Veel atleten streven ernaar om aan de TRP-norm te voldoen, en meer bepaald om drie kilometer in twaalf minuten te lopen. Zowel ervaren atleten als beginners streven ernaar om aan dergelijke normen te voldoen, maar in de regel kunnen alleen getrainde atleten een dergelijk resultaat bereiken.
Om zo'n uitstekend resultaat te laten zien, is het noodzakelijk om regelmatig hardlooptraining uit te voeren, goed te eten, overtollig gewicht te verliezen, het lichaam te versterken en slechte gewoonten op te geven.
Lopers die zichzelf ten doel hebben gesteld om drie kilometer in 12 minuten te lopen, moeten actief trainen en zich ontwikkelen:
- snelheid,
- efficiëntie van zuurstofgebruik,
- aërobe kracht.
In dit artikel leest u hoe u uw trainingen plant, uw uithoudingsvermogen en snelheid vergroot, waardoor u in twaalf minuten drie kilometer hardloopt.
Algemene aanbevelingen
Gewichtsverlies
Vaak denken mensen meestal dat met behulp van hardloopoefeningen extra kilo's zullen "smelten". Dit is natuurlijk waar. Maar u moet ook onthouden dat overgewicht een zeer zware belasting van het lichaam kan veroorzaken, vooral de gewrichten van het cardiovasculaire systeem.
Daarom moet u, voordat u met een actieve training begint en u voorbereidt op het behalen van normen of serieuze wedstrijden, proberen om zoveel mogelijk vetophopingen te verwijderen. Allereerst zal dit u helpen om aan het juiste dieet te voldoen, te trainen in de sportschool, te wandelen.
Versterking van het cardiovasculaire systeem
De hardloper moet zijn hart beslist versterken, want zonder een sterk hart kan uithoudingsvermogen niet worden getraind.
U kunt bijvoorbeeld het cardiovasculaire systeem versterken met behulp van cardiotraining.
Ze zullen u onder andere helpen begrijpen hoe u uw eigen kracht beter kunt besteden en hoe u in een korte tijd van drie kilometer kunt leren rennen.
Als dergelijke cardiotraining zijn lessen op verschillende simulatoren geschikt:
- sport fiets,
- roeimachine,
- elliptische trainer.
Als u geen grote fan bent van de sportschool, kunt u fitnessapparatuur vervangen door wandelen of fietsen, skiën, varen, kajakken.
Zwemmen is ook een uitstekend resultaat in termen van versterking van het cardiovasculaire systeem. Over het algemeen moet u zoveel mogelijk bewegen, een actieve levensstijl leiden.
Ga 's avonds of in het weekend niet op de bank liggen, maar wees bij elke gelegenheid actief, bij voorkeur in de frisse lucht. Loop overdag meer, vergeet vervoer en liften, maak er een regel van om oefeningen te doen.
Correcte ademhaling
Effectief hardlopen is alleen mogelijk met de juiste ademhalingstechniek. Soms kun je gewoon de afstand afleggen, om nog maar te zwijgen van het behalen van hoge resultaten.
Hoe eet je goed?
Het verzorgen van uw dieet is buitengewoon belangrijk. Voordat u gaat trainen, moet u het lichaam "voeden" met eiwitten en koolhydraten in een verhouding van 1 op 3. Ook moet u voordat u gaat joggen, vezels en vet opgeven om maagproblemen te voorkomen.
Hier zijn enkele voedingstips:
- Twee uur voordat je gaat joggen, kun je twee uur wat fruit pakken, een paar boterhammen met pindakaas.
- Een uur voor je training kun je een glas sinaasappelsap drinken plus iets lichts dat proteïne bevat.
- Als er een paar minuten over zijn voor de training, eet dan een handvol noten, dadels - ze bevatten glucose,
Het is absoluut noodzakelijk om water te nemen voor training.
Na de training moet u gedurende 30 minuten voedsel eten waarin eiwitten en koolhydraten in de volgende verhouding zitten: 1 op 4 of 5. Koolhydraten kun je ook eten.
Weg met slechte gewoonten
Stoppen met roken wordt sterk aanbevolen. Deze slechte gewoonte is niet compatibel met hardlopen. Alleen door van deze slechte gewoonte af te komen, kan men beweren bepaalde resultaten in de sport te behalen, in dit geval het overwinnen van een afstand van drie kilometer in een bepaalde periode.
Ontwikkeling van uithoudingsvermogen
Er zijn verschillende effectieve duuroefeningen:
- Joggen bij lage hellingen, ongeveer 5-8 graden. Binnen twintig seconden moet u maximaal dertig stappen nemen. Je moet minstens twintig minuten de heuvel op rennen.
- Je kunt rennen op een vlakke ondergrond afwisselen met bergopwaarts rennen. Bijvoorbeeld 40 minuten over een vlak pad en 20 minuten bergopwaarts.
Tips voor het hardlopen van drie kilometer
Hier zijn de volgende regels en tips voor het trainen van je afstand van 3 km:
- Je moet beginnen met het rennen van korte afstanden in een rustig ritme.
- Trainingen moeten op een geschikt tijdstip worden uitgevoerd, het maakt niet uit - 's ochtends of' s avonds.
- Je kunt niet lui zijn en trainingen overslaan.
- Het is beter om met een speler te spelen nadat u uw favoriete muziek heeft gedownload.
- Besteed speciale aandacht aan de selectie van hardloopkleding en schoenen van hoge kwaliteit.
Trainingsprogramma voor het hardlopen van drie kilometer
Hieronder vindt u voorbeelden van trainingsprogramma's voor verschillende categorieën atleten - van beginners tot ervaren en goed opgeleide hardlopers. Onthoud dat een goede warming-up noodzakelijk is voor de training, en dat na het hardlopen een cooling-down en stretchen een must zijn.
Drie kilometer in 15 minuten (voor beginners)
In dit stadium moet de looptraining minstens drie keer per week worden uitgevoerd, en op elk van hen moet een afstand van drie kilometer worden afgelegd.
In dit programma worden de basisvaardigheden van hardlopen geperfectioneerd. De afstand van drie kilometer aan het einde van deze fase van het trainingsproces moet in vijftien minuten worden afgelegd.
Hier is een geschat plan voor wekelijkse training (in totaal zouden er zes tot tien van dergelijke weken in deze fase van het trainingsproces moeten zijn:
- Eerste dag: hardlopen over een afstand van vijf kilometer.
- Tweede dag: een afstand van een kilometer hardlopen in een minimum van tijd. We doen drie benaderingen, waartussen een minuut rust.
- Derde dag: hardlopen over een afstand van vijf kilometer.
Drie kilometer in 13 minuten (gemiddeld)
In deze fase van het trainingsprogramma worden de lessen van hogere kwaliteit om meer uithoudingsvermogen te ontwikkelen. De afstand neemt ook toe.
- Eerste dag: met snelheid een afstand van zeven kilometer afleggen
- Tweede dag: we rennen een kilometer in een minimum van tijd. We doen drie benaderingen, de rest is een minuut.
- De derde dag: we rennen een halve kilometer in een minimum van tijd. We doen acht herhalingen, waartussen we een minuutje in een stevig tempo lopen als rust.
Drie kilometer in 12 minuten (gevorderd)
Tijdens deze fase van het trainingsproces stijgt het aantal dagen joggen naar vier, het aantal afgelegde kilometers blijft gelijk.
Veel mensen noemen deze fase de moeilijkste. Hier vindt intervaltraining plaats, dat wil zeggen de afwisseling van intervallen van hoge en lage intensiteit van fysieke activiteit.
Bijvoorbeeld, het uitvoeren van wijzigingen in squats, en vervolgens opnieuw rennen.
Hier is een ruw trainingsplan:
- Eerste dag: hardlopen op een afstand van zeven kilometer.
- Tweede dag: loopt een kilometer op snelheid. Voer vier benaderingen uit, rust tussen die 40 seconden is.
- De derde dag: we rennen een halve kilometer in een minimum van tijd. We doen dus zes herhalingen met een rustperiode van 40 seconden ertussen (rust betekent stevig lopen).
- Vierde dag: we lopen een afstand van een kilometer voor een minimum van tijd. Doe drie herhalingen en hurk 30 keer tussendoor.
Drie kilometer in 11 minuten (pro)
Dus je doel - drie kilometer in 12 minuten - is behaald. Het is tijd om verder te gaan en de tijd die deze afstand aflegt met nog een minuut te verkorten.
In deze fase van het trainingsproces, die vijf dagen duurt, is de burpee-oefening betrokken, die je zal helpen je uithoudingsvermogen nog meer te ontwikkelen. De techniek om deze oefening uit te voeren is als volgt:
Ga zitten, plaats je handpalmen op de grond voor je, spring met je voeten naar achteren zodat het lichaam in dezelfde positie staat als bij push-ups. Daarna voeren we push-ups uit vanaf de grond zonder, waarna we terugkeren naar de vorige hurkhouding. We doen herhalingen.
Bijzondere aandacht moet ook worden besteed aan het herstel na het hardlopen.
Dus een geschat trainingsschema:
- Eerste dag: een afstand van vijf kilometer op snelheid afleggen. Daarna doen we, zonder te stoppen, vijftig burpees.
- Tweede dag: we rennen minstens een kilometer. We doen drie herhalingen, waartussen we veertig squats doen.
- De derde dag: ren 400 meter, doe dan 10 burpees. We herhalen het acht keer. Tegelijkertijd moet er een minimum aan tijd worden besteed aan het uitvoeren van de oefeningen.
- Vierde dag: we rennen een halve kilometer in een minimum van tijd. We doen zes herhalingen, met tussendoor een stevige wandeling van 40 seconden.
- De vijfde dag: een kilometer hardlopen in een minimum van tijd. We doen drie herhalingen, waartussen we snel veertig seconden gaan.
Nu weet u hoe u in 12 minuten een afstand van drie kilometer kunt afleggen. Het kan zijn dat u twee tot drie maanden nodig heeft om te trainen, uitgaande van regelmatige hardloopsessies en nauwkeurige uitvoering van alle oefeningen. Het hangt allemaal af van wat voor soort norm u probeert te halen.
