"Eet zelf ontbijt, deel de lunch met een vriend, geef het diner aan de vijand" - het gezegde weerspiegelt de juiste voeding van elke persoon, vooral een atleet. Hoe word je liefhebber van joggen in de ochtend, is het mogelijk om stevig te ontbijten of is het beter om op een lege maag te rennen?
Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven, de immuniteit te vergroten en die extra kilo's kwijt te raken. Om een gezond lichaam en geest te krijgen, moet u 's ochtends weten wat het beste ontbijt is voordat u begint met hardlopen. Het artikel helpt u bij het oplossen van dit probleem.
Moet ik ontbijten voor mijn ochtendrun?
Er zijn twee redenen om een ochtendrun te doen:
Voor gewichtsverlies.
Een studie in België om de effecten van ontbijt op het menselijk lichaam tijdens het joggen te begrijpen, leverde het bewijs dat de vetstofwisseling versnelt op een lege maag.
Een compleet gebrek aan voedingsstoffen leidt tot uitputting van het lichaam, verlies van spiermassa en algemene vermoeidheid.
Daarom moet u het volgende gebruiken voordat u een run start:
- vloeibaar, je kunt water of zoete thee gebruiken;
- koolhydraten, waarvan de hoeveelheid evenredig is met de duur van de run.
Om de algemene toestand te verbeteren.
Joggen op een lege maag is ten strengste verboden door artsen en atleten, maar het is niet aan te raden om te eten voordat u begint met trainen. In de ochtend is het lichaam uitgeput en heeft het daarom energie nodig om volledig te functioneren.
Het maakt niet uit wat het doel is van het joggen in de ochtend, het lichaam moet in ieder geval opladen. Je kunt jezelf niet tot een volle maag proppen, maar het is toch de moeite waard om de nodige voedingsstoffen in te nemen om kracht en levendigheid te geven.
Atleten en artsen raden aan om 2-3 uur voor de start complexe koolhydraten te consumeren, een licht ontbijt 30-60 minuten.
In geen geval mag u de onderstaande producten 's ochtends innemen:
- vlees gerechten;
- vet en gefrituurd voedsel;
- zoute en gekruide gerechten;
- vezelrijk voedsel (broccoli, appels);
- cafeïne, frisdrank.
Hoeveel eten en drinken voordat u gaat hardlopen?
Het ontbijt kan de volgende hoeveelheid calorieën bevatten, afhankelijk van het voedsel dat u eet, de duur en de tijd dat u begint met hardlopen:
- 1-2 uur voor aanvang van de run - 4 kcal per 1 kg gewicht of maximaal 500 kcal;
- 15-20 minuten voor het begin van de run - niet meer dan 100 kcal.
- een stevig ontbijt, met gebruik van verboden, zwaar voedsel, is een reden om de training tot 's avonds te annuleren;
- een korte run van 40 minuten - gebruik alleen water.
De belangrijkste vraag die een beginner in het hardlopen zorgen baart, is of het mogelijk is om water te gebruiken en in welke hoeveelheid. Voor fysieke processen is water nodig, dus als het lichaam dat nodig heeft, drink dan water in elke hoeveelheid, maar in kleine porties.
Tijdens het hardlopen gaat ongeveer 1 liter vocht verloren in het menselijk lichaam, en dit cijfer neemt toe met de duur van de training. De hoeveelheid water die per 1 kg gewicht wordt verbruikt, mag niet minder zijn dan 40 gram.
Je kunt het 30 minuten voordat je begint en 15 minuten na het hardlopen drinken. Tijdens het joggen is het beter om water uit te sluiten, terwijl alleen je mond spoelen en een of twee slokjes nemen is toegestaan.
Wat is het beste ontbijt 's ochtends voor het hardlopen?
Koolhydraten worden sneller door het lichaam opgenomen, dus moeten ze in het ochtenddieet worden opgenomen.
Voedingsmiddelen die verzadigd zijn met koolhydraten zijn onder meer:
- pap op het water;
- magere zuivelproducten;
- energie repen;
- fruit;
- droog ontbijt;
- bakkerijproducten;
- aanvullende sportvoeding.
De controverse over de eiwitinname heeft nog niet tot een duidelijke beslissing geleid. Er is een gulden middenweg: eet geen kaas en worst, maar geniet van gekookte kipfilet of hardgekookte eieren.
Fruit
Een banaan is de perfecte vrucht voor een jogging-snack.
Het bevat bijna 100 calorieën en bevat:
- vitamines: K, choline, E, C, A, B;
- sporenelementen: kalium, fosfor, zink, ijzer;
- koolhydraten: fructose, sucrose, glucose;
- vetzuur;
- aminozuren;
- en vele andere heilzame stoffen en mineralen.
Appels en peren kunnen het beste worden vermeden voordat u gaat joggen, omdat ze veel vezels bevatten.
Havermout, boekweit
Boekweit is een bron van sporenelementen en heeft daarom terecht de titel van meest voedzame. Het bevat B-vitamines en ijzer, die essentieel zijn voor training, omdat ze betrokken zijn bij het proces van zuurstofafgifte aan de spieren. Dankzij boekweitpap op het water wordt hardlopen efficiënt en gemakkelijk.
Je kunt pap samen met groenten koken, bijvoorbeeld tomaten, radijsjes of wortels, en er ook thee of smoothies bij drinken.
Havermout is een populair en voedzaam ontbijt over de hele wereld. Het biotinegehalte is 40% van de dagelijkse waarde in 100 g pap. Gebrek aan deze vitamine gaat gepaard met vermoeidheid, lethargie en spierpijn, wat niet mag worden verdragen door atleten.
Koop geen instant havermoutvlokken, deze bevatten veel suiker.
Volkoren pannenkoeken met honing
Het kost meer tijd om de pannenkoeken te koken, maar ze zullen het lichaam de nodige toon geven en bijgevolg een effectieve run.
Het recept voor volkoren beignets is als volgt:
Ingrediënten:
- appelsap, bij voorkeur vers geperst - 200 ml;
- eieren - 2 stuks;
- bloem - 200 g;
- bakpoeder - 1 theelepel;
- vanille indien gewenst.
Meng alle ingrediënten voor een pannenkoekdeeg. Bak elke kant tot de gewenste braadstukken en serveer, bestrijk ze voor met honing. Heerlijk en gezond ontbijt - klaar!
Rijstwafels met bessen
Een goede optie voor een ochtendsnack voor een run zijn rijstwafels. De bessen worden voor elke smaak gekozen: duindoorn, framboos, kers of aardbei. Rijstwafels zijn, samen met bessen, gevuld met een grote hoeveelheid koolhydraten en andere essentiële sporenelementen voor atleten en ochtendjoggers.
Smoothie met muesli
Smoothie is een drankje gevuld met je favoriete en gezonde voedingsmiddelen. Deze dikke drank is perfect voor degenen die zelfs met een kleine snack moeilijk kunnen rennen.
De ingrediënten kunnen verschillen, een van de opties:
- banaan;
- muesli;
- Sinaasappelsap;
- yoghurt.
Al het voedsel moet warm zijn. Mix in een blender en geniet van de smaak in afwachting van een effectieve training.
Energie repen
De repen verzadigen goed en zorgen voor de nodige energie om te rennen.
Zorg ervoor dat u levensmiddelenadditieven uitsluit bij het kiezen van:
- maltose;
- sucrose;
- siroop;
- glucosestroop.
Het beste van alles is een zelfgemaakte energiereep gemaakt van havermout, honing, noten, gedroogd fruit en boter.
Wat te eten na je ochtendrun?
Na het hardlopen is het ook de moeite waard om voor voeding te zorgen om de verbruikte kracht te herstellen en het resultaat te consolideren. Na een lange en effectieve training heeft elke atleet een grote behoefte aan eten. Je moet niet alles in de koelkast eten; goede voeding na het hardlopen is van groot belang.
Het tweede ontbijt moet niet later dan 45 minuten na het einde van de run beginnen en niet eerder dan 20 minuten. Na het hardlopen kun je sinaasappelsap drinken en beginnen met koken.
Na een ochtendrun moet het dieet het volgende bevatten:
- eiwitten: vlees, vis, eieren, melk;
- complexe koolhydraten: granen, toast, gebak.
De volgende voedingsmiddelen mogen niet worden opgenomen:
- cafeïne;
- cacao;
- chocola.
Deze voedingsmiddelen verstoren de opname van eiwitten, wat essentieel is voor een volledig herstel.
Een goede voeding is de sleutel tot een gezond lichaam. Lichaamsbeweging verliest energie en voedingsstoffen, dus het ontbijt moet de juiste "brandstof" zijn voor een run, en de lunch moet de verloren kracht herstellen. U moet aandacht besteden aan het voedsel dat u eet om zichtbare en aangename resultaten te krijgen.
