Weet u hoe u tijdens het hardlopen correct moet ademen en hoe belangrijk het is om tijdens het sporten de juiste ademhalingstechniek te ontwikkelen? Tegelijkertijd maakt het helemaal niet uit of je rent, hurkt, zwemt of zwaait met de pers. Met de juiste ademhalingstechniek kunt u het uithoudingsvermogen verlengen, het welzijn verbeteren en betere resultaten behalen.
In dit artikel zullen we in detail analyseren hoe u correct kunt ademen tijdens het hardlopen - we zullen de techniek bestuderen, we zullen u vertellen hoe u de ademhaling kunt herstellen in geval van verlies van ritme, we zullen uitleggen wat u moet doen als u begint te stikken.
Waarom is het zo belangrijk?
Voor zover we weten uit de opleiding biologie op school, werkt het ademhalingsapparaat nauw samen met de bloedsomloop. Bij elke inademing komt zuurstof het lichaam binnen, wordt het gefixeerd op de hemoglobine van het bloed en wordt het door het lichaam gedragen. Elke cel is dus verzadigd met zuurstof, wat zowel nu als in de toekomst gevolgen heeft voor de menselijke gezondheid.
Tijdens het hardlopen ademt iemand anders dan in het gewone leven. Het ritme, de frequentie en de diepte van ademhalingen veranderen. Als u niets weet over een goede ademhaling bij het lopen van lange afstanden, uitvoeringstechniek en andere functies, zult u hoogstwaarschijnlijk chaotisch ademen. Als gevolg hiervan komt er te weinig of te veel zuurstof in de bloedbaan. Het tekort leidt tot gevaarlijke situaties voor de gezondheid, tot bewustzijnsverlies, dat gepaard gaat met letsel. En bij een teveel draait het hoofd rond en wordt de coördinatie verstoord, wat ook niet veilig is.
Daarom begint de cursus over correct ademen tijdens het hardlopen voor beginners altijd met de hoofdregel: het is noodzakelijk om een ritmische beweging te ontwikkelen met een hoogwaardige inspiratiediepte op een optimale frequentie.
Houd er rekening mee dat de kwaliteit ook wordt beïnvloed door de zuiverheid van de lucht, dus probeer in groene parken te rennen om geen schadelijke dampen van auto's en stadsstof in te ademen. Dus de voordelen van hardlopen zullen groter zijn.
Correcte ademhalingstechniek
Laten we verder gaan met het belangrijkste: de juiste techniek analyseren, waarvan de kwaliteit van de training en uw welzijn daarna afhangen. Onthoud dat de ademhalingstechniek voor een 3K-run verschilt van de juiste ademhalingstechniek voor interval-hardlopen.
Dus om correct te leren ademen, moet u de volgende aanbevelingen begrijpen:
- Houd de lucht schoon;
- Beheers de diepte van uw ademhaling - tijdens het hardlopen wordt aanbevolen ritmische ademhalingen van gemiddelde diepte te nemen. Als u oppervlakkig ademt - buiten adem, diep - kan duizeligheid optreden.
- Leer ritme te behouden - dat wil zeggen, gelijkmatig ademen zonder te versnellen of te vertragen. Om te onthouden hoe u tijdens het hardlopen moet ademen, om niet te stikken, dient u rekening te houden met de volgende regel: in- en uitademen moet in stappen worden verdeeld, terwijl het klassieke schema 3 stappen per inademing / 3 stappen per uitademing is. Er is een patroon: hoe langer de afstand die voor je ligt, hoe beter je het moet doen. Als u een korte hardloopsessie plant, kan het ritme frequenter zijn.
- Hoe kunt u uw ademhaling tijdens het hardlopen verbeteren om uw prestaties geleidelijk te verbeteren en uw uithoudingsvermogen te vergroten? Het is noodzakelijk om de lucht strikt door de neus in te ademen en uit te ademen door de mond. Alle zuurstof gaat dus rechtstreeks naar de longen (en niet naar de maag) en kooldioxide verlaat het lichaam eerder.
- Overweeg om een hardloopmasker te kopen. Weeg de voor- en nadelen af en neem een weloverwogen beslissing.
Wat als u begint te stikken?
Overweeg hoe u moet ademen tijdens het hardlopen tijdens ritmeverlies, als u denkt dat u niet genoeg zuurstof heeft of als u een verstikkingsaanval krijgt:
- Haal een paar keer diep adem en keer dan terug naar de middelhoge ademhalingen;
- Als je een tijdje niet rent (of niet op de vlucht bent voor achtervolgers), kun je het beste stoppen en op adem komen;
- Als uw hartslag eenmaal is hersteld, gaat u verder met hardlopen met een optimaal ritme.
- Houd nooit uw adem in tijdens het joggen. Dit betekent dat je niet praat en je niet laat afleiden door iets anders.
Om de ademhaling na het hardlopen te herstellen, moet je snel diep ademhalen, je armen omhoog brengen en dan, gelijktijdig met je armen laten zakken, langzaam uitademen. Voer de oefening meerdere keren uit. Het is raadzaam om te herstellen van het lopen in een gemiddeld tempo.
Als u leert om het juiste ritme en de juiste inademingsdiepte te behouden, kunt u tijdens het hardlopen een tweede wind waaien - u zult minder moe zijn en uw trainingen zullen effectiever zijn.
Hoe ademhalingsapparatuur te verbeteren om niet te stikken?
Als u merkt dat het moeilijk en pijnlijk voor u is om te ademen na het hardlopen, dan ademt u niet goed of volgt u de algemene aanbevelingen niet:
- Je kunt niet praten tijdens het hardlopen - het verstoort het ritme;
- Je kunt onderweg geen water drinken - het is beter om een snelle stap te zetten en dan weer te versnellen;
- Beheers het ritme en de diepte van de ademhaling - probeer chaotische zuurstoftoevoer te vermijden;
- Zorg ervoor dat je inademt door je neus en uitademt door je mond.
Als u tijdens het hardlopen last krijgt van pijn of elke keer dat het ophoudt optreedt, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat het geen symptoom is van een formidabele ziekte.
Correct leren ademen tijdens het hardlopen is niet zo eenvoudig als het op het eerste gezicht lijkt - in eerste instantie heeft een atleet zelfbeheersing en motivatie nodig. In de toekomst zal de vaardigheid een gewoonte worden, je hoeft er niet eens expres over na te denken.
En ook helpen eenvoudige oefeningen die zelfs thuis gemakkelijk uit te voeren zijn, om het ademhalingsapparaat voor hardlopen te verbeteren. Blaas bijvoorbeeld ballonnen op, of lijm een smalle strook papier op je neus en blaas erop zodat deze langer horizontaal op de vloer blijft. U kunt een speciaal spraaktherapiepijpje met schuimballen kopen. Je moet erin blazen zodat de bal zo lang mogelijk in de lucht blijft zonder te vallen.
Als je je afvraagt hoe je moet ademen tijdens het hardlopen in de winter, zullen we antwoorden dat de regels hetzelfde zijn, maar in dergelijke omstandigheden moet je door je mond en neus ademen. Tegelijkertijd, om de keel en longen niet te koelen, ademt u door een sjaal of trui-kraag.
In het winterseizoen moet u op de juiste kleding letten - u mag het niet warm of koud hebben. Het wordt niet aanbevolen om lang te joggen bij temperaturen onder -15 graden. Correcte ademhaling tijdens het hardlopen voor gewichtsverlies in de winter moet ook een gemiddelde diepte, ritmische en optimale frequentie hebben.
Houd er rekening mee dat tijdens een winterrun het grootste risico om ziek te worden wordt geregistreerd op het moment van voltooiing. Een hete atleet vertraagt het ritme en het lichaam begint af te koelen. Op dit moment is een lichte luchtstroom voldoende en zal er voor hem een ziekenhuisbed worden verstrekt. We raden je aan om je lessen op weg naar huis te beëindigen.
Voorbereidingen om de ademhaling te verbeteren
Als u door middel van medicijnen de ademhaling wilt verbeteren, raden we u aan om op de volgende groepen medicijnen te letten:
- Vitaminecomplexen, mineralen: B-vitamines, Alphabet Energy, Vitus Energy;
- Geneesmiddelen om de bloedtoevoer te verbeteren: Mildronaat, Piracetam, Stikstofmonoxide;
- Geneesmiddelen die de opname van ijzer verbeteren.
We hopen dat u begrijpt dat zelftoediening van geneesmiddelen categorisch gecontra-indiceerd is. Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voordat u gaat innemen.
We hopen dat je na het lezen van ons artikel begrijpt hoe je correct kunt ademen tijdens het hardlopen, en dat je de kennis die je in het leven hebt opgedaan met succes zult gaan toepassen. Tot slot benadrukken we: als je wilt beginnen met hardlopen en besluit de theorie van de juiste ademhalingstechniek te bestuderen, ben je op de goede weg. Je zult zeker een goede hardloper worden - we wensen je veel succes en bereiken zo snel mogelijk een uitstekende fysieke conditie!
