Als je serieus bezig bent met sporten, heb je waarschijnlijk de term BCAA gehoord. Van de verscheidenheid aan voedingssupplementen voor atleten is deze omgeven door de meeste geruchten en speculaties. Tegelijkertijd kunnen maar weinig mensen echt uitleggen waarom het supplement zo aantrekkelijk is en of het gebruik echt nodig is voor iedereen die aan topsport doet.
Wat is dit supplement, hoe u BCAA moet innemen en wat zijn de voordelen en het unieke karakter ervan - we zullen het in dit artikel uitzoeken.
BCAA-eigenschappen
BCAA's (vertakte aminozuren) zijn aminozuren met vertakte zijketen. In feite zijn dit drie aminozuren "in één fles": leucine, isoleucine en valine. Ze zijn allemaal onvervangbaar.
Aangenomen wordt dat de vermelde aminozuren in een minimale hoeveelheid in de voeding aanwezig zijn, maar de snelheid en intensiteit van eiwitsynthese hangt ervan af. Dit is echter niet helemaal de manier waarop het algemeen wordt aangenomen. Maar laten we het op volgorde uitzoeken.
De belangrijkste van deze drie zuren is leucine. Het belang van leucine is als volgt:
- Hij is het die fungeert als een krachtig energiesubstraat om spierarbeid te ondersteunen in omstandigheden met beperkte glucose-inname (bijvoorbeeld tijdens een streng dieet).
- Uit leucine maakt het lichaam glutamine aan, een stof die onze immuniteit ondersteunt tegen de achtergrond van intensieve trainingen.
- Eiwitsynthese is onmogelijk zonder essentiële aminozuren in het lichaam, wat betekent dat er zonder leucine geen spiergroei plaatsvindt.
Het enige nadeel van leucine is dat het in zijn pure vorm slecht wordt geabsorbeerd vanwege de vrij lage biologische beschikbaarheid. Maar in combinatie met isoleucine en valine, neemt het assimilatiepercentage dramatisch toe.
Een andere belangrijke factor in het voordeel van BCAA-suppletie zijn hun gunstige effecten op de lever. Eiwitdieet, overtollig voedsel, zware training (in wezen oxidatieve stress) hebben een zeer negatief effect op ons belangrijkste orgaan van ontgifting. BCAA's, ingenomen in hogere doseringen (in verhouding tot het standaarddieet), stimuleren de regeneratie van levercellen, waardoor het veel beter en effectiever wordt dan de meeste moderne hepatoprotectors.
Vormen van vrijgave van supplementen
Er zijn tientallen BCAA-vrijgaveformulieren. Elke atleet kan de meest acceptabele optie voor zichzelf vinden. De afgiftevorm heeft invloed op het tijdstip van inname van BCAA's - tabletten, capsules en vloeibare oplossingen hebben een andere assimilatieperiode, wat betekent dat het gewenste effect ook na een andere tijdsperiode optreedt.
BCAA-tabletten
Tabletten zijn de minst gunstige vorm van BCAA's voor de consument. Het is in wezen een gecomprimeerd eiwit. Hoeveel werkzame stof ze bevatten is niet bekend, maar de hoeveelheid en "kwaliteit" van onzuiverheden is een grote vraag. Het enige pluspunt van pillensupplementen zijn de relatief lage kosten.
Een ander relatief "pluspunt" van dit type BCAA kan worden beschouwd als een lange tijd van afgifte van de werkzame stof uit de tablet. Wanneer u deze farmacologische vorm van het supplement 's nachts inneemt, heeft u alle kans om ernstig nachtelijk katabolisme te vermijden, vooral tijdens een dieet. Lees zorgvuldig de instructies en de samenstelling van elke tablet om te begrijpen hoe u BCAA-tabletten moet innemen. Bepaal op basis van deze gegevens de dosering. In deze kwestie is het beter om een ervaren specialist te vertrouwen.
Capsules
Enterisch omhulde capsules zijn de meest succesvolle vorm van BCAA's met een uitstekende biologische beschikbaarheid. Ze verhogen de zuurgraad van maagsap niet, worden snel in de bloedbaan opgenomen en beginnen 15-30 minuten na inname te werken. De optimale tijd om het supplement in te nemen voor de training is een half uur voor de start.
Hoe en hoeveel BCAA-capsules innemen? Het hangt af van de hoeveelheid werkzame stof (leucine en valine met isoleucine) in elke capsule. Het gewicht van de atleet is ook van belang - hoe groter het is, hoe meer capsules hij tegelijkertijd moet innemen. Bijvoorbeeld, met 500 mg leucine in één capsule voor een atleet van 90 kg, zal een enkele dosis van het supplement 6 capsules zijn, aangezien de optimale hoeveelheid 36 mg BCAA per 1 kg lichaamsgewicht is. Betrouwbare fabrikanten vermelden al deze details duidelijk in de gebruiksaanwijzing.
© bulgn - stock.adobe.com
Vloeibare vorm
De vloeibare vorm is een kampioen in de snelheid van opname en de duur van de actie. Elke vloeistof begint zelfs in de mondholte te worden opgenomen, zodat de tijd die aminozuren nodig hebben om in de bloedbaan te komen, binnen enkele minuten wordt berekend. Dit geldt vooral voor degenen die intensieve trainingen doen tegen de achtergrond van een beperkte calorie-inname - ter voorbereiding op een wedstrijd of wanneer ze proberen in een kleinere categorie te passen. In deze situaties zal het innemen van vloeibare BCAA's direct na en tijdens uw training (niet eerder dan een uur na het begin van uw training) u beschermen tegen ernstig spierverlies als gevolg van katabolisme. Het enige nadeel van vloeibare BCAA's zijn de hoge kosten.
Poedervorm
De poedervorm van het additief (bcaa-poeder) wordt gebruikt om de drank te bereiden. Net als de vloeibare vorm wordt het poeder zo snel mogelijk opgenomen. Er zijn twee soorten BCAA-poeder - met en zonder smaken. Er is hier een nuance. Aanhangers van een gezonde levensstijl en natuurlijkheid zullen onmiddellijk haasten om aminozuren te kopen zonder enige onzuiverheden. Maar we raden dit ten zeerste af. Smaakloze poeders, om zo te zeggen "natuurlijke" BCAA's, zijn altijd bitter. Hun smaak en geur zijn zo specifiek dat wat je het ook oplost, het drankje hopeloos zal bederven.
Notitie! Aangenomen wordt dat bij het bereiden van een drankje uit poedervormige BCAA's, er zich een film op het oppervlak van de vloeistof moet vormen - dit is niet helemaal waar. Moderne poederadditieven lossen perfect op in vloeibare media. De situatie is dus precies het tegenovergestelde: onvolledige ontbinding van BCAA's duidt op een lage kwaliteit van de grondstof. Een andere reden is dat je poeder naast BCAA's ook creatine bevat. We lezen dus aandachtig het etiket op de productverpakking!
Trouwens, als je een geurloos poeder hebt gekocht, kun je het naast water verdunnen met sap. Wat betreft het drinken van BCAA-poeder qua dosering, dan is de berekening precies hetzelfde als voor capsules: we nemen 36 mg van het supplement per 1 kg (maar niet meer dan 12 mg per keer).
© zhekkka - stock.adobe.com
Kauwbare tabletten
Het is onmogelijk om nog een specifieke vorm van het supplement te vermelden. Dit zijn BCAA's in kauwtabletten. Deze vorm heeft verschillende voordelen, waaronder een hoge biologische beschikbaarheid en snelle respons. Last but not least zijn deze kauwtabletten een voedingsproduct met veel essentiële aminozuren.
Er zijn variaties met de toevoeging van glutamine. Deze optie verdient de voorkeur omdat, wanneer het wordt ingenomen, alle ingenomen leucine zal worden gebruikt voor de synthese van spiereiwitten en niet zal worden besteed aan de synthese van glutamine en glucose.
Terugkerend naar kauwbare BCAA's, laten we zeggen dat dit product, tegen de achtergrond van het beperken van calorieën en koolhydraten, je zal helpen om langer en schoner een dieet te volgen, omdat het je psychologische verlichting geeft - je kunt iets zoets eten zonder de voortgang van de vetverbranding te schaden.
BCAA-dosering en frequentie
Hoe BCAA correct in te nemen? Het eerste en belangrijkste advies is om de aanbevelingen van de fabrikant op de verpakking op te volgen, zorgvuldig te bestuderen en er rekening mee te houden.
Het is echter niet altijd aan te raden om de instructies op te volgen. Ze zijn zo ontworpen dat ze u stimuleren om het medicijn zo snel mogelijk te gebruiken en de volgende felbegeerde pot te kopen. Het is uw taak om naar de inhoud van een portie van het product te kijken, de benodigde hoeveelheid BCAA's ten opzichte van deze portie te berekenen en vervolgens het supplement in de berekende dosering te gebruiken. We raden je af om je direct aan de producten van een bepaald merk te hechten - probeer een product van fabrikanten, luister naar je lichaam en kies het supplement dat je 'voelt'.
Aanbevolen regime
Wanneer en hoeveel BCAA innemen? De hoeveelheid van het medicijn hangt af van het trainingsschema. De aanbevolen dosering voor BCAA's op niet-trainingsdagen is 10 g eenmaal daags. Op trainingsdagen wordt het supplement tweemaal ingenomen: voor en na de training. De dosering wordt individueel bepaald, afhankelijk van het nagestreefde doel en het gewicht van de atleet, in overeenstemming met de bovenstaande portie. De derde inname van het supplement is ook toegestaan - direct tijdens het trainingsproces, maar niet eerder dan 30-40 minuten na het begin van de training.
De aanbeveling is niet afhankelijk van het geslacht en de leeftijd van de atleet. BCAA's zijn een op zichzelf staand supplement dat aanzienlijke voordelen kan bieden. Vergeet echter niet dat zonder een doordacht en uitgebalanceerd dieet en een competent trainingsysteem met progressie van de belasting, het nemen van BCAA's u niets zal opleveren. De uitzondering zijn mensen met hepatitis of levercirrose - voor hen zal het innemen van BCAA's erg nuttig zijn om de lever te verbeteren.
Combinatie met andere supplementen
Als je geïnteresseerd bent in de vraag of het de moeite waard is om BCAA te drinken, of je proteïne drinkt of een gainer, dan is het antwoord ja. U zorgt dus voor de groei van spiermassa met een extra hoeveelheid essentiële aminozuren, die met 90% waarschijnlijkheid zullen worden gebruikt door spierweefsel en precies voor de behoeften van eiwitsynthese.
Een belangrijk punt is dat er eiwitmengsels en aminozuurpreparaten zijn met een verschillende samenstelling. Nu we het toch over eiwitten hebben, laten we meteen de aandacht vestigen op soja-eiwit en eiwit gesynthetiseerd uit tarwe - de zogenaamde "vegetarische sportvoeding". Onthoud dat elk plantaardig eiwit een tekort heeft. Dit betekent dat ze niet het volledige spectrum van essentiële aminozuren bevatten en geen volwaardige eiwitsynthese kunnen bieden in het lichaam van de cursist.
De toevoeging van BCAA's zal het tekort aan de vereiste essentiële aminozuren helpen opvullen.
Referentie. Bij vegetariërs moet de BCAA-dosering 2 tot 3 keer worden verhoogd om het tekort aan essentiële aminozuren in de voeding te compenseren.
Kenmerken van het nemen van vloeibare aminozuren
Een ander sportsupplement dat vaak als eiwitalternatief wordt gebruikt, zijn aminozuren in vloeibare flessen. Het gaat hier niet om sportdranken, maar om geconcentreerde oplossingen op basis van gelatine. Dit is een effectief product, maar met een belangrijk minpunt: aangezien gelatine als matrix wordt gebruikt, wordt het aminozuurprofiel zo gevormd dat er zelfs een teveel aan histidine en arginine in één portie zit, maar valine, leucine en isoleucine, dezelfde BCAA's, zijn een duidelijk nadeel. Gelijktijdige toediening van BCAA's met vloeibare aminozuren kan dus aanzienlijke voordelen opleveren in termen van het verkrijgen van droge spiermassa en het versnellen van herstel na zware training.
Een belangrijk punt: let bij aanschaf van dit sportvoedingssupplement op de verhouding zuren in het preparaat - leucine: isoleucine: valine. De optimale verhouding is 2: 1: 1.
Resultaat
De essentiële aminozuren BCAA zijn een sportsupplement dat nodig is voor de volledige en harmonieuze ontwikkeling van atleten en in de eerste plaats vertegenwoordigers van krachtsporten. Het product wordt gebruikt in combinatie met training en een uitgebalanceerd dieet.
