Wilt u weten wat nordic walking is, hoe u correct loopt met stokken en welke fouten beginners het vaakst maken?
Om ervoor te zorgen dat de oefening het maximale effect heeft, is het belangrijk om te lopen en uw bewegingen te volgen - om uw armen correct te plaatsen en uw benen ritmisch te bewegen. Een correct uitgevoerde warming-up is van groot belang, die de spieren opwarmt en voorbereidt op lichamelijke activiteit.
In dit artikel bespreken we de basisprincipes van nordic pole walking, technieken voor beginners en enkele van de meest voorkomende fouten die ze maken.
Opwarmen voordat u gaat wandelen.
Nordic pole walking treft bijna alle spiergroepen, dus de warming-up moet ook het hele lichaam beslaan.
Trouwens, als je de complete techniek van Scandinavisch lopen voor beginners stap voor stap geeft, moet je beginnen met een warming-up, omdat dit noodzakelijkerwijs plaatsvindt met de deelname van stokken.
Opwarmingsoefeningen worden uitgevoerd zoals in een les lichamelijke opvoeding op school - van boven naar beneden.
- Strek je armen uit met de stok naar voren voor je. Begin met cirkelvormige rotaties en hoofdkantelingen;
- Hef uw armen met de apparatuur boven uw hoofd en buig naar voren, naar achteren, naar rechts, naar links;
- Leg een been naar voren en houd de apparatuur boven uw hoofd. Buig voorover, handen naar achteren, en buig dan, omgekeerd, achterover, handen naar voren;
- Neem een stok in elke hand en leg ze strikt horizontaal op de grond. Begin met hurken met een rechte rug. De ideale squat-diepte is een positie waarbij je heupen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Leg de linker joystick op de grond en leun erop. Buig je rechterbeen bij de knie en pak je enkel vast met je rechterhand, en probeer het dan zo dicht mogelijk bij je billen te trekken. Zet 20-30 seconden stil in deze positie en wissel dan van been. Hou je rug recht;
Bovenstaande set is basic, u kunt deze eenvoudig aanvullen met uw eigen oefeningen. Onthoud - de hoofdregel van Scandinavisch wandelen voor beginners is dat alle oefeningen met een lichte inspanning worden uitgevoerd. Overbelast uzelf niet, vooral niet als u zich zorgen maakt over uw gezondheid. Hier is een video voor een ander opwarmvoorbeeld.
Correct leren lopen: belangrijke nuances
Laten we nu eens kijken hoe u nordic pole walking op de juiste manier kunt beoefenen - wat u moet weten voordat u aan de race begint, welke voordelen het heeft:
- U moet zich aan het juiste ademhalingsritme houden. Probeer te lopen, adem zuurstof in door je neus en adem uit door je mond. Het optimale tempo - inademing wordt genomen voor elke tweede stap en respectievelijk uitademing voor elke vierde stap.
- Beëindig de training niet abrupt - doe ademhalingsoefeningen, verschillende rekoefeningen, kalmeer uw hartslag en laat uw lichaam soepel afkoelen.
- Kies sportkleding die comfortabel en comfortabel is om te bewegen. Houd bij het kiezen van stokken rekening met de hoogte - als u het juiste paar op de grote tenen legt, worden uw armen precies 90 ° gebogen bij de ellebogen;
- Het optimale trainingsschema voor beginners is om 3 keer per week 50 minuten te wandelen. Later kan de duur worden verlengd tot 1,5 uur, en om de belasting te vergroten, installeren vooral ijverige atleten speciale gewichten op de apparatuur.
Scandinavische looptechniek - correct lopen
Laten we verder gaan met de juiste techniek van nordic walking met stokken: met de instructies kunnen zelfs beginnende atleten de renbanen met succes bedwingen.
Wist je trouwens dat Scandinavisch wandelen andere namen heeft: Fins, Canadees, Zweeds, Nordic en Nordic. Het is gemakkelijk te raden waar al deze namen vandaan kwamen - voor het eerst verscheen de sport in de Scandinavische landen, waar skiërs in de zomer besloten verder te trainen met stokken, maar zonder ski's. En nu, 75 jaar later, oefent de helft van de wereld met succes het Fins lopen.
Dus, Fins lopen: hoe je correct loopt met palen - leer het stapsgewijze algoritme:
- Ten eerste is het een vergissing om te denken dat de techniek voor nordic walking voor beginners vergelijkbaar is met de techniek van sportlopen, maar dan met stokken. Dit zijn twee totaal verschillende soorten bewegingen.
- In feite is nordic walking meer als normaal wandelen, maar ritmischer, nauwkeuriger en synchrooner;
- Hoe loop je synchroon? De eerste stap is de linkerarm en het rechterbeen naar voren, het tweede paar is naar achteren, de tweede stap is de rechterarm en het linkerbeen naar voren, etc.
- Stokken helpen bij het reguleren van de paslengte en het tempo;
- De voet wordt op de hiel geplaatst en vervolgens wordt het lichaamsgewicht overgebracht naar de teen;
- Beweeg soepel, zonder schokken en schokken;
- De instructie met de regels van Nordic Walking voor beginners raadt aan om de beweging als volgt te starten:
- Tijdens de eerste stap wordt één arm, gebogen bij de elleboog, naar voren getrokken, terwijl de stok een scherpe hoek vormt met de hand;
- De andere arm, eveneens gebogen bij de elleboog, wordt teruggetrokken, de apparatuur wordt ook schuin gehouden;
- Beweeg uw armen en benen ritmisch en synchroon, beweeg krachtig, probeer hetzelfde bewegingsbereik te behouden.
Als u uw armspanwijdte verkleint, wordt uw pas minder diep en vice versa. De fysieke activiteit wordt dus ook verminderd.
Als u goed begrijpt hoe u de Nordic Walking-stokken goed vasthoudt, loopt u zo efficiënt mogelijk. Uw lichaam zal intuïtief de omvang en aard van beweging begrijpen.
De bewegingstechniek van de Noor die met stokken loopt, maakt afwisselende passen mogelijk - van langzaam tot snel. U kunt ook de pasbreedte wijzigen, de training aanvullen met joggen (zonder apparatuur), een reeks krachtoefeningen.
Hoe niet te lopen: basisfouten van beginners
Nu weet u hoe u Scandinavische stokken op de juiste manier gebruikt tijdens het lopen, maar dit zal u niet redden van de meest voorkomende fouten, daarom is het beter om ermee vertrouwd te raken:
- De atleet strekt zijn armen niet, maar houdt ze constant gebogen bij de ellebogen. Tegelijkertijd werkt de schoudergordel helemaal niet, wat niet klopt;
- De arm draait niet volledig terug - de vlucht stopt op heuphoogte. Loop correct en breng uw handen zowel naar voren als naar achteren op dezelfde afstand;
- De nordic walking-techniek vereist dat u de stok tussen duim en wijsvinger houdt, in plaats van in uw vuist, zoals de meeste beginners doen;
- De stokjes bewegen als "op rails", ze worden niet samengebracht of uit elkaar gespreid;
- Het is belangrijk om het afzetten van de grond niet te imiteren, maar namelijk afzetten door inspanning. Anders heeft de apparatuur geen zin;
- De borstel is niet gebogen - hij moet duidelijk en stevig worden bevestigd.
Waarom moet u uw bewegingen volgen en correct lopen?
Als je weet hoe je op de juiste manier met Canadese paal kunt lopen, zal de oefening je echt helpen het effect te bereiken dat je verwacht;
Het therapeutische effect van training treedt alleen op als de juiste techniek wordt gevolgd;
Als je niet goed loopt, kun je het lichaam beschadigen, vooral als training onderdeel is van een herstelcursus na ziekte of blessure.
Als u niet zeker weet of u de oefeningen met nordic walking-stokken goed begrijpt, bekijk dan het videomateriaal. Huur een ervaren trainer in voor uw eerste les om ervoor te zorgen dat u de bewegingstechnieken goed beheerst. In de toekomst kunt u zelf wandelen! Ik wens je sportsucces en gezondheid!