Hoe proteïne correct te nemen?

Om zo effectief mogelijk spiermassa te krijgen, moet u de juiste eiwitinname nemen. De berekening van de behoefte van het lichaam aan proteïne speelt een sleutelrol bij de snelle toename van het spierstelsel.

Hoeveel proteïne heb je nodig voor een optimale spiergroei?

Er zijn verschillende klinische onderzoeken uitgevoerd om de benodigde hoeveelheid eiwit te berekenen voor de meest efficiënte groei van spiervezels.

Proteïnereep

Een groep wetenschappers van de Canadese McMaster University voerde de studie "Exercise Metabolism" uit, waarbij een focusgroep van jongeren betrokken was. De deelnemers trainden aan krachttraining, waarna ze eiwit aten in de vorm van een vloeistof, terwijl de dosis eiwit in de drank anders was en 0, 5, 10, 20, 40 g was.

Tijdens het experiment beoordeelden wetenschappers de toename in spiermassa bij elk van de deelnemers. Het bleek dat de meest optimale toename in spiermassa optrad bij jonge mensen die 20 gram eiwit consumeerden De studie is op de website geplaatst op de link, publicatienummer —10.1080 / 02640414.2011.619204.

In 2016 publiceerde een groep Britse wetenschappers van The University of Stirling de resultaten van een onderzoek naar de hoeveelheid eiwit die nodig is om spiermassa op te bouwen. De focusgroep bestond uit 48 jongeren zonder chronische en acute ziekten, het gemiddelde lichaamsgewicht was 80 kg. Tijdens het onderzoek aten de deelnemers ontbijt met een eiwitrijke maaltijd - 0,5 g / kg lichaamsgewicht. Na drie uur deden de vrijwilligers krachtoefeningen voor de benen en billen. 10 minuten na de training consumeerden de deelnemers 0, 10, 20, 40 g wei-eiwit.

Deskundigen vergeleken de activiteit van anabole reacties met gelabelde ureum- en fenylalanine-atomen. De resultaten van de studie vielen samen met het experiment van Canadese wetenschappers.

De grootste efficiëntie van spiergroei werd bereikt met een dosering van 20 g eiwit:

• bij gebruik van een supplement met 10 g eiwit was de spiergroei ongeveer 49%;
• een dosering van 20 g verhoogde de spiereiwitsynthese met 56%;
• met het gebruik van een sterk geconcentreerd supplement - 40 g, nam de stofwisseling van fenylalanine en de concentratie van ureum toe, en de toename van de spiergroei verschilde praktisch niet van die in de focusgroep, die 20 g eiwit ontving.

Het onderzoek staat op de website vermeld als ISRCTN92528122.

Hoe proteïne te nemen voor spiergroei

Door 's morgens proteïne te gebruiken, kunt u het gebrek aan proteïne dat' s nachts optreedt onder invloed van bijnierhormonen en door gebrek aan voedselinname, goedmaken. Het gebruik van het supplement is vooral belangrijk als de sporter voor het slapengaan geen langzame caseïne gebruikt. Het meest effectieve gebruik van wei.

Het wordt aanbevolen om het additief te combineren met een uitgebreid ontbijt - omelet, havermout, groentesalades en andere gerechten.

Eiwitconsumptie voorafgaand aan de training wordt over het algemeen aanbevolen voor atleten tijdens intensieve wedstrijdvoorbereiding wanneer het lichaam een ​​verhoogde eiwitinname nodig heeft. Je kunt ook een cocktail drinken als de laatste maaltijd meer dan drie uur geleden is. Het innemen van het supplement compenseert dan het eiwitgebrek en verhoogt de effectiviteit van de komende training.

Wei-eiwit werkt het beste. Top van de beste eiwitten zijn wei-eiwit, amino-eiwit, JYMProJYM en meer. De toevoegingen zijn er in verschillende smaken, van chocoladekoekjes tot frambozen.

Het innemen van eiwitten na het sporten is het belangrijkst voor het stimuleren van spiergroei. Direct na het uitvoeren van intensieve training begint een cascade van biochemische reacties - de synthese en afbraak van eiwitten. Om ervoor te zorgen dat de vorming van spiereiwit opweegt tegen de afbraak ervan, is het noodzakelijk om sportsupplementen te gebruiken.

Het wordt aanbevolen om wei of isolaat te gebruiken om de eiwitreserves aan te vullen. Na lichamelijke oefeningen gedurende 25-30 minuten verschijnt er een eiwit-koolhydraatvenster in het lichaam. Dit fenomeen wordt gekenmerkt door een verandering in het gebruikelijke verloop van het metabolisme - gelijktijdig worden binnenkomende eiwitten en koolhydraten alleen geconsumeerd voor de vorming van eiwitten, daarom wordt vet niet afgezet in het onderhuidse weefsel. Om deze reden raden voedingsdeskundigen aan om post-workout gainers te gebruiken in plaats van proteïne. Het supplement bevat niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten. Zo'n samenstelling bouwt spieren effectiever op. Voordelen zijn het gelijktijdig gebruik van een sportsupplement met BCAA - aminozuren met vertakte ketens, evenals carnitine, dat vermoeidheid vermindert en de herstelperiode verkort.

Door sportsupplementen tussen de maaltijden door te nemen, krijgt je lichaam de hele dag eiwitten. Dit geldt vooral tijdens de droogperiode of in strijd met het dieet. U kunt wei-eiwit nemen, concentreren, isoleren.

Het wordt aanbevolen om caseïne-eiwit te drinken voor het slapengaan. Dit type sportsupplement wordt langzaam opgenomen, waardoor afbraak van spiereiwitten en spierverlies wordt voorkomen. 'S Nachts produceren de bijnieren wat catecholamines, die helpen bij het afbreken van eiwitten. Het wordt aanbevolen om caseïne een uur voor het slapengaan te consumeren.

De opname van proteïne na inname vindt plaats binnen 5-8 uur, afhankelijk van de kenmerken van het poeder en de individuele kenmerken van het organisme. Het is effectief om caseïne te gebruiken na zware lichamelijke inspanning, omdat de opname van eiwitten gedurende enkele uren de regeneratie van beschadigde spiercellen versnelt.

Een sportsupplement wordt aanbevolen om in het dieet te worden opgenomen tijdens het volgen van een strikt dieet, waarbij de spieren niet langer in volume toenemen zonder extra inname van eiwitten.

De belangrijkste benadering van voeding voor het verkrijgen van spiermassa is complex. Maximale efficiëntie wordt waargenomen bij regelmatige en langdurige (maanden of meer) inname van sportsupplementen. In dit geval verdient een dieet met meerdere componenten van sportvoeding de voorkeur, waaronder eiwitten of gainers, BCAA's, carnitine en andere voedingsstoffen. Naleving van de vereiste doseringen en doseringsregime helpt om de gewenste verlichting te bereiken.

De wijdverbreide overtuiging dat sportvoeding gewone voeding kan vervangen, is echter verkeerd. Overschakelen op een monodieet kan onherstelbare schade aan het lichaam toebrengen. Vergeet mogelijke contra-indicaties voor het nemen van sportsupplementen niet. Dus mensen met lactose-intolerantie hebben een sojasupplement nodig. Als u een allergische reactie of andere bijwerkingen ervaart tijdens het gebruik van proteïne, stop dan met het gebruik en raadpleeg een arts.

Hoeveel proteïne moet u per dag innemen?

De behoefte aan proteïne hangt af van de hoeveelheid trainingen, hun intensiteit, evenals geslacht, leeftijd, gewicht en andere individuele kenmerken van het lichaam.

Een persoon die niet aan sport doet, heeft gemiddeld ongeveer 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Sporters die regelmatig sporten, hebben 2-3 gram eiwit per kg nodig. Voor beginners wordt aanbevolen om te beginnen met een standaardhoeveelheid eiwit - 1 g / kg, en deze geleidelijk te verhogen.

Als natuurlijke voeding aan de eisen voldoet, is het niet nodig om sportsupplementen in de voeding op te nemen. Anders groeien spieren sneller als u voedingssupplementen gebruikt of het menu aanpast.

Een atleet weegt bijvoorbeeld 78 kg, wat betekent dat de dagelijkse behoefte aan eiwitten 220 g is, met voeding wordt slechts 150 g eiwit aan het lichaam geleverd, wat veel minder is dan normaal.

Om te begrijpen hoeveel eiwitsupplement u in de voeding moet opnemen, wordt het eiwittekort berekend. Hiervoor wordt 150 g afgetrokken van 220 g, het tekort is 70 g Een portie eiwit bevat ongeveer 25 g eiwit, wat betekent dat er driemaal daags voedingssupplementen worden ingenomen.

Een soortgelijk schema kan onafhankelijk worden berekend, op basis van zijn eigen gewicht. De duur van de cursus is afhankelijk van de eerste gegevens en de gewenste resultaten.

Tabel met de gemiddelde dagelijkse eiwitinname per 1 kg lichaamsgewicht (gram)

Onderstaande tabel geeft de dagelijkse eiwitbehoefte weer op basis van geslacht en leeftijd.

Hoe proteïne te nemen voor gewichtsverlies bij meisjes

Eiwit wordt niet alleen ingenomen om de spiermassa te vergroten, maar ook om af te vallen, wat het belangrijkst is voor meisjes. Om af te vallen, moet u sportsupplementen correct gebruiken.

Wei-eiwit van verschillende merken

Wei-eiwit is verkrijgbaar als hydrolysaat, isolaat en concentraat. Het verschil zit in de mate van vetverwijdering. Voor gewichtsverlies wordt aanbevolen om een ​​isolaat of hydrolysaat te gebruiken. Ze bevatten de minste hoeveelheid vet.

Het recept voor het additief is eenvoudig: giet melk in het poeder. Voedingsadvies is om een ​​vetvrij product te gebruiken.

Caseïne-eiwit wordt gebruikt om de afbraak van spiereiwit 's nachts te voorkomen. Bovendien kan een langzame opname van aminozuren gedurende 7 uur rust spiervezels herstellen die microtraumatisering hebben ondergaan. Het supplement is een droog poeder dat grondig in melk of water wordt gemengd met een shaker en 30-60 minuten voor het slapengaan wordt gedronken.

Om in kortere tijd af te vallen, wordt aanbevolen om een ​​dieet met meerdere componenten te volgen, waarvan het dieet niet alleen eiwitten bevat, maar ook BCAA, creatine, vitamines en andere nuttige verbindingen.

Tussen trainingen door wordt wei gebruikt om de normale eiwitconcentratie in het lichaam te behouden.

Resultaat

De duur van de inname van sportvoeding om af te vallen hangt af van het aanvankelijke lichaamsgewicht, de voedingskenmerken en de stofwisseling. In de regel wordt eiwit in een loop van enkele maanden ingenomen.

Om het maximale effect te bereiken, kunt u niet worden beperkt tot slechts één inname van eiwitten - het wordt aanbevolen om voeding vast te stellen en te beginnen met sporten.

Voor beginners is een ochtend- of avondrun geschikt, die kan worden vervangen door krachtoefeningen naarmate uw algemene conditie toeneemt. Als het lichaam niet is voorbereid, kun je niet te intens zwaaien - dit kan het lichaam beschadigen.

Bekijk de video: Werkt Krachttraining Goed Voor Vetverlies.? (November 2024).