Vanaf vandaag bespreken we wall push-ups - een supereffectieve oefening om je rug en buikspieren te versterken voor de overgang naar krachttraining. Dit type push-up is geclassificeerd als een lichtgewicht versie, omdat het praktisch de armen niet belast en zich richt op de spieren van het lichaam. Je moet het echter niet met minachting behandelen, omdat het de doelspieren en ligamenten perfect versterkt, het bovenlichaam helpt strakker te maken, het figuur slank en verleidelijk maakt.
Welke spieren werken?
Wat geeft push-ups van de muur en is het waar dat alleen vrouwen het beoefenen? Laten we eerst de anatomie bekijken, laten we eens kijken welke spieren bij het proces betrokken zijn:
- Spieren van de rug: pectoralis major, groot rond, dorsale latissimus, groot getand;
- Buikspieren: recht, uitwendig schuin;
- Spieren van de armen: triceps (met een smalle stand van de armen), treglava-schouder.
Zoals u kunt zien, ligt de nadruk vooral op de spieren van de rug en buik, en het zijn deze spieren die belangrijk zijn om goed voor te bereiden en op te warmen voordat de kracht in de sportschool wordt belast. Daarom zijn push-ups van de muur voor mannen en vrouwen uitermate belangrijk tijdens de warming-up voor het hoofdcomplex. Ja, ze helpen niet bij het opbouwen van spiervermindering of het verliezen van gewicht in volume, maar ze zullen u in staat stellen om uw spieren in vorm te houden, ze stevig en elastisch te maken.
Voordeel en nadeel
Laten we eens kijken wat de voordelen zijn voor meisjes die push-ups vanaf de muur oefenen, welk effect de oefening kan bereiken:
- Aangespannen en elastische borst, platte buik;
- De huid van de handen strakker maken, de spierontlasting verbeteren;
- Preventie van doorzakken van de borsten;
- Eliminatie van vetreserves in de rug (degenen die bezig zijn met gewichtsverlies weten hoe moeilijk het is om in dit deel van het lichaam af te vallen);
- De spieren van het lichaam in goede conditie houden;
- Het lichaam opwarmen voor de hoofdtraining;
Zoals je kunt zien, zijn de voordelen van de oefening "push-ups van de muur" voor vrouwen onmiskenbaar, en toch is het belangrijkste pluspunt de minimale schade. Als u niet begint met trainen in een staat waarin lichamelijke activiteit gecontra-indiceerd is, is het onwaarschijnlijk dat u uzelf bezeert. Bijzondere voorzichtigheid is geboden door atleten met rug- of armgewrichtsaandoeningen, evenals door mensen die vatbaar zijn voor hoge bloeddruk.
Alle andere contra-indicaties zijn identiek aan de verboden voor elke andere oefening: postoperatieve periode, bloeding, aandoeningen na een hartaanval of beroerte, een periode van verergering van chronische ziekten, ontstekingsprocessen, vergezeld van een verhoging van de lichaamstemperatuur.
Trouwens. Als je ook je dijen en bilspieren moet pompen, probeer dan squats tegen de muur op te nemen in de reeks oefeningen. Een paar benaderingen per dag zullen je op weg helpen naar je gekoesterde doel.
Uitvoeringstechniek
Laten we nu eens kijken hoe we op de juiste manier van de muur kunnen duwen - laten we stilstaan bij de techniek van het uitvoeren van de oefening.
- Ga met je gezicht tegen de muur staan, doe een stap achteruit;
- Leg uw handen op een steun;
- Houd het lichaam strikt recht, buig niet naar achteren, kijk vooruit, het hoofd vormt een lijn met het lichaam;
- Terwijl je inademt, buig je je ellebogen, nader je de muur tot je voorhoofd het aanraakt;
- Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie;
- Zorg ervoor dat het lichaam tijdens de oefening als een stok recht blijft.
- Voer het vereiste aantal herhalingen uit;
Nu weet je hoe je push-ups van de muur moet doen voor meisjes of mannen, probeer het! Te makkelijk? We laten je zien hoe je ze ingewikkeld kunt maken!
Variaties op manieren om push-ups moeilijker te maken
- Dus, zodat de oefeningen met de muur niet al te gemakkelijk voor je lijken, probeer de snelheid van uitvoering te verhogen.
- Een andere manier om dingen ingewikkelder te maken, is door een stap terug te doen van de ondersteuning, niet één stap, maar twee of meer. Hoe verder je opstaat, hoe moeilijker het zal zijn om op te duwen. Uiteindelijk raden we aan om vanaf de bank over te schakelen op push-ups. De uitvoeringstechniek zal vergelijkbaar zijn, het belangrijkste is om de rechte positie van het lichaam te volgen.
Zoals we al zeiden, pompt de oefening de rug bijzonder sterk, maar als je push-ups moet uitvoeren van de muur naar de triceps, probeer dan je handen zo dicht mogelijk bij elkaar op de muur te leggen. Spreid tegelijkertijd uw ellebogen niet naar de zijkanten, maar druk ze tegen het lichaam.
Als je je armen wijd legt, worden de borstspieren belast - in dit geval worden de ellebogen daarentegen uit elkaar gespreid.
Een andere optie waarmee je reactiesnelheid kunt ontwikkelen, zijn push-ups vanaf de muur met een klap (of elk ander type explosieve push-ups met een klap achter de rug of boven je hoofd). Als je terugkeert naar de startpositie, probeer dan tijd te hebben om in je handen te klappen.
Nou, nu weet je hoe je op drie verschillende manieren push-ups van de muur moet doen, en je weet ook hoe je je taak ingewikkelder kunt maken. Voel je vrij om deze oefening op te nemen in je opwarmingscomplex. Slechts een maand training en u zult het resultaat zien!
