt zijn. Houd het lichaam recht, laat het bekken geleidelijk zakken en verhoog de rek naar beneden. Houd deze positie vast en wissel dan van been;
- Ga op je knieën zitten, ga langzaam zitten met je bekken op je hielen, spreid je heupen opzij.
Strekken, 10-15 seconden vasthouden, driemaal herhalen. De warming-up moet strak op tijd zijn en niet langer dan een kwartier duren.
Oefeningen in de billenkamer - techniek
Oefeningen voor de priesters zijn onder meer:
- Barbell- of dumbbell-squats;
- Deadlift;
- Liggende beenpressen;
- Lunges met gewichten;
- Lopen op een bank met een gewicht;
- Glute brug;
- Ontvoering van de benen in de simulator;
- Schommel met gewicht naar achteren.
Squats
Begin positie:
- Handen in de nek staan in de middelste stand;
- De staaf rust hoog op de schouders (vallen), zo dicht mogelijk bij de basis van de nek;
- De ligging van de benen is op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller;
- Sokken worden onder een hoek van 45 graden uit elkaar getrokken;
- De bovenrug is gespannen en de onderrug is ontspannen (om de bovenrug goed vast te zetten, drukt u de stang tegen de vallen en knijpt u deze hard).
- Verlagen.
We hurken, raken de grond praktisch en strekken de spieren zoveel mogelijk uit.
Het is niet genoeg om parallel te hurken, dus alleen de heupen worden belast en de billen werken statistisch en houden het bekken vast.
Vertraging onderaan 1-2 seconden en opstaan.
Beklimmen:
- Het is met de juiste verhoging dat de lading gaat waar het nodig is;
- Stijgend houden we het lichaam recht;
- We nemen het bekken niet terug, we heffen het gewicht met onze benen;
- Als je opstaat, moet je je billen een paar seconden aanspannen.
Ga voor een juist begrip van de techniek met uw gezicht naar de muur staan zodat de tenen van uw schoenen ertegenaan rusten, ga zitten en begin met opstaan. Het zal moeilijk worden, maar dit is de techniek die moet worden bereikt.
Halter squats
Minder effectief dan squats met een halterstang, maar als je iets verandert, blijkt het net zo goed te zijn. Omdat de benen de meest massieve spiergroep zijn, moeten de halters zwaar zijn.
Omdat het niet gemakkelijk is om de dumbbells vast te houden, is het beter om een zware dumbbell met beide handen te nemen en deze tussen je benen te laten zakken om te gaan hurken, of gebruik een speciale power belt met een ketting om de lading vast te zetten.
De riem verdient om verschillende redenen de voorkeur:
- armspieren worden snel moe;
- aangezien het gewicht van de halter zich onder het bekken bevindt, is spierarbeid beter;
- je kunt volumineuzer trainen;
- de last wordt van de wervelkolom verwijderd;
Terwijl we het projectiel vasthouden, beperken we in onze handen de amplitude van de squats. Daarom kunnen squats het beste in de "pit" worden gedaan.
Sta bijvoorbeeld op twee banken of plyoboxen (dozen die in CrossFit worden gebruikt) en laat het projectiel ertussen zakken, begin te hurken.
De algemene vereisten zijn vergelijkbaar met de barbell squat:
- middelmatige stand van de benen of iets smaller;
- recht lichaam;
- volledig bewegingsbereik;
- spierspanning in de laatste fase;
Omdat de dumbbells lichter zijn dan de barbell, zou het werkvolume meer moeten zijn, er is minder rust tussen sets.
Deadlift
Dit is de koning van krachtsporten, waarbij 90% van de spieren wordt belast.
Er zijn twee trainingsmogelijkheden.
Optienummer 1, "Power":
- Ga zo staan dat het midden van uw voet zich precies onder de lat bevindt;
- Pak de staaf vast met een rechte greep, u hoeft geen scheermesje te gebruiken, dit veroorzaakt overmatige verdraaiing van de wervelkolom;
- De klassieke houding is iets wijder dan de schouders, de sokken zijn uit elkaar gespreid;
- Ga zitten zodat het bekken onder de knieën komt en knijp stevig in de stang;
- Medium grip;
- Draai het lichaam vast en maak het recht;
- Begin met tillen met uw voeten en probeer uw bekken niet op te tillen. Anders til je met je rug;
- De balk moet zo dicht mogelijk bij de schenen worden geplaatst, praktisch eroverheen schuiven;
- Zodra de stang het kniehoogte overschrijdt, begint u uw rug te strekken;
- Leun in de laatste fase een beetje achterover, span uw bilspieren aan en laat de stang zakken naar zijn oorspronkelijke positie.
Optienummer 2, "Bouwer":
- De stang is iets boven de knieën;
- De grip is gemiddeld, recht;
- Benen recht licht gebogen bij de knieën zijn breder dan de schouders;
- Laat de halter gelijkmatig naar het midden van de benen zakken en neem het bekken terug;
- Houd even vast en trek op;
- Doe het helemaal opnieuw.
Je kunt oefenen, zoals Franco Colombo en Arnold Schwarzenegger deden, maar je moet wel wat behendigheid tonen en geen zwaar gewicht gebruiken.
Ga op een bankdrukken staan met uw benen bijna bij elkaar en buig niet. Laat de halter zo ver mogelijk onder de bank zakken en buig hem vervolgens weer recht.
Bankdrukken
Uitgevoerd op een simulator, is de belasting gericht op:
- Ga bij de simulator zitten;
- Plaats uw voeten op het platform en verwijder het van de beugels;
- Laat zakken tot de voorkant van je dijen tegen je borst komt en knijp het platform naar achteren.
Voor een maximaal effect, voordat u met de oefening begint, spreidt u de sokken een beetje uit en probeert u in de laatste fase het platform met uw tenen omhoog te brengen, dit zal de spieren verder samentrekken.
Plaats geen zware gewichten, aangezien dit uw kniegewrichten kan beschadigen.
Als u een oudere bankpersmachine gebruikt die op de grond moet liggen en het gewicht ligt boven u, laat het platform dan niet te laag zakken om letsel aan de onderrug te voorkomen.
Gewogen lunges
De quadriceps, hamstrings en bilspieren worden gebruikt. Ze worden uitgevoerd met zowel halters als een lange halter.
De techniek van de oefening is als volgt:
- Pak dumbbells op of plaats een halter op je schouders;
- Doe een stap naar voren, buig uw knie en raak de grond aan met de knie van uw achterbeen;
- Doe hetzelfde voor het andere been;
Om de priesters op te pompen, worden lunges gemaakt met een grote amplitude, met grote passen.
Loop door de kamer en tel herhalingen. Met dit ontwerp is het niet nodig om de vloer aan te raken, het is voldoende om lager te zinken.
Gebruik bij voorkeur een halterstang:
- De belasting wordt langs de wervelkolom overgebracht, verzet zich ertegen, de spieren werken harder;
- Als je met een halter loopt, moet je het evenwicht bewaren en worden stabilisatorspieren extra getraind.
Voor beginners en mensen met rugblessures is het beter om dumbbells te gebruiken en door de oefening enigszins te veranderen, de belasting te verhogen en de kont op te pompen.
Laten we een lijst maken van wat er moet gebeuren:
- Plaats uw achterste voet op de bank;
- Buig voorover en pak de halters op;
- Buig uw staande been als een uitval.
Hyperextensie
Meestal wordt hyperextensie gebruikt om de rectusspieren van de rug en lumbale wervelkolom te trainen, maar het wordt ook gebruikt om de billen te trainen.
Zelfstandig werk omvat het gebruik van een speciale bank, maar als deze niet in uw sportschool staat, is een gewone bank voldoende, vraag gewoon aan collega's in de gang om uw benen vast te houden.
Overigens is hyperextensie op een horizontale bank beter, het belast de billen.
Om de billen te pompen heb je nodig:
- Stel de bank zo af dat de rand op het bovenbeengebied valt;
- Leun lager;
- Buig bij het opstaan het lichaam iets meer af dan in de uitgangspositie;
Het is belangrijk om de hoogte van de bank aan te passen, als deze te laag is, zal er geen voordeel zijn en in plaats van de priesters zal de voorkant van de dijen pompen.
Het is noodzakelijk om in de laatste fase een lichte afbuiging te maken, hierdoor schakel je de lumbale regio uit en werk je met de billen.
Een lage helling is ook belangrijk omdat maximale spierrek wordt bereikt.
Er is een even effectieve oefening: omgekeerde hyperextensie. Daarin daarentegen, in plaats van het lichaam, werken de benen.
Ze zijn erg goed in het oppompen van de billen en gebruiken ze bij de revalidatie van blessures aan de onderrug en wervelkolom.
Het werkt als volgt:
- Ga op een bank liggen en hang uw benen over de rand van de bank, houd ze bij elkaar en recht;
- Hef uw benen evenwijdig met de vloer of iets hoger;
- Keer terug naar de startpositie, stop op korte afstand van de vloer en begin opnieuw.
Gebruik extra gewichten en werk in de krachtmodus om de training ingewikkelder te maken.
Halterbank lopen
Meestal worden ze niet gebruikt om het volume en de groei van de massa te vergroten, maar om toon en vorm aan de billen te geven.
Voor goed kolven heb je nodig:
- Ga voor een kniehoge bank staan;
- Strek uw rug;
- Maak een lift op de bank en breng uw gewicht over naar het voorste been;
- Blijf een tijdje aan de top;
- Herhaal voor het andere been.
Als het moeilijk is om op een hoge bank te lopen, kunt u een opstapplatform gebruiken.
Neem dumbbells of gewichten om de belasting te vergroten. Gewichten hebben de voorkeur, en hier is waarom.
Het gewicht in de halters is gelijkmatig verdeeld, omdat het zich aan de uiteinden bevindt, en in de kettlebell is het geconcentreerd vanaf de onderkant, daarom is het met hetzelfde gewicht van de schalen moeilijker om de oefening met gewichten uit te voeren.
Glute-brug met extra belasting
De gluteale brug werkt goed voor drie groepen van de gluteus, de grote middelste en kleine spieren.
Er zijn drie opties voor de implementatie:
- Klassiek - uitgevoerd vanaf de vloer, heft het bekken en de onderrug op met de kracht van de billen;
- Met één been;
- Op een bankje met gewichten.
De laatste optie is het meest succesvol en steekt gunstig af bij de vorige twee wat betreft de mate van impact op de spieren:
- Eerst wordt een extra lading gebruikt;
- Ten tweede wordt het bewegingsbereik niet beperkt door de vloer, de spieren strekken zich meer uit;
- Ten derde is de pers statistisch gespannen gedurende de hele oefening, wat betekent dat hij samen met de buit wordt gepompt.
Een geladen brug doe je als volgt:
- Neem de gewichten in uw handen en hurk met uw rug naar de bank;
- Ga op de bank liggen met uw schouderbladen erop;
- Plaats de last in de liesstreek;
- Houd de last met uw handen vast en laat het bekken zo laag mogelijk zakken;
- Met de kracht van de gluteale spieren, duwt u het gewicht omhoog;
- Door op je tenen te staan, kun je je bilspieren verder aanspannen.
Zwaai je benen terug in de simulator
Mahi is de beste oefening om de priesters in vorm en elasticiteit te houden.
Afhankelijk van de trainingsmethode worden ofwel de hamstrings ofwel de bilspieren belast.
We zullen beide opties overwegen, maar we zullen de voorkeur geven aan degene waarin de billen werken.
Zwaaien kan op twee manieren worden gedaan terwijl je staat of op handen en voeten.
Voor staande schommels heb je nodig:
- Ga met uw gezicht naar de simulator staan en doe een manchet met een haak om uw been;
- Stel het gewenste gewicht in;
- Bevestig de kabel van het fitnessapparaat aan de manchet;
- Pak de steun met uw handen vast, buig uw been lichtjes en trek het voorzichtig naar achteren;
- Voer de vereiste reeks herhalingen uit.
Het is beter om de kont op handen en voeten te zwaaien, ze belasten de bilspieren goed.
De truc is dat staande schommels worden gedaan met een bijna gestrekt been, wat de hamstrings extra belast. Door op handen en voeten te zwaaien, begin je de beweging met een gebogen been, waarbij je het geleidelijk ontlast, waardoor het werk van andere spieren wordt geminimaliseerd.
Een effectieve tussenoptie wordt verkregen.
Om schommels te maken:
- de manchet omdoen;
- bevestig het aan de kabel;
- ga op handen en voeten naar de simulator kijken;
- begin uw been weer op te nemen en het geleidelijk los te maken;
- blijf een paar seconden aan de top hangen;
Trainingsbelasting
Als je squats, deadlifts, legpresses gebruikt tijdens de training, dan moet het belastingsniveau 70-80% van het eenmalige maximum zijn, dat wil zeggen, van het gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren.
Bij oefeningen zoals steps, lunges, kicks nemen we een gewicht gelijk aan 50-65%.
Het is duidelijk dat niet iedereen maximaal kan trekken of hurken. Hoe kun je het berekenen?
Gebruik een eenvoudige methode, verdeel uw gewicht in twee, tel 20-25 kg op bij de resulterende waarde, dit is een geschatte waarde voor krachttraining.
Door 10-15 kg toe te voegen, krijgen we het gewicht dat nodig is voor isolatieoefeningen.
Hoeveel sets en herhalingen te doen:
- Voor het verkrijgen van massa en toenemende volumes 3-4 sets van 6-8 herhalingen;
- Om gewicht te verliezen en af te vallen, doe je 5 sets van 10-12 herhalingen.
Contra-indicaties voor het doen van oefeningen voor de billen
De beperkingen omvatten ziekten waarbij het over het algemeen niet wordt aanbevolen om naar de sportschool te gaan.
Train niet als u:
- Ziekten van het cardiovasculaire systeem;
- Arteriële hypertensie;
- Hernia van de wervelkolom en buikholte;
- Recent uitgevoerde buikoperaties;
- Artritis en artrose;
- Gewrichts-stijfheid;
- Ruggengraat-, lumbale en sacrale verwondingen;
- Knieblessures;
- Ernstige astma.
In aanwezigheid van een van de genoemde ziekten is voorafgaand aan de lessen een overleg met een verantwoordelijke arts en een sportmedische arts vereist en is de belasting in de sportschool minimaal.
Blitz-tips:
- Onthoud dat het figuur niet in de gang is gemaakt, maar aan de eettafel, dus als je je reet wilt oppompen, heroverweeg dan je dieet.
- Bekijk aparte, opgesplitste maaltijden en een dieet met afwisseling van eiwitten en koolhydraten van naderbij.
- Je hoeft niet alle bovenstaande oefeningen te doen in de sportschool. Dit is een zinloze en nutteloze oefening. Doe één basisoefening en twee of drie isolatieoefeningen.
- Rust tussen de trainingen gedurende twee dagen, d.w.z. maandag getraind, volgende keer komen we donderdag.
- Op rustdagen, doe een lichte jogging, een half uur is voldoende.
- En het belangrijkste is om regelmatig naar de sportschool te gaan, zonder dit zal er helemaal geen resultaat zijn.
