Op elke internetbron die is gewijd aan sport, een gezonde levensstijl of bodybuilding, kunt u materiaal vinden over de studie van de onderste pers, de kenmerken en moeilijkheden ervan, terwijl de bovenbuik onterecht de aandacht verliest. Oefeningen voor de bovenste pers moeten worden geselecteerd voor een reeks trainingen als bedachtzaam en rationeel.
Wat is de bovenste en onderste pers
De verdeling van de pers in "boven" en "onder" is voorwaardelijk, dit zijn twee delen van de musculus rectus abdominis. Elke oefening gericht op het bovenste gedeelte van de rectusspier zal het onderste gedeelte dwingen te werken, en vice versa, omdat de spier één is en altijd volledig samentrekt. De praktijk leert echter dat het veel moeilijker is om het onderste gedeelte op te pompen, daar zijn verschillende redenen voor:
- De spier rectus abdominis heeft verschillende diktes over de lengte: het bovenste gedeelte is breder, terwijl het onderste smaller is. Het grootste deel van de spier reageert sneller op training, door de grotere massa zijn blokjes er gemakkelijker op te tekenen.
- De belangrijkste functie van de rectusspier is om de borst naar het bekkengebied te brengen. Bij het kantelen fixeert het onderste deel van de pers bijvoorbeeld bewegingsloos het bekken ten opzichte van de wervelkolom, en trekt het bovenste deel de borst naar het bekken. Bij het optillen van de benen vanuit een liggende positie daarentegen, werkt het onderste gedeelte, terwijl de bovenste pers de borst fixeert. In het dagelijks leven moet je veel vaker voorover buigen dan je benen op te heffen, hierdoor is de upper press zelfs ontwikkeld bij mensen die geen trainingservaring hebben.
- Er zit minder vet in de bovenbuik en de buikspieren zijn beter zichtbaar; als de rectus abdominis-spier wordt gepompt en een patroon van blokjes heeft, is het gemakkelijker om het in het bovenste gedeelte te zien.
Bovendien is het voor meisjes vanwege de kenmerken van het lichaam moeilijker om de onderste pers te pompen, terwijl de bovenste net zo gemakkelijk reageert op belastingen.
Extra inventaris
Als er zo'n doel is om de bovenste pers thuis op te pompen, dan zijn discipline en goedgekozen training de beste assistenten in deze kwestie. Sommige van de beschikbare apparatuur en uitrusting kan echter de efficiëntie en het comfort van uw trainingen verbeteren:
- Een oefenmat en comfortabele kleding helpen je om alvast in de stemming te komen voor je training.
- De Gym Roller is een effectieve en betaalbare trainer voor niet alleen de buikspieren, maar ook voor andere core-spieren.
- Fitball is een andere sportuitrusting die de lijst met beschikbare oefeningen aanzienlijk zal uitbreiden.
- Met een speciale bank voor de pers kunt u het bovenste deel van de rectus abdominis-spier beter trainen.
- Gewichten - kettlebells, dumbbells of barbell-pannenkoeken.
Moet ik gewichten gebruiken?
Beginners hebben kleine ladingen nodig, ze kunnen het best doen zonder halters of gewichten. Maar alle spieren, inclusief de buikspieren, wennen snel aan de stress en de ontwikkeling vereist meer trainingen. Gewichten zijn hier geweldig voor.
Soms zijn meisjes bang om extra gewicht te gebruiken tijdens het trainen, in de overtuiging dat dit kan leiden tot een toename van het spiervolume. Het moet duidelijk zijn dat als gevolg van de eigenaardigheden van de fysiologie het vrouwelijk lichaam terughoudend is om de spiermassa te vergroten, en dit gebeurt tijdens "multi-repetitieve" training. Terwijl trainen met zware gewichten de vetverbranding bevordert.
Mannen, ongeacht of ze het uithoudingsvermogen van de spieren willen vergroten of het spiervolume willen vergroten, hebben gewichten nodig bij het trainen van de pers. Als er geen speciale apparatuur beschikbaar is, kunnen waterflessen een vervanging zijn voor dumbbells of barbell-pannenkoeken.
Hoe de effectiviteit van oefeningen voor de bovenbuik te verbeteren
Met verschillende regels kunt u de beste resultaten behalen met uw training:
- Kies een trainingsprogramma in overeenstemming met uw trainingsniveau. Te zware oefeningen kunnen leiden tot langdurige spierpijn en te lichte oefeningen zullen niet werken. Maak het trainingscomplex gecompliceerder terwijl u de spieren traint. Het lichaam went aan de stress en lichaamsbeweging stopt met het stimuleren van vooruitgang.
- Verwaarloos de warming-up en stretching niet. Ze zijn niet alleen nodig om blessures en overbelasting te voorkomen, getrainde spieren reageren ook beter op training.
- Train correct. Wees niet bang om een hele training door te brengen om de techniek voor het uitvoeren van elke oefening te begrijpen, om erachter te komen welke spiergroepen moeten werken en welke ontspannen. Het is absoluut noodzakelijk om met de ademhaling om te gaan - in de regel moet de uitademing plaatsvinden op het moment van de grootste fysieke inspanning, maar er zijn uitzonderingen bij oefeningen met meerdere spanningspunten. Bij oefeningen op de buikspieren moeten de buikspieren te allen tijde gespannen zijn. Door de training verkeerd uit te voeren, werkt de rectus abdominis-spier niet of niet voldoende.
- Houd je strikt aan het trainingsschema, wees niet lui en doe je uiterste best tijdens de training.
Hoe u uw bovenbuikspieren oppompt
Het is absoluut niet de moeite waard om een afzonderlijke training toe te wijzen aan een deel van een spier. Als de training is gewijd aan de buikspieren, moet 15-25% van de oefeningen worden gepland voor de upper press. Dit deel van de rectus abdominis-spier reageert vrij gemakkelijk op stress bij zowel vrouwen als mannen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat alle spiergroepen zich gelijkmatig ontwikkelen.
De belangrijkste functie van de bovenste pers is om de borst naar het bekken te brengen, terwijl het onderste gedeelte het bekkengebied fixeert ten opzichte van de wervelkolom, trainingen zijn gebaseerd op dit principe.
Oefeningen met de bovenste druk
- Draaien. De meest effectieve oefening voor de upper press heeft veel opties. Klassieke crunches worden uitgevoerd terwijl ze op een hard oppervlak liggen. Het is vereist om uw handen achter uw hoofd te verwijderen en uw benen op de knieën te buigen. Terwijl je uitademt, moet je je kin omhoog trekken, de schouderbladen optillen, maar de onderrug op de grond laten drukken. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie. Om het principe van de oefening beter te begrijpen, kun je je voorstellen dat je een gymnastiekdeken draait - je moet je rug ronddraaien terwijl je de schouderbladen optilt. In de klassieke versie is het gebruik van verzwaringsmaterialen toegestaan. In dit geval bevinden de handpalmen zich op de borst en houden ze de gewichten vast - een kettlebell, een pannenkoek van een lange halter of een fles water.
- Ingewikkelde draai-opties. Draaien kan worden uitgevoerd terwijl u met uw rug op de fitball ligt en uw voeten op de grond laat rusten, het belangrijkste is om zorgvuldig te controleren of de onderrug parallel aan de vloer blijft. Een andere optie is draaien op een bank, in dit geval is het nodig om de voeten onder speciale rollen te bevestigen. Het is niet nodig om het lichaam volledig op te tillen tot een positie loodrecht op de vloer, er worden alleen draaien uitgevoerd. In de sportschool is de oefening "twisting on the block" beschikbaar: je moet voor de simulator knielen en het touw met je handen naar gezichtsniveau trekken, waarbij je je lichaam iets naar voren kantelt. Draai tijdens het uitademen de ellebogen naar het midden van de dij.
- Afwijkingen op de buik. Je moet rechtop gaan staan, op je buik liggen, je armen langs het lichaam strekken. Terwijl je uitademt, strek je je schouderbladen en je hoofd omhoog, en zorg ervoor dat het onderste deel van het lichaam niet van de grond komt. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie.
- Brengt de armen en benen omhoog. Uitgangshouding: liggend op je rug, benen gestrekt. Terwijl u uitademt, is het nodig om uw armen en benen tegelijkertijd op te heffen, zodat de handpalmen de voeten raken, terwijl u inademt om terug te keren.
- De letter "T". Uitgangshouding: steun liggend op gestrekte armen. Terwijl u uitademt, is het nodig om het lichaamsgewicht over te brengen naar de rechterhand en de bovenkant met de linkerhand op te tillen en in deze positie te blijven. Keer tijdens het inademen terug naar de buikligging en herhaal in de andere richting.
