Om een training te organiseren en een reeks buikspieroefeningen voor vrouwen te kiezen, moet u rekening houden met veel factoren: van hormonaal tot anatomisch.
Hoe af te vallen met buikspieroefeningen?
Heel lang en niet effectief. Alle oefeningen voor de pers zijn krachtbelastingen, hun taak is om de kracht en het uithoudingsvermogen van de beoogde spiergroep te vergroten. Het calorieverbruik van dergelijke ladingen is te laag om af te vallen, maar je kunt het artikel lezen over hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het hardlopen.
Fitnesstrainers worden nooit moe om vrouwen te vertellen dat "buikspieren in de keuken worden gedaan"; gezonde eetgewoonten zullen veel sneller omgaan met overgewicht dan het tillen van de romp vanuit een liggende positie. Het vrouwenlichaam is zo ontworpen dat het gemakkelijk vetophopingen opslaat, dus op weg naar een platte buik kun je niet zonder goede gezonde voeding. Hoe opgepompt de buikspieren ook zijn, zelfs een dun laagje onderhuids vet zal ze volledig verbergen.
Vrouwen zullen worden geholpen bij deze moeilijke kwestie van cardio-belasting: trainingen voor een snelle hartslag, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk bij het werk worden betrokken. Tegenwoordig bieden fitnesstrainers in hun videoblogs vaak speciale cardiotraining aan in plaats van warming-ups, waardoor het lichaam zich kan voorbereiden op de training en extra calorieën kan verbruiken.
Kunnen vrouwen buikspieren pompen?
Vrouwen moeten de buikspieren trainen! Je moet vrouwenforums niet onvoorwaardelijk vertrouwen, die vol staan met horrorverhalen over een ontbrekende taille, spiertranen en verzakte organen. Gezond verstand zou moeten suggereren dat het lichaam van een vrouw geen zak met boodschappen is, zodat er iets 'uit valt', maar dat een ontbrekende taille en schade aan spiervezels het resultaat zijn van ondoordachte en onvoldoende intensieve training.
Abs is erg belangrijk, het behoort tot de spieren van de kern - het helpt het evenwicht te behouden, stabiliseert de wervelkolom. Met elke inspanning, elke belasting, spannen de buikspieren zich aan en fixeren ze de wervelkolom. De buikspieren moeten zowel flexibel zijn zodat bochten en bochten mogelijk zijn, als stijf om de buikorganen te beschermen en de wervelkolom te ondersteunen.
Als een vrouw het moederschap plant, zullen sterke buikspieren het verloop van de zwangerschap vergemakkelijken - de belasting van de wervelkolom zal minder zijn, de bevalling zal gemakkelijker zijn en het herstel van het lichaam na de bevalling zal sneller zijn.
Kenmerken van "volumetrische" training voor vrouwen
Als het doel van training is om kubussen op de maag te verlichten, dan spreken ze van "volumetrische" training; zijn taak is om de hoeveelheid spiermassa te vergroten. De rectus abdominis-spier bij vrouwen heeft een klein volume en zelfs een goedgetrainde buikspieren zullen niet bedekt zijn met een patroon van blokjes als je er geen massa aan toevoegt.
Mannen gebruiken bij het werken aan volume grote gewichten (zware sportuitrusting) met een laag aantal herhalingen (8-12). Voor vrouwen werkt deze regeling niet. Vanwege de eigenaardigheden van spiervezels en hormonale achtergrond, hebben meisjes een groot aantal herhalingen nodig (tot 80-100) om spiermassa toe te voegen.
Een ander kenmerk van "volumetrische" training is een lange pauze tussen ab-trainingen - ongeveer drie dagen. Dit is hoe lang het duurt voordat de spieren herstellen en massa krijgen. Als een vrouw traint om de buiksterkte te vergroten zonder het volume te vergroten, plan dan 3-4 sessies per week.
Zal de taille verloren gaan als je de buikspieren pompt?
Als de schuine standen te "omvangrijk" worden, kan de taille breder worden, maar deze regel geldt niet voor iedereen. Er zijn vrouwen met een zodanige structuur van de buikspieren dat geen enkel "pompen" een smalle taille verpest. Maar zelfs als de lichaamsconstitutie neigt naar een brede taille, dan is de oplossing voor het probleem om geen "volumetrische" training te gebruiken bij oefeningen op de schuine buikspieren, dat wil zeggen, niet een buitensporig aantal herhalingen te doen.
Buikspieren en de menstruatiecyclus
Bij het organiseren van trainingen moet beslist rekening worden gehouden met zo'n delicaat kenmerk van het vrouwenlichaam.
- De grootste werkcapaciteit valt in de periode tussen menstruatie en ovulatie, het lichaam reageert goed op krachtbelastingen.
- 2-3 dagen ovulatie, de prestatie van de vrouw is het laagst in de cyclus, de belasting voor deze periode moet klein zijn.
- Na de eisprong en tot de menstruatie zelf, zijn de fysieke mogelijkheden gemiddeld, goede resultaten worden bereikt door oefening, uitvoering met hoge snelheid.
- Eigenlijk is menstruatie de meest controversiële periode van de cyclus. Als deze dagen een marteling worden met pijn en een slechte bui, dan moet elke training worden uitgesloten. Als het welzijn van de vrouw het toelaat, is cardio-belasting toegestaan en heeft perstraining tijdens deze periode beperkingen: het is absoluut onmogelijk om de onderste pers te zwaaien en je kunt geen oefeningen doen waarbij het bekken en / of de benen boven de buik uitsteken.
Hoe snel de buikspieren van een meisje oppompen?
Echt niet. Er is minimaal een maand regelmatige training nodig om zichtbare resultaten te bereiken. Bij overgewicht zijn de buikspieren pas zichtbaar als de totale hoeveelheid vet in het lichaam van de vrouw daalt tot 10-15%.
Er zijn geen geweldige oefeningen waarmee je binnen een week blokjes op de pers kunt tekenen. En onnodig intensieve training zal niet alleen blessures met zich meebrengen, maar ook krachtverlies, slapeloosheid en verminderde immuniteit.
De beste buikspieroefeningen voor meisjes zijn oefeningen die passen bij de fysieke mogelijkheden. Een goed geselecteerde training laat een gevoel van aangename vermoeidheid achter, spierpijn is toegestaan, die na een paar uur verdwijnt.
Een reeks oefeningen voor beginners
Beginners moeten de moeilijkheid of snelheid van de training niet najagen; het is beter om te beginnen met eenvoudige, beproefde oefeningen. Voer de eerste drie oefeningen uit in twee sets van 15-20 keer, de maat - twee sets van elk één minuut. Er mag niet meer dan twee minuten pauze zijn tussen de sets. Vergeet de warming-up en stretching niet voordat u gaat trainen, dit maakt de sessie effectief en vermindert blessures.
- Draaien. U moet op uw rug op een hard oppervlak gaan liggen, uw benen op de knieën buigen. Het is beter om uw handen op het achterhoofd te leggen, als het te moeilijk is, mag u over de borst kruisen. Terwijl je uitademt, is het noodzakelijk om de borstkas naar het bekken te trekken, de rug rond te trekken, en te proberen een paar seconden in deze positie te blijven, en dan langzaam terug te keren naar de beginpositie terwijl je inademt. Verwar deze oefening niet met de "rompliften" - de onderrug mag tijdens het draaien niet van de vloer komen. Deze techniek werkt effectief de spier rectus abdominis.
- Schaar. Uitgangshouding: rugliggend op een stevige ondergrond, armen strekken langs het lichaam, handpalmen onder de billen verbergen. Het is noodzakelijk om uw benen 10-20 cm boven de grond te heffen en uw benen te kruisen. De onderrug moet ontspannen blijven. Met deze training kun je de rectusspier en de externe schuine buikspieren trainen.
- Brengt de benen omhoog. Uitgangshouding: liggend op je rug op een stevige ondergrond, armen gestrekt langs het lichaam. De benen worden meer dan 10-20 cm boven de grond geheven, het is nodig om de benen langzaam op te heffen en dan net zo langzaam terug te keren naar de startpositie. De voeten raken de vloer niet. Dit is een effectieve oefening met een lagere druk voor meisjes en vrouwen, en kan worden gecompliceerd door kleine halters aan uw voeten te binden.
- Plank, deze oefening voor de pers stelt meisjes in staat om hun uithoudingsvermogen te vergroten, het is toegestaan om tijdens de menstruatie te presteren. Uitgangshouding: steun liggend op de ellebogen, u moet het lichaam strekken en de buikspieren aanspannen. Het is vereist om gedurende één minuut in deze positie te bevriezen.
Het is erg belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren, in dit geval zal de pers werken, en niet andere spiergroepen. De video zal een meisje helpen erachter te komen hoe ze een pers vanuit het niets kan leren zwaaien, bijvoorbeeld, de techniek van het uitvoeren van wendingen wordt begrepen.
Als de training niet meer moeilijk is, worden 30 herhalingen in elke oefening moeiteloos gedaan - het is tijd om een complexere trainingsset te gebruiken.
Een reeks oefeningen voor vrouwen met trainingservaring
Wees niet bang om met gewichten te werken, oefeningen voor de pers met halters zijn zeer effectief, ze zijn zowel in de sportschool als thuis beschikbaar; voor vrouwen en meisjes helpt het werken met extra gewicht om de lessen te compliceren en vormt het geen bedreiging voor een toename van de spiermassa. Oefeningen met een turnwiel voor de pers leveren uitstekende resultaten op, ze zijn geschikt voor vrouwen die hun buikspieren zoveel mogelijk willen trainen, maar niet naar de sportschool kunnen.
Dit complex biedt 6 oefeningen, ze moeten in drie sets van 16-20 keer worden uitgevoerd, behalve de laatste, deze moet 10 keer in beide richtingen worden gedaan. De pauze tussen sets is 30 seconden, tussen oefeningen - niet meer dan twee minuten.
- Zittend op een schuine bank gaat omhoog. Bevestig de voeten achter de rollen, de benen zijn gebogen op de knieën. Kantel bij het uitademen uw rug naar een positie parallel aan de vloer en keer terug naar de beginpositie. Met dergelijke belastingen kunt u de rectus abdominis-spier trainen.
- Hangende been gaat omhoog. Voor deze oefening moet je je handen aan de stang hangen. Terwijl je uitademt, til je je benen op naar de dwarsbalk, alsof je dubbel vouwt. Als de belasting te zwaar is, kunt u uw benen optillen tot een positie parallel aan de vloer. Het is voor vrouwen moeilijker om de onderste buikspieren te trainen dan voor mannen, en deze oefening is een van de meest effectieve voor het onderste deel van de rectus abdominis-spier.
- Druk met een gymnastiekroller. Uitgangshouding: knielend, handpalmen grijpen aan de handvatten van de gymnastiekroller. Je moet op de rol voor je leunen en deze langzaam naar voren rollen, waarbij je het lichaam kantelt. Keer dan terug naar de beginpositie. Er zijn verschillende opties voor oefeningen met een roller voor de pers, voor vrouwen die voorover buigen en zijwaarts vanuit een zittende positie het meest effectief zijn.
- Vouwen. Uitgangshouding: op je rug liggen, benen gestrekt, armen opzij. Terwijl je uitademt, moet je je linkerbeen optillen en jezelf er met je rechterhand naar toe trekken. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie. Bij de volgende uitademing trek je de linkerarm en het rechterbeen naar elkaar toe, en bij de uitademing keer je terug. Trek bij de derde uitademing beide ellebogen en beide knieën naar elkaar toe. Keer terug naar de beginpositie. Dit is een effectieve belasting van alle buikspieren.
- Halter buigt. Ga rechtop staan, neem een kleine halter in uw handen, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je uitademt, buig je naar rechts en probeer je met je rechterhand naar beneden te reiken. Buig bij de volgende uitademing naar links. De moeilijkheid van deze oefening in de juiste techniek - de buikspieren moeten tijdens de training aangespannen en gevoeld worden.
- Halter plank. U moet de plankpositie aan de rechterkant innemen - de nadruk ligt op de gebogen rechterelleboog, de linkerhand wordt omhoog gebracht en houdt de halter vast, het lichaam en de benen worden gestrekt. Terwijl je uitademt, trek je je linkerelleboog en linkerknie naar elkaar toe, terwijl je inademt, keer je terug naar de beginpositie. Verander na 10 herhalingen van positie naar de linkerzijplank en voer 10 herhalingen uit met de rechterelleboog en knie.
