Crossfit voor meisjes thuis verschilt niet veel van de training van sterke vertegenwoordigers van de mensheid. Tenzij in het stellen van doelen: mannen willen in de regel krachtoefeningen doen, terwijl meisjes vaker op zoek zijn naar crossfit-afslankprogramma's.
Het is nogal moeilijk om zelf een effectief trainingsprogramma te ontwikkelen, daarom hebben we alle benodigde materialen en aanbevelingen voor u opgesteld, zodat u niet alleen uw doelen bereikt, maar ook plezier beleeft. Crossfit thuis voor vrouwen moet immers niet alleen nuttig zijn, maar ook een genot - dan is het resultaat maximaal.
Benodigde uitrusting voor training
Voordat we met lessen beginnen, moeten we beslissen welke tools we hiervoor hebben - wat we kunnen voorbereiden en wat niet.
In zijn eenvoudigste vorm heb je helemaal niets nodig. Je gaat lichaamsgewichtoefeningen doen. Houd er echter rekening mee dat u op deze manier niet eindeloos vooruitgang kunt boeken en dat dezelfde oefeningen saai zullen zijn. Daarom kunt u beginnen zonder aanvullende inventaris en vervolgens geleidelijk iets kopen uit de onderstaande lijsten.
Wenselijk
Het is voor elk meisje aan te raden om de volgende sportuitrusting te hebben als ze thuis crossfit workouts doen (vooral voor beginners):
- Mat. U zult ons ook bedanken wanneer u met uw buikspieroefeningen begint. Je kunt hem natuurlijk vervangen door een dubbelgevouwen deken, maar trainen op een gymnastiekmat is veel comfortabeler en leuker.
- Een paar opvouwbare dumbbells. Desgewenst kunnen ze worden vervangen door hulpmiddelen: een rugzak tot de rand gevuld met boeken, of plastic flessen, waarin zand wordt gegoten. Maar beter niet, vergeet niet dat je van sport moet genieten, anders ben je lang niet genoeg.
- Springtouw is een oeroude 'mammoet' van thuistrainingen, bekend bij onze moeders en grootmoeders. En voor trainingen thuis is dit een absoluut onvervangbaar hulpmiddel. Er is één maar: wanneer u met een touw werkt, heeft het de neiging om op de grond te kloppen, en uw buren zullen het misschien niet waarderen. Probeer een zogenaamd sneltouw te gebruiken, dit is dunner en veel minder luidruchtig.
Het zal nuttig zijn
Het volgende is een lijst met zeer nuttige apparaten voor crossfit-oefeningen voor vrouwen thuis, die de training zullen helpen diversifiëren:
- Fitball. De gymbal kan worden gebruikt voor verschillende plankaanpassingen, crunches en hyperextensie.
- Pull-up bar - ja, je moet de workouts van het bovenlichaam niet verwaarlozen (je hebt ook een speciale elastische band nodig voor de horizontale balk als je zelf geen pull-ups kunt doen).
- Lage stevige doos. Maar als je wilt springen, kun je hoge sprongen op hun plaats vervangen.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Oefeningen om thuis te oefenen
Laten we eens kijken naar alle oefeningen die geschikt zijn voor meisjes om thuis te trainen. Traditioneel zullen we ze verdelen in diegene die zonder en met apparatuur kunnen worden uitgevoerd.
Oefeningen zonder inventaris
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-ups en V-sit-ups (dit zijn oefeningen voor de pers vanuit buikligging en een boek - hieronder wordt uitleg gegeven).
© Flamingo afbeeldingen - stock.adobe.com
- Opdrukken.
- Squats (klassiek, met eruit springen, "pistolen" - op één been).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Plank.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Hoek (het kan ook op de vloer worden gedaan).
© Vadym - stock.adobe.com
Een gedetailleerde analyse van oefeningen zonder apparatuur voor meisjes om thuis te oefenen:
Oefeningen met inventaris
- Op de doos springen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextensie.
- Halter squats.
- Touwtje springen.
- Pull-ups (mogelijk met een elastische band, horizontale pull-ups aan een lage stang zijn geschikt voor beginners).
- Lunges met halters in de hand.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lees meer over sporten
Een klein educatief programma met weinig bekende oefeningen.
Burpee... Hier moet je consequent de volgende acties uitvoeren: nadruk leggen op liggen, omhoog duwen, opstaan en springen, terwijl je met je handen boven je hoofd klapt. Herhaal dan alles opnieuw.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Meer ervaren atleten kunnen klassieke burpees combineren met andere oefeningen, bijvoorbeeld na push-ups, niet alleen springen, maar op de box springen. Een andere optie is het doen van pull-ups.
V sit-ups... Het zogenaamde kleine boekje. De uitgangspositie is op onze rug liggen, dan heffen we tegelijkertijd onze benen en armen op, alsof we in een boek vouwen. Het is belangrijk om hierbij uw armen en benen gestrekt te houden. De oefening traint perfect tegelijkertijd de boven- en onderbuikspieren.
© alfexe - stock.adobe.com
Opdrukken... Iedereen kent deze oefening. Maar niet iedereen weet hoe het correct moet. De handpalmen “kijken” naar voren, zijn breder dan de schouders, de sokken zitten bij elkaar, de billen steken niet uit. De lijn - rug, billen, benen - vormt een plat oppervlak. Zorg ervoor dat u bij het omhoog duwen de vloer met uw borst aanraakt en recht strekt tot uw armen volledig gestrekt zijn. De oefening traint perfect de borstspieren en triceps, ook de voorste delta's zijn betrokken. We zullen er geen misbruik van maken, maar het is hoogst onwenselijk om het uit te sluiten. Complete beginners kunnen het vanaf hun knieën doen.
Halter squats. Een andere naam is kraakpanden. Ze zijn niet anders dan traditionele squats, de noodzaak om een halter voor je op je borst te houden is toegevoegd aan de gebruikelijke beweging. In de uitgangspositie - de benen zijn iets breder dan de schouders, de rug is recht, we houden de halter met beide handen op de borst, we kijken recht vooruit (til ons hoofd niet op of laat het zakken). Belangrijk: tijdens de oefening moet de rug vlak blijven, het bekken iets naar achteren worden getrokken, de belasting wordt verdeeld over het buitenste deel van de voet (we vallen niet op de tenen of hielen). Je moet hurken tot de parallel van de dij met de vloer of iets lager.
© puhhha - stock.adobe.com
Plank... Het lijkt erop dat - op je ellebogen staan en niets doen, wat is er makkelijker? Denk het ook - dan vraag ik je 60 seconden te blijven staan. Voor beginnende meisjes is dit een van de belangrijkste buikspieroefeningen. Probeer het elke keer te doen na het einde van het complex.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Halter lunges... Hetzelfde als bij squats. De techniek van de oefening is hetzelfde, alleen worden gewichten in de vorm van dumbbells toegevoegd. Waar u op moet letten:
- De rug is in elk stadium van de oefening recht - let hier op (een veelgemaakte fout - de atleet valt iets naar voren).
- Bij het longeren raken we de grond met onze knie (maar niet hard om niet te slaan).
- De breedte van de trede moet zodanig zijn dat in de onderste positie de dijen en onderbenen een hoek van 90 graden maken.
Lunges pompen perfect de bilspieren en dijspieren.
Belangrijke regels voor crossfit-training
Voordat u aan een crossfit thuistrainingsprogramma voor vrouwen begint, moet u eerst de essentiële regels van de sport bekijken.
Let op voor beginners: in CrossFit bestaat er zoiets als het schalen van oefeningen. Dit betekent dat u elke oefening in vereenvoudigde vorm kunt uitvoeren. Ondanks dat de belasting wordt verminderd, pompt u dezelfde spieren als bij de klassieke uitvoeringstechniek. Nadat u de spieren heeft versterkt, kunt u doorgaan naar een moeilijkere optie.
Overweeg uw fysieke conditie
Houd bij het plannen rekening met uw conditie. Als je 's ochtends hardloopt of met ijzer traint in de sportschool, is het optimaal om 2 dagen te trainen (bijvoorbeeld joggen op de eerste dag en crossfit op de tweede dag) + 1-2 dagen rust. Toegegeven, er zijn fans die klaar zijn om 3 keer te oefenen, maar met deze optie kun je het weekend niet vrijmaken. Bovendien heeft u misschien geen tijd om te herstellen, waardoor alle voordelen van lichaamsbeweging teniet worden gedaan.
Regelmatige training
Mocht je trainen in een groep onder de strikte begeleiding van een professionele crossfitter dan zou je geen trainingsschema hoeven op te stellen, dan kan thuis trainen niet zonder. Als je het programma alleen uitvoert, is het natuurlijk iets moeilijker om je af te stemmen op systematisch aan je lichaam te werken en discipline te ontwikkelen. Belangrijk: er dienen minimaal 2 trainingen per week te zijn, optimaal 3.
Wissel een sportdag zeker af met ontspanning. Hierdoor kunnen uw spieren volledig herstellen van intensieve trainingen. Bovendien is het de afwezigheid van dagen zonder CrossFit die leidt tot uitputting van het lichaam en overtraining.
Opwarmen is ons alles
Verwaarloos uw training nooit. Slechts 5-7 minuten, maar al deze eentonige bewegingen, die u kent van lessen lichamelijke opvoeding, zullen helpen de spieren en gewrichten te beschermen tegen mogelijk letsel. Je moet er ook op letten dat stretchen nooit gedaan mag worden voor CrossFit (dit geldt echter ook voor banale krachttraining). Je spieren zijn nog niet opgewarmd, dus de kans op blessures is groot.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Maar nadat je door vijf cirkels van de hel bent gegaan, kun je een paar minuten besteden aan de zogenaamde kink in de kabel. Dit kan een lichte cardio zijn gedurende 10-15 minuten, of licht strekken voor de spiergroepen die aan het trainen zijn geweest.
Gelijke aandacht voor alle spiergroepen
Werk alle delen van het lichaam gelijkmatig. Veel vrouwen 'hameren' op hun armen, schouders en rug. We verzekeren je dat push-ups, pull-ups en krachtoefeningen met dumbbells je armen niet zullen veranderen in gespierde 'blikken' van de Hulk..
Eetpatroon
Om uitstekende resultaten te behalen, volgt u het dieet, waar u ook traint - in de sportschool of thuis:
- Elimineer fastfood uit het dieet en minimaliseer snelle koolhydraten in het dieet. Als u niet afvalt, mag u niet alle snoepjes verwijderen, maar onthoud dat het beter is om niet meer dan 30-40 gram suiker per dag te consumeren.
- Eet vaker, maar in kleine porties. Schakel idealiter over op 5-6 maaltijden per dag. Als het hier niet toe doet, eet dan minimaal 3 keer per dag. Er is niet veel verschil, het belangrijkste is om uw dagelijkse calorie-inname te eten.
- Afhankelijk van het lichaam kunt u 2-3 uur voor de training eten. Na de training is voeding afhankelijk van het doel. Als u wilt afvallen, is het beter om voornamelijk eiwitrijk voedsel te eten. Voeg koolhydraten toe als je typt.
Onthoud: calorieën alleen zullen moeilijk te verbranden zijn. De sleutel tot succes met CrossFit is het combineren van regelmatige lichaamsbeweging + gezond eten + goede rust tussen trainingen.
De volgende video vertelt heel duidelijk over goede voeding:
Trainingsprogramma's voor een maand
We hebben voor jullie 2 crossfit trainingsprogramma's voor meisjes thuis voorbereid.
- Een voor mensen met beperkte sportuitrusting.
- De tweede is voor degenen die alle benodigde apparaten op voorraad hebben.
Beide programma's voor gewichtsverlies zijn ontworpen om de voordelen van thuis trainen te maximaliseren. Maar vergeet het calorietekort niet (dat mag niet meer zijn dan 20% van de dagelijkse calorie-inname). Als u te veel eet, zult u bij geen enkele oefening afvallen.
Programmanummer 1 (zonder inventaris)
Het eerste crossfit-programma is bedoeld voor thuistrainingen voor vrouwen die niet alle sportartikelen bij de hand hebben. Je hebt alleen een springtouw nodig - het is onwaarschijnlijk dat het voor iemand een probleem is.
Week 1
| Dag 1 | De training duurt precies 25 minuten. Gedurende deze tijd moet u het maximale aantal ronden in hoog tempo afleggen:
Het is raadzaam om minimale pauzes te maken tussen cirkels. Niet meer dan 5-10 seconden. |
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | Vandaag wacht u een explosieve en zeer intense training. Slechts 20 minuten, maar u zult niet kunnen ontspannen:
Traditioneel kennen we tussen de rondes een minimale rusttijd toe (5-10 seconden). Aan het einde van de training doen we 4 plankenrondes van elk 1 minuut, met pauzes tussen sets van 20 seconden. |
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | Vandaag moet je 8 cirkels doen:
Tussen de rondes reserveren we de minimale rusttijd (5-10 seconden). Aan het einde van de training doen we 4 rondes van de hoek, elk 1 minuut met pauzes tussen sets van 20 seconden. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Week 2
We denken dat je het op prijs stelde dat alles in de eerste week licht was - we beginnen tenslotte net aan het trainingsregime en we hoeven niet te overbelasten. Laten we beginnen met de tweede week van ons thuistrainingsprogramma voor vrouwen.
| Dag 1 | U moet zo snel mogelijk uitvoeren:
Als je wilt, kun je na elke oefening ter plaatse joggen - elk 1 minuut. Na voltooiing leren we om dubbel touwtjespringen te doen - 10 minuten. |
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | Vandaag wachten er al 3 kringen op je:
|
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | Vandaag is de laatste trainingsdag van de week en moet je maximaal werken. Een heel grappig complex wacht ons:
Het aantal benaderingen per oefening is niet beperkt. Het is onmogelijk om af te wisselen of het een of het ander te doen! Totdat de springtouwen zijn gemaakt, kun je niet beginnen met squats, enz. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Week 3
Welnu, nu zijn we bij de derde week gekomen - opgewekt en opgeladen voor succes? Laten we verder gaan.
| Dag 1 | Vandaag pompen we onze benen. We werken zo krachtig en intensief mogelijk. Circuittraining - 25 minuten:
Aan het einde van het complex maken we een reep - 4 keer gedurende 1 minuut, met pauzes van 20 seconden. |
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | We werken 10 minuten (1 oefening per minuut, dan rusten tot het einde van de minuut, dan het volgende, in totaal zullen er elk 5 zijn):
We werken hard. Volgende 5 ronden:
|
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | Vandaag is de laatste trainingsdag van de week en moet je maximaal werken. We herhalen de oefening van vorige week, maar met een lichte stijging.
Het aantal benaderingen per oefening is niet beperkt. enzovoort. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Week 4
En de laatste week van de maand.
| Dag 1 | De training duurt precies 30 minuten. Niet meer dan 5-10 seconden. |
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | Een explosieve en zeer intense training van 25 minuten wacht op je vandaag:
Traditioneel wijzen we tussen de rondes een minimale rusttijd toe (5-10 seconden). Aan het einde van de training doen we 4 plankenrondes van elk 1 minuut, met pauzes tussen sets van 20 seconden. |
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | Vandaag moet je 10 cirkels doen:
Tussen de rondes reserveren we de minimale rusttijd (5-10 seconden). Aan het einde van de training doen we 4 rondes van de hoek, elk 1 minuut met pauzes tussen sets van 20 seconden. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Plan verdere trainingen op zo'n manier dat de belasting toeneemt (doe meer herhalingen of probeer meer cirkels in een bepaalde tijd te passen) - de training zou geen gemakkelijke wandeling voor je moeten zijn.
Programmanummer 2 (met inventaris)
Leid je al lang een gezonde levensstijl en heb je minimaal zes maanden werkervaring in een schommelstoel, dan is een programma in de stijl van CrossFit met gewichten precies wat je nodig hebt.
Week 1 en 3
| Dag 1 | De training duurt precies 20 minuten (25 in de 3e week). Gedurende deze tijd moet u het maximale aantal ronden in hoog tempo afleggen:
Het is raadzaam om tussen cirkels minimale rustpauzes in te lassen, niet langer dan 5-10 seconden. Na de training doe je de reep 4 keer gedurende 1 minuut met rustpauzes van 20 seconden. |
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | Vandaag heb je een explosieve en zeer intense training van 20 minuten (25 in de 3e week):
Traditioneel wijzen we tussen de rondes een minimale rusttijd toe (5-10 seconden). Aan het einde van de training doen we 4 plankenrondes van elk 1 minuut, met pauzes tussen sets van 20 seconden. |
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | Vandaag moet je 5 ronden afleggen (6 in de 3e week):
Tussen de rondes reserveren we de minimale rusttijd (5-10 seconden). Aan het einde van de training doen we 4 rondes van de hoek, elk 1 minuut met pauzes tussen sets van 20 seconden. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Week 2 en 4
In dit stadium heb je al een beetje vorm opgepikt en kun je nog wat meer doen.
| Dag 1 | Het complex wordt uitgevoerd tot de zegevierende:
U kunt pas door naar de tweede oefening als de eerste is gedaan. |
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | Vandaag is een explosieve en zeer intense training van 20 minuten (25 in de 4e week):
Traditioneel wijzen we tussen de rondes een minimale rusttijd toe (5-10 seconden). Aan het einde van de training doen we 4 plankenrondes van elk 1 minuut, met pauzes tussen sets van 20 seconden. |
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | Vandaag moet je 5 ronden afleggen (6 in de 4e week):
Tussen de rondes reserveren we de minimale rusttijd (5-10 seconden). Aan het einde van de training doen we 4 rondes van de hoek, elk 1 minuut met pauzes tussen sets van 20 seconden. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Laten we samenvatten wat de voordelen zijn voor meisjes die CrossFit thuis heeft:
- U hoeft geen geld uit te geven aan het betalen voor een duur abonnement en u bespaart ook tijd op weg naar de sportclub.
- U kunt doen wat u maar prettig vindt. Vergeet kwaliteitssneakers niet.
Effectieve training voor jou! Vond je het materiaal leuk? Deel het met je vrienden. Als je vragen hebt, schrijf dan in de comments.
