Het maakt niet uit hoe snel je de halve marathon loopt, je moet je lichaam voor de start opwarmen. Afhankelijk van de temperatuur en je tempo zal de warming-up meer of minder intens zijn. Maar het moet zo zijn dat het lichaam vanaf de eerste meters van de afstand volledig begint te rennen.
De warming-up verloopt in drie fasen.
Eerste trap. Langzaam lopend.
Langzaam rennen is nodig om het lichaam op te warmen, om het hart actiever bloed door het lichaam te laten sturen. Als u deze fase verwaarloost, kunt u in de tweede fase, waar het nodig zal zijn om rekoefeningen uit te voeren, zelfs geblesseerd raken, omdat de spieren niet voldoende worden opgewarmd en dienovereenkomstig elastisch.
Het is beter om 10-15 minuten te rennen. Het tempo moet gewoon langzaam zijn, niet stresserend. En het maakt niet uit of je 2 uur of 1,20 gaat hardlopen. Toch moet je langzaam en kalm rennen. Over het algemeen kun je opwarmen met mensen met totaal verschillende achtergronden.
Het is een grote vergissing wanneer een atleet, die de kracht in zichzelf voelt, in een hoog tempo begint te rennen tijdens de warming-up. Het ziet er natuurlijk eng uit. Hoe zal hij rennen in een wedstrijd als hij zo opwarmt? Maar in werkelijkheid blijkt het gewoon een gebrek aan begrip van de processen te zijn en een verspilling van energie die op afstand nuttig zal zijn.
Zelfs zeer sterke atleten warmen heel langzaam en rustig op. Ja, misschien zal de sportmeester iets sneller rennen tijdens de warming-up dan iemand die 2 uur gaat hardlopen. Maar dit verschil in tempo zal niet significant zijn.
Langzaam lopen moet 40-50 minuten voor de start worden gestart. Op deze manier zijn er, als je klaar bent met je langzame run, 30-35 minuten over voor de start van de run.
Tweede fase. Oefeningen om de benen te strekken en het lichaam op te warmen.
In dit stadium moet u uw spieren elastischer maken, zodat ze op afstand zo efficiënt mogelijk werken.
Begin met je benen. U vergeet dus geen van de spieren en laat ook niet toe dat uw benen al afkoelen terwijl u uw nek, armen of lichaam strekt.
Hieronder staat een lijst met oefeningen die in het opwarmcomplex moeten worden uitgevoerd. Voer elke oefening dynamisch uit, 3-5 herhalingen. Dynamisch dus, constant in beweging. U hoeft niet aan uw benen te trekken door voorover te buigen en uzelf in die positie vast te zetten. Het zou andersom moeten zijn - maak verschillende buigingen, waarbij u de spieren samentrekt en ontspant.
Dus hier zijn deze oefeningen:
1. Buigt, reikt met de handen naar de grond.
We staan rechtop. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. We buigen op de grond en proberen zo laag mogelijk te zinken. Buig uw knieën niet. Maak 4-5 van deze hellingen. We spelen in een rustig ritme.
2. Buigt naar het been gestrekt naar voren
We staan rechtop. We zetten een been naar voren. En we plaatsen de andere erachter op een afstand van 1-2x voet, waarbij we de voet loodrecht op de eerste draaien. We maken 4-5 buigingen naar het been, dat vooraan zit. Dan wisselen we de benen. We doen de oefening ook langzaam.
3. Recht touw. Op elk been
We maken een rechte uitval met één been. We fixeren ons in deze positie en voeren verende bewegingen uit met het lichaam naar beneden. Het is hier belangrijk. Zodat het lichaam niet naar voren wordt gekanteld. Het moet vlak of lichtjes ontspannen zijn. U kunt deze oefening uitvoeren vanaf een reling of borstwering. We doen 4-5 verende bewegingen voor elk been.
4. Rotatie van de voet
Sta rechtop, zet een voet op je tenen. En we beginnen een roterende beweging te maken met de voet rond de teen. Voer 3-4 volledige rotaties uit in de ene en de andere richting. En doe hetzelfde met het andere been.
5. Rotatie van de knieën.
We staan rechtop. We leggen onze handen op onze knieën en beginnen onze knieën te draaien. Eerst 2-3 beurten tegelijkertijd in één richting. Dan de andere kant op. Dan naar binnen, dan naar buiten.
6. Rotatie door het bekken
We staan rechtop. Handen aan de riem. En we beginnen roterende bewegingen te maken met het bekken. In dit geval moet het lichaam op zijn plaats blijven. Maak 3-4 slagen in elke richting
7. Torso buigt
We staan rechtop. We doen rompkantelingen voorwaarts-achterwaarts-links-rechts. We tekenen 4 van dergelijke "kruisen".
8. Handrotatie
We maken roterende bewegingen met gestrekte armen tegelijkertijd naar voren en naar achteren. 4-5 spins.
9. Hoofd buigt
We kneden de nek. Maak hoofdbuigingen voorwaarts-achterwaarts-links-rechts. Maak 3 van dergelijke "kruisen".
Deze negen oefeningen zijn voldoende om je lichaam energie te geven. Denk niet dat als je meer oefeningen doet, het resultaat zal veranderen. Het belangrijkste doel van strekken is om alle belangrijke spieren te activeren. Deze oefeningen zijn geschikt voor deze functie.
Gewoonlijk duurt deze opwarmfase niet meer dan 5-7 minuten. En dus heb je ongeveer 25-30 minuten voor de start.
Fase drie. Speciale loopoefeningen en versnellingen
De derde fase is de laatste in je warming-up. Zijn belangrijkste taak is om alles in gang te zetten wat je een paar minuten geleden hebt uitgerekt.
Voor zowel ervaren als beginnende hardlopers raad ik je aan om je hardloopoefeningen niet te overdrijven. 3-4 langlaufers voor 20-30 meter en 1-2 versnellingen tot halve kracht ook op een afstand van 20-30 meter, dit is de beste optie.
Laten we dat eens van dichterbij bekijken
Kies een klein, vlak gebied van 20-30 meter lang, waar je de oefeningen gaat doen.
Begin met de oefening "lichte veerkracht"
Keer na voltooiing te voet terug naar het startpunt.
De volgende oefening is "hoge dijbeenlift".
Doe het niet te actief. Doe het rustig, zonder inspanning. Rust ook weer te voet uit.
De derde oefening is lopen op rechte benen.
De vierde oefening - Shin overlapt
Voer na het voltooien van 3-4 oefeningen twee runs uit in hetzelfde segment waarop u speciale hardloopoefeningen hebt uitgevoerd.
Het is niet nodig om alle krachten op deze versnellingen te spreiden. Laat ze halverwege lopen. Je zou het tempo moeten voelen, maar je mag je spieren niet overbelasten. Dit is meestal een tempo net boven het geplande tempo van de halve marathon.
Dit is waar je warming-up eindigt. Nadat je de acceleraties hebt voltooid, heb je ongeveer 15-20 minuten voor de start. En langzaamaan kun je je al mentaal voorbereiden op de race. Trek je lange uniform uit, ga naar het toilet of ga naar de startlijn.
Om uw voorbereiding op de afstand van 21,1 km effectief te laten zijn, moet u een goed ontworpen trainingsprogramma volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
