Duurtraining is populair bij professionele atleten en gewone aanhangers van een sportieve levensstijl. En dat allemaal omdat sportprestaties onmogelijk zijn zonder het vermogen van het lichaam om stress en vermoeidheid te weerstaan. De groei van spiermassa, waar alle atleten zoveel naar streven, gaat door het overwinnen van de belasting. Om spieren aan te passen aan de constante stress van verhoogde fysieke activiteit, hebben ze duurtraining nodig. Cardiotrainingen, met name hardlopen over lange afstanden, doen dit heel goed.
Waarom duurlopen populair is
Het belangrijkste doel van sportbeoefenaars (met uitzondering van degenen voor wie atletiek een beroep is) is om het lichaamsgewicht te verminderen door lichaamsvet te verminderen en de spiermassa te vergroten om zo aantrekkelijke en opvallende vormen te creëren.
Dit kan alleen worden bereikt als tegelijkertijd aan twee voorwaarden wordt voldaan:
- goede voeding;
- hoge fysieke activiteit.
Als u een van hen uitsluit, wordt het gewenste resultaat niet bereikt of komt het na een zeer lange periode. Bovendien is het menselijk lichaam zo ingericht dat het proces van vetverbranding en gelijktijdige spiergroei niet parallel kan verlopen. Het een of het ander heeft de overhand, omdat een calorietekort nodig is om af te vallen, en voor spiergroei, een verhoogde belasting van hen en goede voeding. Trainingen, waaronder joggen, zijn tegelijkertijd een soort apart. Ten eerste veroorzaakt langdurige cardio binnen 30-50 minuten lipolyse in het lichaam en verbrandt voldoende calorieën om het uithoudingsvermogen te vergroten. Ten tweede laat een dergelijke belasting de spieren niet toe om te rusten en laat het toe om, zo niet hun volume te vergroten, in ieder geval de bestaande niet te verliezen.
Ontdek ook hoe ver je in lengte kunt springen in ons volgende artikel.
Trainingsprogramma voor duurtraining
Dit is een geweldige sport die voor bijna iedereen beschikbaar is. Het is helemaal niet nodig dat hij gaat trainen in een elite fitnessclub. Je kunt en moet het zelfs buiten en in de frisse lucht doen. Met speciale apparatuur kun je onder alle weersomstandigheden trainen.
Kijk, we hebben een tafel met normen voor lichamelijke opvoeding voor schoolkinderen, die komt ineens goed van pas voor een goede beoordeling en groei van het uithoudingsvermogen.
Elke toename van fysieke activiteit moet worden gecoördineerd met de behandelende arts en luisteren naar de reactie van het lichaam! Om jezelf geen pijn te doen en geen hartproblemen te krijgen in plaats van het uithoudingsvermogen te vergroten, is het noodzakelijk om een les op korte afstanden te beginnen, waarbij de duur van de cardiotraining geleidelijk wordt verlengd. Op een minnelijke manier kunnen de eerste paar runs het beste worden vervangen door in een hoog tempo te lopen. Laat het lichaam eerst aan dergelijke belastingen wennen.
Onthouden! Het succes van een hele onderneming hangt af van hoe u het aanpakt. Daarom is het zo belangrijk om correct te beginnen! Dan geef je niet alleen deze les de volgende dag niet op, maar vergroot je ook je eigen uithoudingsvermogen, verbeter je je fysieke en morele conditie.
Als zodanig is er geen juiste snelheid om te rennen, omdat iedereen zijn eigen snelheid zal hebben. Hier moet je je concentreren op de hartslag. Het aanbevolen hartslagbereik is 120 tot 145 slagen per minuut. Als het hart vaker klopt, is het noodzakelijk om de snelheid te verlagen, zo minder vaak, en vervolgens te verhogen.
Net als elders is regelmatige lichaamsbeweging van groot belang. Als u extra krachttraining in de sportschool doet, moet u de run helemaal aan het einde van de training instellen als een langdurige afkoeling. Het is zelfs nog beter om een aparte dag voor haar te reserveren, maar niet iedereen kan deze luxe betalen vanwege de hoge werkgelegenheid. Feit is dat langdurig hardlopen glycogeenvoorraden in het lichaam opslokt. Als je het aan het begin van een training uitgeeft, dan is er voor de rest simpelweg geen kracht meer. En waar u na de race de GTO-badge kunt krijgen, vindt u door op de link te klikken.
Met meer aanpassing van het lichaam kunnen nieuwe duuroefeningen in het hardlopen worden geïntroduceerd. Intervalcardio is de laatste tijd behoorlijk in de mode. Het is een cyclus met een constante afwisseling van klassen met verschillende snelheden. In termen van totale duur neemt de training minder tijd in beslag dan normaal. En de belasting is hetzelfde, zo niet meer. De essentie ervan ligt in de intervalverandering van het hardlooptempo en de hartslag, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt en overtollig vet verdrinkt. Op internet vind je veel voorbeelden met berekeningen, maar we zullen een algemene formule geven:
Opwarmen (5 minuten) - krachtig hardlopen (1 minuut) - gemiddeld hardlooptempo (2 minuten) - krachtig hardlopen - afkoelen (5 minuten)
De snelheid van intensief hardlopen is ook afhankelijk van de hartslag en moet binnen 60-80% van de maximale hartslag liggen.
De maximale hartslag wordt berekend als "220 - leeftijd"
Het gemiddelde hardlooptempo moet tussen de 40-60% van de maximale hartslag liggen.
Het aantal cycli van intensief en gemiddeld hardlopen, evenals de duur ervan, kan individueel worden gewijzigd en geselecteerd. Maar de totale trainingstijd, inclusief opwarmen en afkoelen, is 20-30 minuten.
Merk op dat alle cardio-belastingen het uithoudingsvermogen trainen: joggen, zwemmen, fietsen, schaatsen en skiën, ellipstraining. Kies wat het dichtst bij je staat en heb plezier. Door uithoudingsvermogenorganismen te ontwikkelen, kunt u niet alleen omgaan met fysieke, maar ook met mentale stress.
