Opwarmen voor het hardlopen maakt elke training alomvattend en compleet, het voorkomt het risico op blessures en de ontwikkeling van verkoudheid en bevordert ook een uitstekende gezondheid na het sporten. Onthoud dat elke lichamelijke oefening begint met het opwarmen van spieren, het kneden van gewrichten en ligamenten. Dankzij een eenvoudige reeks oefeningen bereid je je lichaam voor op de belasting, help je je spieren elastischer en veerkrachtiger te worden, wat betekent dat je bijdraagt aan het vergroten van je eigen uithoudingsvermogen en het behalen van nieuwe persoonlijke overwinningen.
In dit artikel zullen we het hebben over hoe je goed kunt opwarmen voor lange en korte afstanden, we zullen je vertellen over de nuances, afhankelijk van het tijdstip van de dag dat je aan het joggen bent. We zullen u leren hoe u zich goed kunt opwarmen in de zomer en winter, en we zullen ook een eenvoudige reeks oefeningen voor beginners bieden - een warming-up voor het hardlopen wordt een integraal en favoriet onderdeel van uw training. En dat is niet alles - aan het einde van het materiaal zullen we de belangrijkste fouten opsommen die verband houden met het opwarmen voordat u gaat hardlopen. Ben je geïnteresseerd? Dit is wat we hebben bereikt! Laten we beginnen!
Waar is een warming-up voor?
Voordat we u vertellen hoe u zich moet opwarmen voordat u correct gaat hardlopen, laten we eerst kort opsommen waarom u überhaupt tijd zou moeten verspillen aan "nutteloze" lichamelijke opvoeding.
- Allereerst, dit complex is verre van nutteloos. Ja, het helpt je niet om af te vallen, spieren op te bouwen of je persoonlijke atletische prestaties te verbeteren. Aan de andere kant bereidt het effectief de ligamenten, gewrichten en spieren voor die tijdens het hardlopen zullen werken, voor de belasting - het is bewezen dat een warming-up voor het hardlopen de resultaten van een hardloper met 20% verbetert;
- Ten tweede, hardlopen is een nogal traumatische bezigheid. Slechts een klein gaatje in het pad of een kleine steen is genoeg om onverwarmde ligamenten of spieren te laten lijden.
Geloof uit persoonlijke ervaring - een gedeeltelijke breuk van de meniscus, een kuur met pijnlijke injecties en een herstel van zes maanden werden een persoonlijke les voor de auteur van dit materiaal!
- Ten derde, het is belangrijk om niet alleen spieren en ligamenten op te warmen, maar ook gewrichten, om precies te zijn - om hun mobiliteit te vergroten. Je knieën opwarmen voordat je gaat hardlopen, is een geweldige job.
- Vierde, Oefening bereidt de luchtwegen en de bloedsomloop voor op toekomstige stress, waardoor de normale bloedcirculatie en zelfs ademhaling tijdens inspanning wordt bevorderd. Weet u al hoe belangrijk het is om tijdens het hardlopen correct te ademen?
Hebben we je overtuigd? Als je wilt zien hoe je kunt opwarmen voordat je op video draait, raden we dit aan voor beginners, open een video-hostingsite. We raden u aan om speciale aandacht te besteden aan de juiste techniek voor het uitvoeren van taken.
Opwarmfuncties afhankelijk van de omstandigheden
Laten we het hebben over de nuances die elke serieuze hardloper zou moeten weten - hoe hij correct kan opwarmen in winter en zomer, 's ochtends en' s avonds, en ook of er een verschil is afhankelijk van de grootte van de geplande afstand.
Overigens is de warming-up na het hardlopen niet minder belangrijk - de oefeningen die moeten worden gebruikt om de training te voltooien. Dit complex wordt een kink in de kabel genoemd, het stelt je in staat om spanning in de spieren te verlichten, helpt hun elasticiteit te vergroten en als de juiste techniek wordt gevolgd, minimaliseert het de pijn bij beginners.
Welke warming-up moet er worden gedaan voordat je lange en korte afstanden gaat lopen, denk je dat afstand ertoe doet? We hopen dat je bevestigend hebt geantwoord, want hoe langer de race is gepland, hoe meer tijd je moet besteden aan voorbereiding en warming-up. Als je een baan van meer dan 5 km onder de knie moet krijgen, besteed dan minstens 15-20 minuten aan oefeningen, en de eerste 5-7 ervan moeten intensief wandelen. Voordat u op middellange afstanden gaat hardlopen, moet u 5-10 minuten opwarmen, maar zorg ervoor dat u tijd heeft om het hele lichaam te trainen - van de nek tot de enkelgewrichten.
Als je je afvraagt of je een warming-up nodig hebt voordat je in de winter gaat hardlopen, zullen we antwoorden dat de waarde in deze tijd van het jaar veel hoger is dan in de zomer. In de winter ervaart het lichaam meer stress, omdat het naast fysieke activiteit belangrijk is om de temperatuurbalans op peil te houden. De kwaliteit van de baandekking speelt ook een rol, want in het winterseizoen is het bedekt met sneeuw, deels met ijs, kan het ongelijk worden, los gaan etc. Dit alles verhoogt het risico op blessures, dus het is belangrijk om goed op te warmen (vergeet speciale sneakers voor winteractiviteiten niet). Overigens raden experts aan om een warming-up te doen voordat ze in de winter in een warme kamer rennen, althans voor de eerste helft ervan. Hierdoor sta je al opgewarmd op straat, wat de kans op verkoudheid of ontsteking van de luchtwegen verkleint.
Dus de winteroefeningen moeten langer zijn dan de zomerse, en bij voorkeur in een warme kamer plaatsvinden.
We hebben nagedacht over wat de warming-up zou moeten zijn voordat we lange afstanden en korte afstanden gaan lopen, in de winter- en zomerseizoenen, en laten we het nu hebben over waar we op moeten letten in de ochtend- en avondlopers. Het eerste is om het lichaam na het slapen goed uit te rekken en op te warmen, om de elasticiteit van de ligamenten te vergroten. En de tweede moet opwarmen, vooral na zittend werk, en ook vermoeidheid en spanning verminderen. Daarom wordt atleten aangeraden om 's morgens intensief te trainen en' s avonds een lichte warming-up en rekoefeningen in een gemiddeld tempo.
Eenvoudig en effectief complex
Als je denkt dat het voldoende is om voor het joggen je benen op te warmen voordat je gaat hardlopen, vergis je je ten zeerste, want bij dit soort sportbelasting zijn vrijwel alle spiergroepen betrokken. We zullen een eenvoudig complex presenteren dat geschikt is voor zowel beginnende hardlopers als ervaren atleten. Besteed er 10-15 minuten aan voordat u begint en u hoeft zich geen zorgen te maken over de gezondheid en kwaliteit van de les.
We herinneren ons dus de lessen lichamelijke opvoeding op school en handelen volgens een soortgelijk schema. De oefeningen worden van boven naar beneden uitgevoerd, van de nek tot de voeten, terwijl de beginstand de voeten op schouderbreedte uit elkaar is, de armen aan de zijkanten en de rug recht. Rennen:
- Cirkelvormige nekbewegingen en hoofd kantelt in 4 richtingen;
- Rotatie van de schouder- en ellebooggewrichten. Begin met een hand op de schouders en strek dan uw bovenste ledematen;
- Kneed vervolgens de onderrug, het bekken, het lichaam - kantelen, cirkelvormige rotaties, flexie en extensie;
- Ga naar beneden - ren op zijn plaats, jog met een overlap van de onderbeenrug, maak cirkelvormige rotaties van de enkelgewrichten, knieën.
- Doe oefeningen met tenen, squats en op hun plaats springen.
Houd er rekening mee dat we in dit materiaal geen aandacht besteden aan de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen, daarom raden we je aan de relevante literatuur te bestuderen of educatieve video-tutorials te bekijken.
Opwarmen voordat u gaat hardlopen om af te vallen, moet intensief en in twee benaderingen worden gedaan, terwijl het tijdens de tweede keer raadzaam is om halters op te pakken of het aantal cycli te verhogen. Het is bewezen dat het lichaam de eerste 40 minuten van de training energie verbruikt uit glycogeen dat in de lever is opgeslagen en pas daarna kracht begint te putten uit vetten. Daarom, hoe langer u aan warming-up besteedt, hoe eerder u het proces van overtollig gewicht tijdens het hardlopen zult beginnen.
Grote fouten
Welnu, we hebben alle nuances overwogen die verband houden met de juiste uitvoering van de warming-up voordat we gaan hardlopen. Bekijk ten slotte de lijst met dingen die u niet moet doen.
- Het complex mag niet te lang zijn, vooral niet bij het opwarmen voor het hardlopen in de winter. Je hebt al een serieuze lichamelijke activiteit, je moet het lichaam in het begin niet uitputten. Het bovenste tijdelijke plafond is 20 minuten.
- Begin nooit met opwarmen met een rekoefening - het is veel beter om af te koelen. Als u de reden niet begrijpt, probeer dan nu, zonder te kneden, op het touw te gaan zitten. Pijnlijk?
- Beenzwaaien, lunges en van voet tot voet rollen zijn meer geschikt voor een avondopwarming, maar probeer 's ochtends niet te strekken met oefeningen die moeilijk te beheersen zijn. Onthoud dat het lichaam nog niet wakker is geworden, dus het is het meest kwetsbaar.
Nou, laten we afronden. Onthoud dat elke hardloopsessie, zelfs een gemakkelijke, zelfs regelmatig wandelen, moet beginnen met een warming-up. Zelfs schakers zijn aan het opwarmen! Vergeet ook de kink in de kabel niet - begin en eindig je lessen correct!
