Oefeningen voor de lagere pers stellen u in staat een mooi en goed ontwikkeld figuur te krijgen, maar welke van de oefeningen voor het pompen van de lagere pers is het meest effectief? Laten we het vandaag uitzoeken!
In anatomische naslagwerken vind je zo'n spier niet terug als de "lower press", deze naam is ontstaan uit de trainingservaring van atleten en atleten: in de praktijk bleek dat de rectus abdominis spier over zijn lengte ongelijk reageert op belastingen. Het bovenste gedeelte werd sneller en gemakkelijker gepompt en voor de proportionele ontwikkeling van de figuur waren extra oefeningen op de onderste pers nodig.
Waarom heb je sterke buikspieren nodig?
Mensen zijn altijd aangetrokken door de harmonieuze schoonheid van een sterk, gezond lichaam. Beginnende atleten en atleten willen bij het plannen van training meestal twee rijen kubussen. Vergeet echter niet dat de buikspieren niet alleen esthetische, maar ook fysiologische functies hebben.
De buikspieren maken deel uit van een complex systeem - de spiercortex. Bij elke beweging, elke belasting van het lichaam, zijn de spieren van het peritoneum de eersten die bij het werk worden betrokken - ze fixeren en beschermen de wervelkolom, kantelen en draaien van het lichaam zijn mogelijk dankzij deze spieren.
In de regel is de onderste rectusspier het meest verzwakte deel van de buik, terwijl hij moeilijker te trainen is dan andere.
Dit probleem is vooral acuut bij vrouwen na de bevalling en bij mannen met overgewicht.
Hoe snel de onderste pers oppompen?
Echt niet. Het duurt minstens een maand voordat de eerste resultaten verschijnen, en alleen als het aandeel vetweefsel in het lichaam niet meer dan 15% bedraagt. Geen "wonderbaarlijke" oefeningen zullen de buikspieren in een week laten pompen en reliëf maken. Een te intensieve training zal het proces ook niet versnellen, en blessures en hevige spierpijn zullen je ervan weerhouden om effectief te trainen.
Er zijn echter verschillende regels, waarna u het meeste effect kunt behalen door te trainen:
- Tijdens het uitvoeren van de oefening moet de pers gespannen zijn, als deze niet werkt, verliezen alle ladingen hun betekenis.
- Observeer strikt de techniek van het uitvoeren van de oefening. Het is de moeite waard om op te letten hoe de benen en schouders zich bevinden, of de onderrug op de grond moet worden gedrukt of gestrekt, welke spieren moeten werken en hoe. Door onjuiste prestaties mogen de buikspieren niet worden gebruikt of niet op volle kracht werken.
- Het uitademen tijdens de oefening moet samenvallen met de grootste fysieke inspanning, dit zal het gebruik van de buikspieren maximaliseren.
- Opwarmen en strekken mogen nooit worden verwaarloosd, ze bereiden de spieren voor op de belasting en voorkomen letsel.
Kenmerken van mannelijke en vrouwelijke trainingen
Bij vrouwen heeft de spier rectus abdominis een kleiner volume en is deze moeilijker te trainen. Met dezelfde inspanningen bereiken mannen veel sneller resultaten, vooral in de lagere pers.
Het mannelijk lichaam heeft echter de neiging om overtollig vet in grotere mate op te slaan in de onderbuik, terwijl vrouwen het grootste deel van het vet in de billen en dijen "opslaan". Daarom wordt een sterke helft van de mensheid gedwongen om vaker en actiever af te vallen om de pers zichtbaar te maken.
Een ander belangrijk punt is de menstruatiecyclus bij vrouwen. Oefeningen op de onderste pers tijdens de menstruatie zijn strikt gecontra-indiceerd voor meisjes, zelfs als de algemene gezondheidstoestand training toelaat.
Hoe af te vallen door met de onderste pers te zwaaien?
Het is belangrijk om te begrijpen dat het gebruik van oefeningen voor het pompen van de onderste pers niet mogelijk is om vetophopingen op de buik te verwijderen. Overgewicht verlaat het hele lichaam gelijkmatig en dit wordt bereikt door voedingsgewoonten te herzien.
Een gezond dieet is een van de componenten van een mooie buikspieren, anders verbergen de vetlagen op de buik alle trainingsresultaten.
Cardio-belasting kan helpen bij het afvallen - trainingen met een verhoogde hartslag, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk bij het werk worden betrokken. Tegenwoordig vind je in de videoblogs van fitnesstrainers warming-ups gecombineerd met cardiotraining.
Oefeningen voor de spieren van de onderste pers
Met de onderste pers kan de bekkenring worden opgetild, terwijl de bovenste rectus abdominis de ribbenkast vergrendelt, alle effectieve oefeningen voor de onderste pers zijn gebaseerd op dit principe: hangende of liggende beenverhogingen, V-boot en omgekeerde crunches.
- Omgekeerde crunches. Uitgangshouding: liggend op je rug, armen kunnen langs het lichaam of achter het hoofd worden gestrekt. De benen, gebogen op de knieën, staan iets uit elkaar. Het is nodig om de knieën naar het hoofd te trekken, terwijl het bekken van de grond moet komen. Terwijl je uitademt, laat je je voeten op de grond zakken.
- Brengt de benen omhoog. Uitgangshouding voor beginners: gestrekt op de rug op de grond, handpalmen onder de billen. Het is vereist om gestrekte benen langzaam omhoog te brengen en ze net zo langzaam te laten zakken. Deze oefening kan gecompliceerd worden door een fitball tussen de voeten te knijpen of door training uit te voeren door op de schouderbladen te gaan staan (in dit geval moeten de handen zich achter het hoofd bevinden, de schouders mogen niet met de benen op de grond vallen).
- Hangende been gaat omhoog. Uitgangshouding: handpalmen liggen comfortabel vast bij de stang, het lichaam hangt vrij. Het is vereist om de poten omhoog en omlaag te brengen tot aan de dwarsbalk, met de lichtere optie kunnen de poten worden opgetild tot parallel met de vloer.
- Boot "V". Uitgangshouding: zittend op de billen, het lichaam is lichtjes naar achteren gelegd, handpalmen op de achterkant van het hoofd. Het is nodig om uw benen op te heffen en het lichaam vast te zetten in de positie van de letter "V" (tijd van 30 seconden tot 2 minuten), en vervolgens uw benen op de grond te laten zakken. Deze uitvoering geeft een statische belasting op de onderste musculus rectus abdominis.
- Er is ook een dynamische versie van deze oefening, het zogenaamde "persboek". Uitgangshouding: gestrekt op je rug op de grond, armen boven je hoofd. Het is nodig om uw armen naar voren te strekken, terwijl u tegelijkertijd uw benen en romp optilt, zodat u een rechte hoek vormt tussen de heupen en het lichaam.
Fitnesstrainer Elena Silka raadt verschillende oefeningen aan voor de lagere pers, niet zo bekend als hanging leg raises of reverse crunches, maar daarom niet minder effectief:
- Windmolen. Uitgangshouding: liggend op je rug, armen gestrekt langs het lichaam, knieën gebogen. Het is vereist om de knieën naar de borst te trekken en vervolgens de knieën naar rechts te laten zakken en ermee de grond te raken. Trek je knieën weer naar je borst en laat ze naar links zakken. Tijdens de oefening raken de voeten de grond niet.
- Bergbeklimmer met beenkrul. Uitgangshouding: steun liggend op de handpalmen. Het is vereist om de knieën afwisselend naar de tegenoverliggende elleboog te trekken.
- Breng uw been terug in een plankpositie. Het is nodig om de benen afwisselend diagonaal op te heffen (rechterbeen naar rechts omhoog, linkerbeen naar links omhoog).
Hoe en hoeveel train je de lagere pers?
Afzonderlijke training van de onderste pers mag niet worden georganiseerd, in de regel wordt het onderste deel van de rectusspier uitgewerkt in combinatie met de rest van de spieren van het peritoneum. Beginnende atleten wordt geadviseerd om in één training aan alle grote spiergroepen te werken. En als je alleen maar trainingservaring hebt, kun je een split doen - trainingen specialiseren op type beweging of spiergroepen.
Het aantal herhalingen en benaderingen van elke oefening moet individueel worden bepaald.
Algemene aanbevelingen - plan tijdens het trainen van de buikspieren 40-45% van de belasting op de onderste pers. Voer elke oefening 2-3 sets uit tot vermoeidheid en branderig gevoel. Typische training voor beginners: 5 oefeningen voor de buikspieren, 2 voor de onderste pers, voer 3 sets van 15-20 keer uit (statische oefeningen driemaal).
