Het hardloopdieet verschilt in twee trainingsgebieden:
- het trainingsprogramma blijft fit;
- trainingen zijn gericht op afvallen.
Op deze twee principes heeft voeding verschillende verschillen, waaronder het niveau van calorie-inname. Er is ook een speciaal sportprogramma, dat het gebruik van speciaal voedsel vereist, rekening houdend met alle kenmerken van de atleet.
Eten voordat je gaat hardlopen
Verschillende groepen hardlopers hebben verschillende voedingsopties voor de training.
Correct ontbijt
Als de persoon een atleet is, moet er voor het hardlopen een klein ontbijt zijn, waaronder:
- bekende voedingsproducten;
- sportvoeding producten;
- eiwit;
- beta-alanine en arginine;
Voor niet-professioneel joggen zijn een eiwitontbijt en inname van een mineraal-mineraalcomplex, bijvoorbeeld groente- of fruitcocktails, vereist.
Koolhydraten
Er moet meer dan een uur verstrijken vanaf de inname van koolhydraten tot het begin van het trainingsprogramma, terwijl het ontbijt bestaat uit:
- mengsels van groente- en vruchtensappen;
- chocolade, chocoladerepen;
- pasta of rijst;
- yoghurt;
- havermout, de enige die is toegestaan vóór het trainingsproces, omdat de rest van de graanproducten niet kan worden geconsumeerd.
In welke gevallen moet u voedsel beperken of op een lege maag rennen?
Bij het afvallen en joggen om een bepaalde vorm te behouden zonder de nadruk te leggen op sportprestaties, gelden er een aantal beperkingen voor eten en ontbijt:
- van ontbijt tot training, ongeveer twee uur zouden moeten verstrijken, als het ontbijt niet stevig was, dan minstens een uur;
- Een half uur voor het hardlopen mag niet meer dan tweehonderd milliliter water worden gedronken, waarbij zoete thee of vruchtensap de beste optie is. Koffie en koolzuurhoudende dranken moeten worden uitgesloten.
Het volgende is volledig uitgesloten van ontbijt:
- bonen gerechten;
- aardappelen;
- aubergine en kool;
- champignons;
- gebakken en vleesgerechten;
- radijs en spinazie.
Naast deze producten is er een verbod op onverteerbaar voedsel.
Kenmerken van voeding na het hardlopen
Na een jogging-training moet een voedingsregime worden gevolgd.
Wanneer te eten
Voedingsrichtlijnen na het hardlopen:
- je kunt minstens twintig minuten na de training water drinken;
- voedselopname is toegestaan een uur na het einde van het trainingsprogramma;
- zoete thee of speciale sportvoeding is mogelijk twintig tot dertig minuten na het hardlopen.
Waarom zijn koolhydraten nodig?
Elk voedingsregime na de training is gericht op het aanvullen van de koolhydraatreserves in het lichaam, aangezien na intensieve fysieke inspanning een tijdsinterval van tachtig minuten verschijnt waarin het lichaam de koolhydraatvoorraad aanvult.
Daarom is het wenselijk om binnen anderhalf uur na het hardlopen voeding uit te voeren. Tegelijkertijd is voor professionele atleten het tijdsinterval van training tot eten zelfs nog kleiner. Als het lichaam na het hardlopen niet de benodigde hoeveelheid koolhydraten krijgt, zal het uithoudingsvermogen van het lichaam afnemen en dit leidt tot negatieve resultaten voor atleten.
Hoe het evenwicht te herstellen
Na het hardlopen neemt de werking van het spijsverteringssysteem af, dus er zijn twee regels voor eten na het hardlopen:
- eten na voltooiing van het trainingsprogramma moet na een tijdje worden uitgevoerd;
- een bepaald dieet is gereguleerd voor voeding.
Om het evenwicht te herstellen, omvat het dieet:
- driehonderd milliliter groente- of vruchtensap. Appel- of tomatensap werkt bijvoorbeeld erg goed;
- het sap kan worden vervangen door een melkchocoladedrank of zoete thee met een klein broodje;
- een volledige maaltijd mag niet eerder dan een half uur worden uitgevoerd, terwijl koolhydraten worden berekend - anderhalve gram per kilogram lichaamsgewicht van de hardloper;
- het dieet bevat pap met melk van gierst, rijst, griesmeel. In dit geval kan er een toevoeging zijn in de vorm van gedroogd fruit of honing;
- gekookte aardappelen of pasta met vlees zijn zeer geschikt als voedsel.
Speciale sportvoeding
Sportvoeding wordt meestal geconsumeerd door professionele atleten, met een speciaal schema voor goede voeding:
- het drinkregime is vergelijkbaar met het gebruikelijke, alleen drinken ze geen sap, maar de helft van de gainer, evenals vijf gram van het aminozuurcomplex. Deze drank lest de dorst en vult energie en koolhydraten aan;
- neem twintig minuten na het hardlopen vitamine C of kant-en-klare antioxidantcomplexen die de spieren beschermen tegen de traumatische effecten van oxiderende producten die worden gevormd als gevolg van verhoogde spieractiviteit;
- een uur na het nuttigen van een voedingssupplement, is het nodig om het lichaam te verzadigen met de benodigde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Hiervoor wordt een eiwitrijk of eiwit-koolhydraatcomplex gebruikt, dat een droog mengsel of een kant-en-klare cocktail kan zijn.
De basis van goede voeding tijdens het joggen is het optimaliseren van de combinatie van eiwitten en aminozuren in het lichaam. Alle sportvoeding tijdens hardlooptraining of elke fysieke activiteit wordt van tevoren gepland, rekening houdend met de fysiologische kenmerken van het lichaam van een bepaalde hardloper. Dit geldt ook voor het fitnessniveau van de atleet.T gaat hier
Over drinken
Goed drinken is een van de fundamenten van een hardlooptrainingsprogramma. Het negeren van het drinkregime leidt tot negatieve gevolgen. Bijvoorbeeld voor uitdroging of vice versa voor verkoeling van het lichaam als gevolg van overmatig zweten.
Bij het samenstellen van een drinkregime wordt er rekening mee gehouden:
- hardloper fitness;
- hardloopvereisten (specifiek resultaat, zoals gewichtsverlies);
- fysiologische kenmerken van het lichaam;
- afstand en hardloopintensiteit;
- de toestand van het lichaam, inclusief de aanwezigheid van een aantal ziekten, waaronder chronische;
- rekening houdend met de eigenaardigheden van het terrein en de weersomstandigheden (luchttemperatuur, vochtigheid);
Het drinkregime vereist dat de volgende algemene regels worden gevolgd:
- een half uur voor het hardlopen wordt aanbevolen om de vloeistofinname te verminderen tot minimaal tweehonderd milliliter;
- tijdens het hardlopen moet het waterverbruik worden beperkt tot twee tot drie slokjes per twee kilometer, bij afwezigheid van warmte;
- drinkwater of een andere vloeistof na de training is slechts vijftien tot twintig minuten na voltooiing vereist.
Voedingstips voor het afvallen van het joggen
Het voedingssysteem voor een persoon die joggingtrainingen doet om af te vallen, verschilt van het hoofddieet van een hardloper.
Daarnaast zijn er een aantal aanbevelingen die moeten worden opgevolgd voordat een positief resultaat wordt behaald:
- bij het afvallen moet het dieet deel uitmaken van een programma voor gewichtsverlies, dat wordt opgesteld in samenwerking met een specialist die rekening houdt met alle kenmerken en mogelijkheden van het lichaam van de hardloper;
- het aantal calorieën in uw dagelijkse voeding moet iets minder zijn dan u verbrandt tijdens het hardlopen. In geen geval mag u verhongeren. Dit komt door het feit dat hardlopen de normalisatie van het metabolisme en een gezonde balans in het lichaam stimuleert, waardoor je kunt afvallen. Bij een groot gebrek aan calorieën is het mogelijk om een algemene verslechtering van de toestand van het lichaam te krijgen;
- het dieet is uitgebalanceerd. Tegelijkertijd wordt een grote vermindering van eiwitrijk voedsel niet aanbevolen, omdat slechts een bepaald aantal producten wordt geëlimineerd, waaronder fastfood, zwaar of vet voedsel en verschillende koolzuurhoudende dranken;
- voor elke persoon moet een individueel trainingsschema worden opgesteld met een indicatie van de intensiteit en duur van de training, waarbij rekening wordt gehouden met alle kenmerken van iemands gezondheid en fysieke conditie;
- het dieet moet verschillende granen, fruit en groenten bevatten;
- per dag moet een volwassene minstens twee liter drinkwater drinken.
Het hardloopdieet verschilt naargelang de groepen hardlopers, aangezien elke groep zijn eigen trainingsdoel heeft, afhankelijk van het trainingsproces dat wordt uitgevoerd, met de juiste voeding en het aanbevolen dieet.
Er is maar één kenmerk dat verschillende diëten verenigt: een hardloopdieet is de basis van een gezond dieet. De belangrijkste functie van het dieet kan dus worden beschouwd als de overgang naar een gezonde levensstijl, die goede en gezonde voeding omvat.
