Thuisoefeningen voor de pers zullen uitstekende resultaten opleveren als je ze benadert met de basiskennis die we in het artikel van vandaag hebben uiteengezet!
Waarom je thuis goede buikspieren kunt maken
Een oneindig aantal complexen, trainingen en allerhande belastingen voor de pers zijn gebaseerd op verschillende klassieke oefeningen, waarvoor noch sportuitrusting noch simulatoren nodig zijn. Dit betekent echter niet dat er thuis helemaal geen hulpmiddelen nodig zijn.
Ten eerste zullen ze het mogelijk maken om de oefeningen gecompliceerder te maken naarmate het fitnessniveau toeneemt, en ten tweede creëert de sportuitrusting opties om dezelfde belasting uit te voeren, en dit is belangrijk voor de pers - de buikspieren wennen snel aan hetzelfde type trainingsschema's en stoppen met ontwikkelen. Bij het nemen van de eerste stappen kun je er niet over nadenken, maar gebruik tijdens het ontwikkelingsproces de middelen die voorhanden zijn: in plaats van een fles water te verzwaren, kan bij sommige oefeningen de bank worden vervangen door een bed of een stoel, enz.
In de video vertelt fitnesstrainer Tatyana Fedorishcheva over de noodzaak om op te warmen voor elke training thuis:
Wat zijn de soorten training
Het is belangrijk om de doelen van thuistraining te bepalen. Het is gebruikelijk om trainingen te differentiëren naar “volume” en “kracht”. Als het resultaat van de training een pers is met getekende rijen kubussen, wordt het werk uitgevoerd in de richting van de groei van spiermassa. En als het doel is om de kracht en het uithoudingsvermogen van spieren te vergroten zonder hun grootte te veranderen, dan zal de training "kracht" zijn.
"Volumetraining" thuis omvat zware belastingen en lange pauzes tussen trainingen. Tijdens de training worden spiervezels beschadigd en het duurt ongeveer twee dagen voordat ze hersteld zijn. Het is tussen trainingen dat spiergroei optreedt. Deze aanpak vereist 3-4 trainingsdagen per week thuis.
"Krachttraining" is zo georganiseerd dat de spieren geen tijd hebben om te regenereren en te groeien. Hiervoor worden dagelijks trainingen uitgevoerd en in het geval van oefeningen met gewichten wordt een klein aantal herhalingen gedaan (niet meer dan 12).
Een belangrijk punt: je kunt een doel stellen om af te vallen met behulp van een trainingscomplex voor de pers, maar je kunt het niet bereiken. Om thuis af te vallen, moet je cardio (niet te verwarren met buikspieroefeningen) en dieet combineren. En het is beter om van gezond eten een gewoonte te maken, dit geldt in grotere mate voor meisjes - ze hebben meer de neiging om overtollig vet op te hopen.
Wat zijn de kenmerken van mannelijke en vrouwelijke trainingen thuis
Over het algemeen zijn buikspieroefeningen thuis voor meisjes niet veel anders dan buikspieroefeningen thuis voor mannen, het belangrijkste verschil zit in de organisatie van trainingen.
Mannen willen meestal het spiervolume vergroten, dus plannen ze 3 trainingsdagen per week. Door hun aard zijn ze sterker, maar niet zo winterhard als vrouwen, dus hun trainingen zijn moeilijker en korter, een zeldzame man is klaar voor circulaire intensieve training.
Meisjes geven er in de regel de voorkeur aan om de buikspieren elke dag te trainen, in de hoop op een platte, opgetrokken buik. Maar als ze beslissen over "volumetrische" trainingsschema's, dan moeten ze om de spiermassa thuis te vergroten meer werken dan mannen vanwege de eigenaardigheden van het vrouwelijk lichaam.
Hoe u thuis snel uw buikspieren kunt oppompen
Echt niet. Zelfs als er geen overtollig vet is en u alleen uw buikspieren hoeft te versterken (of vergroten), duurt het minstens een maand van regelmatige kwaliteitsvolle trainingen. Onrechtvaardig intense belastingen zullen niet alleen verwondingen en langdurige spierpijn veroorzaken, maar ook de gevolgen van "overtraining" - slapeloosheid, krachtverlies, depressie en verminderde immuniteit; vrouwen kunnen de menstruatiecyclus veranderen. Angst en concentratieverlies zijn mogelijk. Tegelijkertijd zal de pers nog steeds niet snel trainen, zelfs als overmatige pijn en een slechte gezondheid de juiste uitvoering van de oefening niet belemmeren.
Hoe u de effectiviteit van training thuis kunt vergroten
Met drie eenvoudige regels kunt u het beste resultaat uit uw training halen:
Voordat u met een training begint, moet u zich opwarmen en strekken - dit bereidt de spieren en gewrichten voor op de belasting en voorkomt letsel.
Bij het uitvoeren van de oefening moet uitademen op het moment van de grootste spierspanning. Spieren hebben zuurstof nodig om te werken, daarom moet u bij het organiseren van trainingen thuis zorgen voor een goede ventilatie. In het koude seizoen moet dit vlak voor de training gebeuren; in de zomer kun je oefenen met een open raam.
Je kunt de pers niet ontspannen tijdens het sporten. Een uitgangshouding innemen voor buikspieroefeningen betekent altijd onder meer het spannen van de buikspieren.
In de video laat Elena Yashkova een reeks eenvoudige warming-upoefeningen zien die thuis kunnen worden uitgevoerd:
Complexen van oefeningen voor de pers thuis
Fitnesstrainer Elena Silka stelde vier eenvoudige en effectieve buikspieroefeningen thuis voor. Deze beproefde ladingen zijn goed voor beginners. Voer elke oefening 30 seconden uit, ga na het einde onmiddellijk door naar de volgende.
- Het lichaam opheffen vanuit een liggende positie. Uitgangshouding: ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd (als de belasting te zwaar is, kruis over je borst), buig je benen op de knieën. Het is noodzakelijk om het lichaam op te tillen met alleen de buikspieren, u kunt niet helpen met de schouders of nek, de blik is naar boven gericht. Deze training traint de spier rectus abdominis. Thuis kan het ingewikkeld zijn door een verzwaringsmiddel voor je uit te pakken; hiervoor is niet alleen een halter, maar ook een flesje water geschikt.
- De benen opheffen vanuit een liggende positie. Lig op je rug, strek je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Het is vereist om de gestrekte benen omhoog en omlaag te brengen zonder de grond met de hielen te raken. Met deze belasting kunt u het onderste deel van de rectus abdominis-spier trainen - de zogenaamde lagere pers. Voor beginners is het toegestaan om de benen licht gebogen op de knieën op te heffen.
- Ingewikkelde fiets. Liggend op je rug, het hoofd is opgeheven, de benen zijn gebogen op de knieën, de armen zijn achter het hoofd. Het is nodig om afwisselend de elleboog naar de tegenoverliggende knie te trekken, het vrije been wordt op dit moment gestrekt. Het hoofd en de hielen raken tijdens de uitvoering de vloer niet. Dergelijke belastingen zijn gericht op de schuine buikspieren.
- Plank. De nadruk, liggend op de ellebogen, strek je rug. Het is vereist om het lichaam in een zodanige positie te bevestigen dat de pers gespannen is en de rug niet buigt.
Deze thuistraining van twee minuten is perfect voor de eerste stappen bij het trainen van de buikspieren. Een week na het begin van de training kunt u een cirkelvormige training doen - neem na het voltooien van de oefeningen een pauze van 30 seconden en herhaal deze opnieuw. Het is erg belangrijk om de juiste uitvoering te volgen, de pers moet twee minuten van de cirkel gespannen zijn, anders verliezen alle inspanningen hun betekenis.
Als drie rondes van deze oefeningen geen vermoeidheid en verbranding van de buikspieren veroorzaken, is het tijd om uw activiteiten te compliceren. Om dit te doen, kunt u een uitgebreide training gebruiken van fitnesstrainer Yaneliya Skripnik.
Ze combineerde zeven oefeningen voor de buikpers thuis in drie groepen, elke oefening moet 15-20 keer worden uitgevoerd. Voer binnen de groep alle oefeningen zonder onderbreking uit, tussen groepen, rust 30 seconden.
1e groep
- Omgekeerde crunches. De startpositie vereist een bank, stoel of bed. U moet op de grond liggen zodat uw hoofd naar de bank is gericht en het is comfortabel voor uw handen om de bank vast te houden. De benen worden gestrekt en onder een hoek van 30 graden boven de vloer geheven. Het is vereist om uw benen op te heffen, dan uit te strekken en de bank aan te raken met uw sokken, waarbij u het bekken van de vloer tilt. Keer terug naar de beginpositie. Als de belasting te sterk is, kan de hoek tussen de vloer en de benen worden vergroot: 45-60 graden. Dit is een van de beste oefeningen voor lagere buikspieren thuis.
- De uitgangspositie is hetzelfde. Het is vereist om te strekken met uw benen omhoog, waarbij u de onderrug van de vloer tilt. Zwaai niet te veel, de bewegingen dienen van boven naar beneden te zijn. Dergelijke belastingen worden gericht op de spier rectus abdominis.
- Schaar. Uitgangshouding: liggend op de grond, benen in een hoek van 30 graden met de vloer. Leg je handen achter je hoofd en ga een beetje op je schouderbladen staan. Kruis in deze positie uw benen. Met dergelijke belastingen kunnen thuis tegelijkertijd de externe schuine spieren van de buik en de bovenste pers worden getraind.
30 seconden rust en groep 2:
- Voor de startpositie moet je gaan zitten en een beetje achterover leunen (ongeveer 45 graden tussen de vloer en het lichaam), leunend op je ellebogen. De benen zijn recht en komen boven de vloer uit (de hoek tussen de vloer en de benen is ongeveer 30 graden). Het is vereist om de schouders en knieën naar elkaar toe te trekken. In dit geval worden de benen gebogen op de knieën, worden de kuiten parallel aan de vloer en worden de armen gestrekt, waarbij de nadruk van de ellebogen naar de handpalmen wordt overgebracht. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal 15-20 keer. Dit is een zeer effectieve oefening voor de rectus abdominis (boven en onder) thuis.
- Een fiets. Deze oefening wijkt enigszins af van de oefening die Elena Silka suggereert tijdens de training voor beginners. Uitgangshouding: zittend, het lichaam is lichtjes naar achteren gelegd (niet zoveel als bij de vorige oefening), armen achter het hoofd, benen gestrekt en geheven boven de grond. De hielen raken de vloer niet tijdens de uitvoering. Zoals elke fiets is dit een training voor de schuine buikspieren.
30 seconden rust en groep 3:
- De bar is dynamisch. Steun liggend op de ellebogen, het lichaam wordt gestrekt. Breng het linkerbeen opzij en dan omhoog. Herhaal 15-20 keer zonder de grond met je linkervoet aan te raken. Voer deze oefening vervolgens uit met uw rechtervoet. Deze oefening geeft een complexe belasting van de rectus en de schuine buikspieren.
- De lat is statisch. Fixeer het lichaam gedurende 1 minuut terwijl het op de ellebogen ligt. Zorg ervoor dat de rug niet buigt en dat de pers gespannen is.
Nadat je het hele trainingscomplex thuis hebt voltooid, neem je een pauze van 2 minuten en herhaal je dit in de tweede ronde. Doe na nog eens 2 minuten pauze de oefeningen voor de derde cirkel.
Training omvat niet altijd een strikte telling van herhalingen en benaderingen, er is een "intuïtieve" benadering van belastingen - wanneer het aantal herhalingen wordt bepaald op basis van uw gevoel. In de video stelde Yanelia Skripnik een soortgelijke reeks buikspieroefeningen voor thuis voor:
