Hardlopen is de meest veelzijdige manier om op te warmen in de sport, die zowel een helend effect heeft als het lichaam in goede conditie houdt zonder het gebruik van verschillende trainingsapparatuur.
Hardlopen is erg belangrijk voor mensen met een zittende levensstijl. Zelfs een niet-professionele atleet weet dat tijdens het joggen de spieren van de onderste ledematen, romp en hartspier sterker worden. Dit artikel zal de fysiologie van deze activiteit bespreken en elk betrokken spierweefsel nader bekijken.
Poten
In de benen zijn er veel spierweefsels, groot en klein, die verantwoordelijk zijn voor menselijke bewegingen. Dit zijn onder meer:
Quadriceps
Ze worden ook wel quadriceps genoemd. Hun functie is om het been bij de knie te strekken en de heup bij het heupgewricht te buigen. Deze groep is erg actief bij het oplopen of oplopen van trappen.
Dijspieren
Ze bevinden zich op de bovenrug van het onderste lidmaat, nabij de billen. Hun belangrijkste functie is om de kniegewrichten te buigen.
Kuitspieren
Deze groep is verantwoordelijk voor het buigen van de knie bij het optillen van de benen en het stabiliseren van het lichaam. Ze helpen ook bij het absorberen van schokken op het oppervlak tijdens het joggen en hebben een schokabsorberende functie.
Voeten
Verschillende spiergroepen zijn verantwoordelijk voor het rennen in de voet, zoals:
- De lange extensoren van de eerste teen, verantwoordelijk voor het strekken en heffen van de voet. Verwijst naar de groep van de voorkant van het onderbeen.
- De lange flexor van de eerste teen, die tot de groep van het posterieure spierweefsel behoort en buiging en achterwaartse buiging van de voet uitvoert.
- De lange flexoren van de tenen bevinden zich, net als de vorige, aan de achterkant van het onderbeen. Deze groep vezels controleert de beweging van de voet en maakt het met behulp van de triceps-spieren mogelijk om op de tenen te staan en de tenen naar de oppervlakte te drukken tijdens het lopen of rennen.
- Het scheenbeenweefsel, zowel voor als achter, helpt de voet te werken. De voorste vervullen de extensorfunctie van de voet en de achterste - de flexiefunctie van de voet. Er zijn ook zowel korte als lange peroneale spierweefsels, die verantwoordelijk zijn voor afbuiging en buiging van de voet.
Huisvesting
Bij het hardlopen zijn niet alleen weefsels betrokken van de onderste ledematen, maar ook van het lichaam, zoals:
Gluteus-spieren
Tijdens het hardlopen lijnen de bilspieren uit en fixeren ze de romp in de gewenste positie. Ze hebben ook de neiging om de heup naar buiten te draaien. Met de heup in een vaste positie is het bilweefsel verantwoordelijk voor het zijwaarts kantelen van het bekken.
Iliopsoas-spieren
Deze groepen zijn verantwoordelijk voor flexie en rotatie van het heupgewricht. Tijdens het hardlopen voelt dit spierweefsel niet zo uitgesproken aan als andere spiergroepen.
Buikspieren
Het spierweefsel in de boven- en onderbuik zorgt voor een gelijkmatige houding, wat erg belangrijk is om blessures te voorkomen en om de hardloopprestaties te maximaliseren.
Tijdens het joggen beweegt de wervelkolom en zorgen de buikspieren voor stabilisatie van het bovenlichaam en minimaliseren ze het energieverlies door onnodige bewegingen te blokkeren. Buikspierweefsel werkt het meest effectief tijdens lange runs.
Tussenribspieren
Ze fungeren als een hardloopassistent. En ze zijn onderverdeeld in twee groepen:
- Extern - verantwoordelijk voor verhoogde inademing.
- Intern - verantwoordelijk voor snelle uitademing
Schouder spieren
Deze groep spiervezels zorgt voor de extensie van de onderarm, beweging van de armen naar achteren en naar het lichaam toe.
Latissimus dorsi
De grootste groep zit midden op de rug. Wanneer deze spier samentrekt, treden strekbewegingen op, evenals bochten en buigingen van de arm. Het helpt ook bij diepe inademing en uitademing in ballingschap.
Zoals bekend werd, werken bijna alle spiervezels van ons lichaam tijdens het hardlopen, dus als je erover nadenkt om professioneel te joggen en goede resultaten te behalen, moet je aan alle spiergroepen werken, en niet alleen aan de benen.
Spierbetrokkenheid bij bepaalde soorten hardlopen
Tijdens het hardlopen werken een groot aantal spieren, maar onder verschillende omstandigheden kan de belasting op een bepaalde groep weefsels zowel toenemen als afnemen.
Trap rennen
Deze variatie heeft enkele voordelen ten opzichte van normaal hardlopen. Door de opwaartse beweging neemt de belasting toe, waardoor sommige spierweefsels kunnen groeien en in volume kunnen toenemen. De grootste belasting bij dit type hardlopen valt op de heupen, billen, buikspieren en onderbenen.
Sprint rennen
Deze discipline is erg moeilijk en vereist veel inspanning om goede resultaten te behalen. Bij dit type hardlopen valt de belasting op alle soorten spierweefsel, omdat je in een maximale korte tijd een korte afstand moet lopen (van 30 m tot 400 m). Door de zware belasting kan deze vorm van hardlopen gebruikt worden om vet te verbranden.
Interval lopen
Dit is een variabele weergave met een soepele overgang van snel naar langzaam lopend. Je moet ook rekening houden met de factor dat de snelle niet mag passeren bij maximale belasting, en de langzame mag niet lopen. Dankzij dit type training werken alle bovengenoemde spierweefsels, zowel voor kracht als voor uithoudingsvermogen, wat het mogelijk maakt om krachtindicatoren te verhogen.
Voor uw eigen veiligheid dient u er rekening mee te houden dat dit type hardlopen geschikt is voor mensen met een bestaande fysieke training, omdat een beginnende hardloper zijn lichaam niet zo goed voelt als een ervaren hardloper, wat kan leiden tot blessures.
Op de trimbaan
Het maakt niet uit waar je rent - op de joggingbaan of op het plein is de belasting van dezelfde spieren (onderste ledematen, dijen, billen) bijna hetzelfde, met uitzondering van enkele factoren.
Bij het joggen op een loopband beweegt uw lichaam zich in een rechte baan, zonder verschillende bochten, hobbels en kuiltjes, wat de belasting van uw gewrichten vermindert. En dankzij het gladde oppervlak zonder obstakels en slechte weersomstandigheden concentreer je je op je favoriete bezigheid.
Heeft hardlopen invloed op de spiergroei?
Onder atleten die aan massa werken, kun je horen dat ze tegenstanders zijn van hardlopen, omdat het de massa negatief beïnvloedt. Zelfs in sommige gevallen proberen ze onnodige bewegingen te vermijden om niet door te joggen gewicht te verbranden.
Maar er is ook een andere mening over deze kwestie. Sommige experts beweren dat joggen niets meer is dan een natuurlijke anabole stof en spiergroei bevordert. Aan het begin van de tweeduizendste werd een onderzoek uitgevoerd en kwamen ze tot dergelijke conclusies. Om spiermassa te kweken, moet je goed eten.
Veel mensen begrijpen onder voeding de opname van eiwitten, vetten en koolhydraten, die de maag ermee vullen. Maar de experimenten toonden aan dat dit niet genoeg is, het is nodig in het lichaam om voorwaarden te creëren voor de opname van voedingsstoffen in het bloed en daardoor in de spierweefsels. Dit kan ook zo worden verklaard, we eten verschillende soorten voedsel en onze spieren worden verrijkt met bloed.
Iedereen die bij het joggen betrokken was, kon erop letten dat bij een bepaald ritme en een bepaalde duur de bloedstroom toeneemt en aderen opzwellen, bijna zoals bij krachtbelastingen in de sportschool. Dit maakte duidelijk dat het onderzoek op de goede weg is. En als u de duur en snelheid van het hardlopen correct berekent, is het erg goed om te helpen bij het verkrijgen van spiermassa.
Veel atleten die deze techniek hebben getest, zijn ervan overtuigd dat het niet alleen helpt om kracht te ontwikkelen, maar ook om spiermassa op te bouwen. Volgens de berekeningen zal de minimale run, van waaruit het effect en de bloedstroom naar de spieren worden gevoeld, 8 tot 10 minuten bedragen. U moet streven naar ongeveer 20.000 meter hardlopen per week, maar de berekeningen voor spieraanwinst kunnen fluctueren, afhankelijk van het aantal trainingen en het aantal uren slaap.
Zoals u weet, vereist een productieve training een combinatie van een uur training en twee uur goed slapen. Maar probeer, zelfs rekening houdend met deze nuance, minstens 10.000 meter per week te rennen. Het duurt de hele week niet meer dan een uur. Maar dit betekent niet dat je de hele afstand in één keer kunt lopen en niet de hele week hard kunt lopen, want dat levert geen resultaten op.
U moet uw trainingen verdelen, zodat u ten minste twee kilometer in één keer kunt hardlopen. Het duurt met een gemiddeld interval van niet meer dan twaalf minuten.
Als u minder tijd hardloopt, heeft het bloed geen tijd om de spieren te verzadigen tot de vereiste staat. Hardlopen bouwt geen spieren op zoals een fitnessapparaat, maar het doet veel bij het voorbereiden van een goede spiergroei.
Hardlopen wordt beschouwd als de eenvoudigste en meest effectieve manier voor zowel gezondheidsverbetering als ontwikkeling van sportprestaties. Naast al het bovenstaande versterkt hardlopen ook zowel het ademhalingssysteem als het cardiovasculaire systeem, dus houd je aan een gelijkmatige ademhaling. Om te gaan joggen heb je geen abonnement of andere investering nodig, alleen een verlangen is genoeg.
