Jump squats worden als explosieve oefeningen beschouwd, omdat ze meer kracht nodig hebben. Dit is een geweldige manier om de belasting te verhogen, meer calorieën te verbranden en het lichaam uit zijn comfortzone te dwingen.
Welke spieren werken?
De Jump Squat traint het hele lichaam van de hielen tot de kruin. Naast de noodzaak om de juiste hurktechniek te beheersen, moet de atleet het evenwicht controleren. Balans helpt om de juiste romppositie te behouden tijdens de sprong. Zo werken niet alleen de doelspieren, maar ook de stabiliserende spieren, armen enz.
Laten we dus een lijst maken van welke spieren werken bij jump squats:
- De gluteus maximus-spier;
- Quadriceps;
- Rug en binnenkant van de dijen (biceps en adductoren);
- Kuitspieren;
- Druk op;
- Rug en armen.
De voor- en nadelen van lichaamsbeweging
Hier zijn de voordelen van jumping squats:
- Oefening verhoogt de tonus van de spieren van de dijen, billen, buikspieren, verstevigt de huid;
- Helpt bij het vormen van een mooie spierontlasting;
- Versterkt het cardiovasculaire systeem;
- Start actief het proces van vetverbranding;
- Versterkt het spierkorset, helpt het evenwichtsgevoel te verbeteren;
De jump squat-oefening is zeer effectief, vooral bij interval- of circuittraining, waarbij het cardio-complex wordt gecombineerd met kracht. Houd er rekening mee dat er een aantal contra-indicaties zijn waarbij het ten strengste verboden is om uit een kraakpand te springen.
Zoals we al zeiden, behoort de oefening tot de categorie explosief - het wordt in een snel tempo, krachtig, vaak met schokken uitgevoerd (bijvoorbeeld explosieve push-ups met een klap achter de rug). Het is voor een atleet moeilijk om de juiste positie van het lichaam in de ruimte te beheersen, daarom is het belangrijk om de techniek grondig te bestuderen en uit te werken. Anders is er een hoog risico op letsel aan de knieën of wervelkolom.
Contra-indicaties zijn onder meer:
- Verergering van chronische ziekten;
- Ziekten van het hart en de ademhalingswegen;
- Aandoeningen na een beroerte, hartaanval;
- Elke ontsteking, inclusief koorts;
- Zich onwel voelen (zwakte, migraine, hoofdpijn, druk);
- Na buikoperaties;
- Ziekten van de gewrichten van de benen of het bewegingsapparaat;
- Alle omstandigheden die onverenigbaar zijn met fysieke activiteit.
Uitvoeringstechniek
Laten we de juiste techniek voor het uitvoeren van de jump squat opsplitsen:
- Startpositie - zoals bij klassieke squats. Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen recht langs de romp, vooruit kijken, rug recht, knieën en sokken kijken in één richting;
- Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken totdat je heupen evenwijdig aan de grond zijn, in een hoek van 90 graden met je knieën;
- Terwijl je uitademt, spring krachtig recht omhoog, reik met de bovenkant van je hoofd naar het plafond;
- Keer weer terug naar de kniehurk van 90 graden;
- Ga door met springen in een comfortabel of vast tempo.
Techniekkenmerken en veelgemaakte fouten
De afwezigheid van fouten garandeert hoge prestaties en een minimale kans op schade aan de gezondheid van de atleet.
- Controleer in de squat de positie van de voet - deze mag niet van de grond komen in het hielgebied;
- Nooit achter je rug. Stel je voor dat ze een paal naar de kruin van je hoofd sloegen, die door het hele lichaam ging en ergens in de buurt uitkwam, sorry, priesters. Dus spring. In dit geval kan het lichaam iets naar voren worden gekanteld, waardoor het lichaam intuïtief een comfortabele positie kan kiezen.
- Houd de schouders naar beneden, de nek ontspannen, de schouderbladen zijn iets naar elkaar toe gebracht, de armen zijn gespannen en liggen langs het lichaam. Zwaai ze niet en laat ze niet nutteloos bungelen. U kunt kleine halters nemen - en de belasting zal toenemen en uw handen zullen in bedrijf zijn.
- Om je gewrichten te beschermen, land je zachtjes, doe alsof je veren op je voetzolen hebt. Harde en schokkende sprongen kunnen leiden tot verstuikingen of verplaatsingen;
- Buig niet in uw onderrug tijdens het hurken;
- Zorg ervoor dat de knieën niet voorbij het vlak van de sokken komen;
- Land altijd op gebogen benen.
De eerste stap is om je jump squat-techniek grondig te oefenen. Het wordt aanbevolen om de oefening in het begin langzaam te doen. Luister naar je lichaam, voel of de spieren weerstand bieden.
De squat met hoogspringen is het meest effectief wanneer deze in een hoog tempo wordt uitgevoerd. Voor beginnende atleten zijn 10-15 sprongen in 3 sets voldoende, met een pauze van 30-60 seconden. Streef naar een regelmatige toename van de belasting, breng het aantal herhalingen naar 30-40 en benaderingen naar 5-6.
Jump Squat-variaties
- Naast de klassieke jump-up, voeren gevorderde atleten squats uit met een sprong naar de zijkant. Deze optie vereist meer controle over de positie van het lichaam in de ruimte.
- Als je het jezelf moeilijker wilt maken, gebruik dan gewichten zoals halters.
- Je kunt ook proberen om niet alleen te springen, maar ook te springen op een kleine hoogte.
- Ervaren atleten gebruiken de zogenaamde "ligamenten": ze doen een squat, raken de grond met hun handpalmen, leggen abrupt de nadruk tijdens het liggen, duwen omhoog, keren terug naar de squat, springen eruit.
De keuze van de variatie hangt natuurlijk af van het trainingsniveau van de atleet. Om te beginnen wordt het aanbevolen om de klassieke versie onder de knie te krijgen door op te springen. Zodra u begrijpt dat deze belasting niet voldoende is, kunt u verder gaan met complicaties. Let op je techniek en vergeet zachte, comfortabele hardloopschoenen niet!
