Een push-up met smalle greep is een soort push-up waarbij de handen zo dicht mogelijk bij elkaar op de grond worden geplaatst. Door de verschillende handpositionering kunt u specifieke doelspieren belasten. Met name push-ups van de vloer met een smalle greep dwingen de triceps kwalitatief te gebruiken.
In dit artikel zullen we deze oefening in detail bespreken - hoe u het correct doet, welke spieren werken, wat de voor- en nadelen zijn.
Welke spieren werken
Push-ups met een smal stel armen vanaf de vloer, bank of muur zijn ontworpen om de triceps van de schouder te trainen. De volledige atlas van de betrokken spieren is als volgt:
- Doelspier - triceps;
- De grote borst- en anterieure deltabundels werken ook;
- Biceps, rechte en schuine buik, quadriceps zijn betrokken bij het stabiliseren van het lichaam.
Nou, nu weet je wat zwaait bij push-ups met een smalle greep, laten we dan eens kijken waarom je deze oefening moet doen.
Voor-en nadelen
Bedenk wat push-ups geven met een smalle grip, wat zijn de belangrijkste voordelen:
- Het volume van de triceps neemt toe;
- De driekoppige wordt sterker, elastischer, duurzamer;
- Aanscherping van de huid van de handen, vooral de binnen- en onderkant (dames zullen het waarderen);
- Versterkt de schouder-, elleboog- en elleboog-polsgewrichten, evenals de spieren van de cortex;
En je kunt ook overal push-ups doen met een smalle greep - thuis, op straat, in de sportschool. De oefening vereist geen speciale uitrusting en een trainer om de techniek te leren.
Onder de tekortkomingen zien we een zwakke belasting van de borstspieren, daarom wordt vrouwen die hun borsten willen oppompen, geadviseerd om push-ups te doen met brede armen. Ook zal deze oefening het spiervolume niet significant vergroten. Maar dit minpunt is inherent aan elk type push-ups, omdat een toename van de verlichting onmogelijk is zonder stroombelastingen. In dit geval wordt met zijn eigen gewicht gewerkt.
Is het mogelijk om het lichaam met zo'n belasting te beschadigen? Ja, als u oefent in een toestand te zijn die niet kan worden gecombineerd met sportoefeningen. Oefen ook voorzichtig met push-ups als u onlangs een blessure of dislocatie van de beoogde ligamenten, gewrichten of pezen heeft gehad. Voor aandoeningen van de gewrichten van de schouder, elleboog of pols zijn push-ups in het algemeen gecontra-indiceerd.
Techniek en variaties
We zullen dus verder bekijken hoe we smalle push-ups vanaf de grond kunnen doen - het algoritme van acties hangt af van het type oefening.
Een dichte positie van de handen is mogelijk bij de volgende subtypes van push-ups:
- Traditioneel van de vloer;
- Van een muur of bank;
- Van een halter;
- Op vuisten of vingers;
- Vanaf de knie;
- Explosief (met katoen, handpalmen van de vloer, etc.);
- Diamant (duim en wijsvinger vormen diamantcontouren op de vloer);
Push-ups met smalle grip: techniek (zorgvuldig bestuderen)
- Opwarmen van doelspieren, ligamenten en gewrichten;
- Neem de uitgangspositie: in liggende positie wordt het lichaam uitgerekt tot een touwtje, vormt het een rechte lijn van de kruin van het hoofd tot de hielen, de blik kijkt vooruit, de benen staan iets uit elkaar, de buik is opgetrokken. Plaats uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar (dit is een smalle greep), zo dicht mogelijk bij de hand.
- Terwijl u inademt, laat u uzelf voorzichtig zakken, buig uw ellebogen langs het lichaam;
- Terwijl je uitademt, gebruik je de kracht van de triceps, ga je omhoog naar de startpositie;
- Voer het vereiste aantal benaderingen en herhalingen uit.
Veel voorkomende fouten
Hoe op de juiste manier push-ups vanaf de vloer met een smalle greep om fouten te voorkomen en snel resultaten te behalen?
- Beheers de positie van het lichaam, buig niet in de rug, steek de billen niet uit;
- De ellebogen kunnen niet uit elkaar worden gespreid, omdat in dit geval de volledige belasting naar de rug- en borstspieren gaat;
- Op het bovenste punt zijn de armen niet volledig gestrekt (om de belasting te vergroten) en onderaan liggen ze niet op de grond en houden ze zichzelf in gewicht;
- Adem correct - lager als u inademt, terwijl u uitademt stijgt;
- Werk soepel - ruk niet en pauzeer niet.
Als je nog steeds niet helemaal begrijpt hoe je moet leren pushen met een smalle greep, bekijk dan de video die we voor je hebben bijgevoegd. U ziet dus duidelijk de juiste techniek en verduidelijkt de onbegrijpelijke punten.
Wat te vervangen?
Met welke andere oefeningen kun je de triceps brachii-spier belasten en wat kan push-ups vervangen door een smalle greep?
- Duw omhoog op de ongelijke spijlen of vanaf de bank (klimrek);
- Oefen het traditionele type oefening waarbij de ellebogen niet uit elkaar worden getrokken;
- Omgekeerde push-ups;
- Druk op vanaf de horizontale balk;
- Halterpers van achter het hoofd;
- Verlenging van de armen in een helling met halters;
- Franse bankdrukken met halters.
Nou, we hopen dat we de vraag hebben beantwoord, wat zwaaien ze push-ups met een smalle grip en hoe ze correct te doen. Zoals u kunt zien, is de techniek helemaal niet ingewikkeld. Als je het in het begin moeilijk vindt om volledige push-ups te doen, probeer dan te knielen. Zodra de spieren sterk zijn, gaat u verder met de standaard beenpositie. Onthoud dat om een mooie spierontlasting op te bouwen, u alle spieren gelijkmatig moet ontwikkelen, maak daarom een trainingsprogramma van hoge kwaliteit en volg dit strikt.
