Een van de belangrijkste fysieke parameters van een hardloper is uithoudingsvermogen.
Wat is uithoudingsvermogen
Als zodanig is er geen maateenheid om het uithoudingsvermogen te bepalen. Bovendien is uithoudingsvermogen een erg vaag begrip. Voor een persoon die net begint te rennen, wordt uithoudingsvermogen voornamelijk geassocieerd met de maximaal afgelegde afstand. Als iemand 20 km kan lopen zonder te stoppen, heeft hij een normaal uithoudingsvermogen. Als het 40 is, dan betekent het heel groot. En als het 100 is, dan slechts een exorbitant niveau van uithoudingsvermogen.
Dit is in feite niet waar. Immers, de vraag wie moeilijker is, een persoon die 100 km kan lopen zonder te stoppen maar een marathon loopt in 4 uur, of een persoon die nog nooit 100 km heeft gelopen en hoogstwaarschijnlijk niet zal lopen, maar wel een marathon loopt in 3 uur, zal moeilijk te beantwoorden zijn.
Daarom wordt uithoudingsvermogen meestal beschouwd als een parameter die verantwoordelijk is voor het vermogen van het lichaam om vermoeidheid te weerstaan. Dat is in feite het vermogen om gedurende de hele race een bepaald tempo aan te houden.
In dit opzicht wordt het uithoudingsvermogen van de snelheid afzonderlijk onderscheiden, wat helpt om 200 en 400 meter te rennen. Dat wil zeggen, de atleet accelereert naar hoge snelheid en houdt deze gedurende de hele afstand vast. Hij is volhardend, maar het is onwaarschijnlijk dat een hardloper van 400 meter zelfs maar een marathon loopt. Omdat hij uithoudingsvermogen heeft.
Hoe u uithoudingsvermogen kunt trainen voor hardlopen op middellange tot lange afstanden
Tempo kruist
Een van de belangrijkste soorten duurtraining zijn tempokruisen. In feite zijn dit afstanden variërend van 4-5 km tot 10-12, die in de kortst mogelijke tijd moeten worden afgelegd. Deze last is natuurlijk behoorlijk zwaar. Als we het hebben over de hartslag, dan moet je "tempovik" op een hartslag van ongeveer 90% van je maximum laten lopen.
De belangrijkste taak op zo'n cross-country is om troepen correct tactisch in te zetten. Anders kunt u te langzaam rennen of het einde van de afstand niet bereiken. Aan het einde van de run kan uw hartslag meer dan 90 procent van uw maximum overschrijden, dit is normaal. Omdat vanwege het feit dat het aan het begin van het pad iets onder deze waarde zal zijn, zal het gemiddelde net rond de 90% uitkomen. Dit is gewoonlijk rond de 160-175 slagen per minuut.
Intervaltraining
Intervaltrainingen worden uitgevoerd met dezelfde intensiteit als de tempo-runs. Het enige verschil is dat intervaltraining korte rustperiodes heeft tussen runs, waardoor je langer op een bepaalde intensiteit kunt hardlopen.
De volgende stukken zijn uitstekende opties voor duurtraining met intervallen:
4-10 keer 1000 meter.
2-5 keer 2000 meter
2-5 keer 3 km elk
2-3 keer 5 km.
Rust 2 tot 5 minuten tussen rekoefeningen. Hoe minder rust, hoe beter. Maar door minder rust kunt u wellicht niet op tijd herstellen om het volgende interval in de gewenste intensiteitszone te voltooien. Daarom kunt u soms de rust tussen segmenten vergroten. Vooral als de segmenten 3-5 km zijn.
Kenmerken van het uitvoeren van duurtraining
Duurtraining wordt als een zware training beschouwd, dus u moet ervoor of erna geen zwaar werk doen. Dienovereenkomstig is het beter om een langzame cross te lopen vóór tempocross of intervaltraining. En doe de volgende dag na zo'n training een herstelcross van ongeveer 6-8 km.
Anders kunt u overwerkt raken. Het belangrijkste is om te begrijpen dat alleen in het totaal, belasting en rust resultaten opleveren. 5 duurtrainingen per week zijn aanzienlijk minder effectief dan 2-3, maar hoogwaardige trainingen met voldoende en voldoende rust. Bij afwezigheid van rust wordt gezorgd voor blessures en vermoeidheid.
