Push-ups met brede grip zijn een basisoefening die deel uitmaakt van het trainingscomplex van absoluut alle sporten. Hiermee kunt u de spieren van het bovenlichaam effectief belasten, de kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet vergroten, de ligamenten en gewrichten van de schoudergordel versterken.
Push-ups met brede grip zijn een traditionele oefening waarbij de handen op schouderbreedte uit elkaar of breder op de vloer worden geplaatst.
De oefening is geschikt voor absoluut alle atleten van elk geslacht. Vrouwen zullen vooral de voordelen ervan bij borstlift waarderen, omdat het de borstspieren kwalitatief belast, wat betekent dat het de vorm van de borstklieren elastischer en voorgevormd maakt. Mannen daarentegen zullen in staat zijn om de kracht en ontlasting van de spieren te vergroten, de spieren op te warmen voor het krachtcomplex en het niveau van hun uithoudingsvermogen te vergroten.
Welke spieren werken?
Bij push-ups met brede armen worden de volgende spiergroepen gebruikt:
- De hoofdbelasting wordt opgevangen door de grote spieren van de borstspier;
- Voor- en middendelta's werken ook;
- Serratus anterieure spieren;
- Gedeeltelijk triceps;
- De buikspieren, bilspieren en rug zijn betrokken bij het stabiliseren van de kern.
Advies! Als je zoveel mogelijk wilt belasten, namelijk de triceps-spieren (triceps), voer dan push-ups uit met een smalle stand van de armen (dicht bij elkaar).
Dus we hebben uitgezocht wat brede push-ups vanaf de vloer doen, laten we het nu hebben over de voor- en nadelen van deze oefening.
Voordeel en nadeel
- Met push-ups met een brede nadruk kunt u de kracht van de armen, rug en pers vergroten;
- Dit is een geweldige manier om spieren te belasten zonder extra gewicht te gebruiken;
- Op deze manier kun je thuis, op straat en in de sportschool push-ups doen;
- Oefening helpt vrouwen om de vorm van hun borsten te verbeteren, hun armen op te pompen, hun buik strakker te maken;
- Dit is een geweldige manier om spierontlasting op te bouwen, de elasticiteit van de spieren te verbeteren.
Oefening kan geen schade aanrichten, de uitzondering zijn situaties waarin een persoon push-ups begint te doen in aanwezigheid van contra-indicaties:
- Verwondingen aan gewrichten, ligamenten, pezen;
- Ziekten van het bewegingsapparaat;
- Verergering van chronische ziekten;
- Ontstekingsprocessen die plaatsvinden tegen een achtergrond van verhoogde lichaamstemperatuur;
- Hoge bloeddruk;
- Overgewicht hebben;
- Conditie na een buikoperatie;
- Bijzondere situaties die onverenigbaar zijn met fysieke activiteit tijdens het sporten.
Uitvoeringstechniek
Overweeg hoe u goed kunt pushen met een brede grip, we raden u aan de techniek zorgvuldig te bestuderen.
De juiste uitvoering van de techniek bij push-ups met brede grip heeft invloed op de effectiviteit en kwaliteit van het proces. Anders kunt u de last naar een geheel andere spier verplaatsen, of zelfs naar achteren.
- Doe een warming-up - zwaai met uw handen, cirkelvormige rotaties van de elleboog-, schouder- en polsgewrichten, strek uw rug en buikspieren, spring op hun plaats om de bloedcirculatie te versnellen;
- Neem de uitgangspositie: de nadruk ligt op uitgestrekte armen, het hoofd is opgeheven, de blik is naar voren gericht, het lichaam is gespannen en in de rij gestrekt, de rug is recht, de billen steken niet uit. Plaats uw voeten op uw tenen, licht gespreid of tegen elkaar. Leg je handen op de grond met je vingers naar voren, iets breder dan je schouders, je ellebogen steken niet buiten de vingers uit.
- Terwijl je inademt, laat je jezelf voorzichtig zakken en spreid je je ellebogen naar de zijkanten.
- Raak de grond aan met je borst, of stop op een hoogte van 3-5 cm;
- Terwijl je uitademt, sta voorzichtig op zonder je ellebogen tot het einde te strekken;
- Doe het geplande aantal sets en herhalingen.
Laten we niet vergeten dat we push-ups met een brede grip slingeren, en we zullen proberen de standaardfouten te vermijden die beginners vaak maken:
- Adem correct - adem in tijdens de afdaling, adem uit tijdens de klim;
- Kijkend naar het lichaam - buig niet;
- Beweeg soepel, zonder schokken;
- Strek uw ellebogen niet volledig tijdens de oefening.
Variaties
Push-ups met lange grip kunnen in verschillende variaties worden uitgevoerd:
- De klassieke optie is vanaf de vloer;
- Push-ups met brede grip vanaf de bank zijn een lichtere versie van deze oefening;
- Push-ups van de muur - deze ondersoort maakt de taak ook gemakkelijker en is vooral geliefd bij de mooie vertegenwoordigers van de mensheid;
- Je kunt push-ups doen met klappen, vuisten of vingers - deze optie daarentegen maakt de oefening ingewikkelder.
- Een meer complexe variant omvat push-ups met een brede grip waarbij de benen op de bank rusten, wanneer de benen zich net boven het lichaam bevinden;
- Afhankelijk van de positie van de benen zijn push-ups met een brede greep van de benen schouderbreedte uit elkaar of samen.
- U kunt ook push-ups doen op dumbbells - in dit geval wordt de belasting van de gewrichten verminderd, maar het zal moeilijker zijn voor het lichaam om het evenwicht te bewaren.
Sporters die push-ups met brede grip doen en hun benen tegen elkaar zetten, verhogen de moeilijkheidsgraad van de taak omdat ze hun balans sterker moeten beheersen. Hoe breder de stand van de benen, hoe groter het ondersteuningsgebied, hoe gemakkelijker het is om op te duwen.
De oefening moeilijker maken
Een atleet die zijn belasting wil verhogen, kan push-ups doen met een brede greep van zijn benen bij elkaar, of push-ups op zijn vuisten of tenen. Probeer vervolgens explosieve push-ups uit te voeren met een brede grip, plaats je benen op een podium. Als dit niet genoeg is, is het de moeite waard om dumbbells te gebruiken.
- Neem de uitgangspositie zoals bij dumbbell-push-ups;
- Voer afdaling en opstijging uit;
- Til bovenaan uw hand van de halters van de vloer en trek naar de onderrug;
- Zet het projectiel op zijn plaats, maak de afdaling en klim;
- Gebruik je tweede hand;
- Wissel de cycli af.
Oefenprogramma
Als je je afvraagt wat er gebeurt als je regelmatig push-ups met brede grip doet, zonder gaten, dan zullen we je blij maken. U bereikt een prachtige spierontlasting, verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen.
Het is belangrijk om niet willekeurig te studeren, maar volgens het schema. Een voorbeeld van een klassiek programma voor atleten met een gemiddeld fitnessniveau is een 25 push-up schema, in totaal dien je minimaal 3 sets te doen. Meer ervaren personen kunnen het zichzelf moeilijker maken door het aantal herhalingen te verhogen of door een van de hierboven beschreven methoden te kiezen. Beginners zouden daarentegen push-ups met brede grip moeten doen, waarbij ze zich concentreren op hun ultieme mogelijkheden.
Je kunt niet stoppen bij het behaalde resultaat, streef altijd naar meer!
