Hack squats in de simulator en met een halter: uitvoeringstechniek

Hack squats danken hun ongebruikelijke naam aan de beroemde worstelaar Georgy Gakkenschmidt, die ze ontwikkelde. De taak wordt ook Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise genoemd. Het is opgenomen in het basiskrachtcomplex voor het pompen van de dij- en bilspieren. Het belast praktisch de rug niet, maar het geeft wel een verhoogde belasting van de knie- en heupgewrichten.

In dit artikel zullen we de kraaktechniek in de Gakkenschmidt hack-simulator in detail analyseren, uitleggen waarom deze oefening niet thuis wordt uitgevoerd, de variaties ervan analyseren en de voor- en nadelen bekijken.

Wat zijn hack squats?

Dit is een oefening uit de krachtgroep, die wordt uitgevoerd in een speciale hack-simulator of simpelweg met een halter in neergelaten handen achter de knieën. In de simulator kun je rechte en omgekeerde squats doen - de laatste zijn vooral populair bij meisjes die hun kont en benen willen oppompen. Met de directe uitvoeringsoptie kunt u effectief spiermassa opbouwen, daarom geven vertegenwoordigers van de sterke helft er meer de voorkeur aan.

Het belangrijkste verschil tussen hack squats met een barbell en gewone squats is dat hier de belangrijkste belasting op de benen valt, en niet op de ruggengraat.

Uitvoeringstypes

Laten we eens kijken welke soorten oefeningen er zijn:

• Straight hack squats - de atleet gaat op een bank liggen, neemt het gewicht op zijn schouders en begint langzaam te hurken

Houd er rekening mee dat deze oefening alleen wordt aanbevolen voor de sportschool. Het niet naleven van de veiligheidsmaatregelen kan leiden tot ernstig letsel aan het kniegewricht. Als je net begint met de techniek te leren, vraag dan een ervaren trainer om je acties te coördineren.

• Omgekeerde hack-squats - de startpositie van de atleet - tegenover de simulator, je moet onder het gewicht staan, de houders met je handen vastpakken en soepel beginnen te hurken, waarbij je het lichaam kantelt zodat de rug altijd recht blijft. Dit is hurken in een hackmachine voor de billen voor meisjes - met zijn hulp bereik je zo snel mogelijk de verleidelijke contouren van je billen;
• Met een lange halter - zonder hack-machine. De atleet houdt de halter achter de knieën vast, met de tenen recht of iets uit elkaar. Afhankelijk van de positie van de voeten verandert het belastingniveau van individuele spiergroepen - we zullen het hieronder bespreken;
• Met een kettlebell of dumbbells - naar analogie met een lange halter wordt het projectiel in de handen vastgemaakt achter de rug.

Welke spieren zijn betrokken

Laten we een lijst maken van welke spieren werken in hack squats - dit zal u toelaten om de uitvoeringstechniek beter te begrijpen, die we onmiddellijk daarna zullen starten:

• Dijspieren: recht, mediaal, lateraal;
• Grote gluteus;
• Heup biceps;
• Halfmembraan en semitendinosus femoraal;
• Verlengstukken van de wervelkolom;
• Kalf.

Uitvoeringstechniek

Laten we verder gaan met de techniek van het uitvoeren van hack squats voor vrouwen en mannen, terwijl het algoritme voor het uitvoeren van de oefening voor iedereen hetzelfde is, maar mannen geven er de voorkeur aan om het gewicht te verhogen en vrouwen geven de voorkeur aan de frequentie en intensiteit van squats.

• Straight Hack Squat:

1. Opwarmen, beenspieren, kniegewrichten, rug goed opwarmen;
2. Stel het gewenste gewicht in. Beginners kunnen ook hurken met een leeg platform, waarvan het gewicht dus minimaal 20 kg is;
3. Ga in het apparaat liggen met uw rug stevig tegen het bewegende deel gedrukt. Plaats uw voeten evenwijdig aan elkaar op een afstand van minimaal 50 cm;
4. Buig lichtjes door uw knieën en strek niet totdat u alle herhalingen hebt voltooid;
5. Houd uw schouders onder de kussens;
6. Verwijder vervolgens de stoppen en neem het gewicht op uw schouders;
7. Ga tijdens het inademen langzaam zitten, terwijl je uitademt, je met je hielen afzet, sta op.

• Reverse squats in de hacksimulator zijn meer gericht op de belasting van de billen en hamstrings:

1. Opwarmen en het gewenste gewicht instellen;
2. Ga op het platform staan ​​met uw gezicht naar de auto;
3. Plaats uw voeten parallel, plaats uw schouders onder de kussens, houd uw rug recht en kantel uw lichaam lichtjes. Kijk vooruit. Rond uw ruggengraat niet;
4. Verwijder de stoppen en neem het gewicht op uw schouders;
5. Begin te gaan zitten, waarbij u uw lichaam steeds meer kantelt. Aandacht! Houd uw rug recht, ook onder een hoek;
6. Bij het inademen doen we een squat, bij het uitademen stijgen we;

• Hackenschmidt squats met een barbell, kettlebell of dumbbells worden uitgevoerd zonder simulator. En herhaal in het algemeen de gebruikelijke squats met halters. Hierbij is de stand van de voeten van groot belang, of beter gezegd de stand van de tenen:

1. Opwarmen en het projectiel voorbereiden;
2. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de halter achter je knieën vast;
3. Een kettlebell en een halter worden ook van achteren in gestrekte armen vastgehouden;
4. Buig uw kniegewrichten lichtjes;
5. Houd je rug recht, kijk recht vooruit;
6. Terwijl je inademt, begin je te hurken totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl ze niet voorbij je tenen mogen uitsteken, want deze buig lichtjes in de onderrug;
7. Op de bodem, terwijl je uitademt, breng je je gewicht over naar je hielen, duw je er vanaf en til je op.

Squats in de haak voor meisjes en mannen, volgens de hierboven beschreven techniek, worden het vereiste aantal keren uitgevoerd. Het is raadzaam om 2-3 benaderingen te doen. Het is veel productiever om 3 sets te doen met een laag gewicht dan slechts één, maar met maximale belasting.

Hack squats zonder machine worden thuis ook niet aanbevolen - het risico op letsel is te groot, vooral als je zwaar materiaal meeneemt of niet genoeg ervaring hebt.

Stop opties

Bij hack squats kan de houding verschillen - smal, breed, hoog of laag - laten we ze allemaal bekijken:

• Bij een smalle positie worden de voeten naast elkaar geplaatst, terwijl de laterale spieren en quadriceps de hoofdbelasting op zich nemen;
• Als u uw voeten verder spreidt dan uw schouders, belast u de adductoren van de dij;
• Bij een hoge positie, wanneer de voeten dicht bij de bovenrand van het platform worden geplaatst, zijn de bilspieren en de heup-popliteale spieren het meest gespannen;
• Als de benen dichtbij de onderrand van het platform staan, worden de voorste dijbeenspieren belast;
• Als je je omdraait om naar de machine te kijken (reverse hack squat), belast dan je bilspieren.

Voor- en nadelen van lichaamsbeweging

We hebben gekeken naar de verschillende hack-squat-technieken voor meisjes en jongens, maar laten we nu eens kijken naar hun voor- en nadelen. Waarom is deze oefening zo geliefd bij veel atleten?

1. Hack squats in korte tijd helpen om een ​​spectaculaire spierontlasting te vormen;
2. Ze zijn geschikt voor atleten die herstellen van rugblessures. De schuine stand van het platform zorgt ervoor dat de wervelkolom praktisch niet wordt gebruikt;
3. De oefening heeft een hoog draagvermogen - vandaar de efficiëntie;
4. Eenvoudige uitvoeringstechniek;
5. Veel variaties en variëteiten.

Zoals beloofd, laten we niet alleen de voordelen van hack squats bekijken, maar ook de nadelen, gelukkig zijn er niet zo veel:

• Het is niet aan te raden om ze thuis uit te voeren;
• Veel contra-indicaties, bijvoorbeeld een slechte lichamelijke conditie, pijnlijke knieën, botletsel, spierontsteking;
• Squats belasten de kniegewrichten veel, waardoor ze veel slijten.

Om de nadelen tot een minimum te beperken, oefen nooit als u zich niet goed voelt, neem voldoende gewicht en overdrijf het niet. Het is beter om meer sets te doen en je goed te voelen dan 10 minuten na het begin van je training voorover te buigen van de pijn.

Wat zijn de meest gemaakte fouten die beginners maken?

Bij het doen van de hack squat-oefening met halters, een halter of in een machine, maken veel atleten vaak veelgemaakte fouten. Bekijk de belangrijke nuances van de techniek om ze te vermijden:

1. Vergeet niet op te warmen en uit te rekken;
2. Buig in de tegenovergestelde versie van de oefening niet in de rug;
3. Breng uw knieën niet samen;
4. Til uw hielen niet van het oppervlak;
5. Neem voldoende gewicht;
6. Beweeg soepel, zonder schokken, vooral in de lift;
7. Adem correct: adem in, adem uit;
8. Zet af met je hielen;
9. Kijk altijd vooruit.

Wat kan er worden vervangen?

Laten we aan het einde van het materiaal kijken hoe u hack squats kunt vervangen als u contra-indicaties voor hen heeft. Je kunt elke oefening met gewichtshurk, leg-press, Smith-machine doen. Niet minder effectieve lunges op één been - Bulgaars en "pistool". Als je de binnenkant van de dijen extra wilt pompen, let dan op de plie en sumo squats. Houd er rekening mee dat de taak van hack squats is om je benen te pompen zonder je rug te belasten, dit is hun belangrijkste verschil met de klassieke versie van squats.

De Hack Trainer is een uitlaatklep voor atleten die herstellen van rugletsel. Hiermee kunt u een spectaculair reliëf vormen, waardoor het figuur ideaal is voor zowel vrouwen als mannen. En dit is ook een geweldige manier om aan je uithoudingsvermogen te werken - oefeningen erin zullen erg moeilijk lijken voor een ongetrainde atleet. Wees voorzichtig en volg de veiligheidsmaatregelen!

Bekijk de video: GET BIG LEGS WITHOUT DOING SQUATS BY DORIAN YATES (November 2024).