Hardloopvoorbereiding is essentieel. Als u echter geen enkele eenvoudige acties uitvoert voordat u begint, kan dat, ondanks de uitstekende gereedheid. Laat bij de finish zien dat het resultaat veel zwakker is dan uw potentiële mogelijkheden. En dat allemaal vanwege een paar kleine dingen. In dit artikel zullen we het hebben over 10 punten die moeten worden behaald, of in ieder geval proberen te voltooien voor de start om het maximale resultaat voor u in de race te laten zien.
1. Eet voor de start
Je moet 1,5-2 of zelfs 3 uur voor aanvang eten. Het kan een soort pap zijn, bijvoorbeeld boekweit, parelgort of havermout, pasta of aardappelen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, die de belangrijkste energiebron zijn. En als u ze op de juiste manier bewaart, zal het op afstand veel gemakkelijker voor u zijn.
Het belangrijkste is om duidelijk te weten hoeveel dergelijk voedsel in u wordt verteerd. Omdat ieders lichaam anders is, en voor iemand anderhalf uur genoeg is, zodat er geen spoor van voedsel achterblijft, en iemands maag het ochtendgedeelte van boekweit gedurende minstens 3 uur zal verteren.
2. Rust goed uit
Zorg ervoor dat u een goede nachtrust krijgt en rust voordat u begint. Maak geen onnodige gebaren. Loop de avond voor aanvang niet. Beter gaan liggen, liggen, nadenken over tactieken voor de race van morgen. Kracht zal nuttig voor je zijn, en elke kJ energie zal belangrijk zijn.
3. Kleed u correct
Zorg ervoor dat je van tevoren het juiste onderstel hebt. Als het een hete zomer is, dan een korte broek, een synthetisch T-shirt, mogelijk een polsbandje en een pet. Als het een koele herfst of lente is, dan een jas met lange mouwen, een legging of korte broek, misschien zelfs dunne handschoenen, een bril. In de winter een hoed, handschoenen, windjack, panty of joggingbroek.
Controleer over het algemeen de weersvoorspelling van tevoren en kleed je aan voor het weer. Als je in de hitte in warme joggingbroek en een windjack loopt, kan het lichaam gewoon niet omgaan met oververhitting, en als je dat doet, dan met een heel slechte tijd. Omgekeerd zal bij koud weer, vooral in minus, hardlopen in korte broeken en een T-shirt ervoor zorgen dat het lichaam te veel energie besteedt aan het verwarmen van het lichaam in plaats van aan hardlopen.
4. Trek de juiste schoenen aan
De juiste schoenen zijn net zo belangrijk als de juiste kleding. Ren alleen in beproefde hardloopschoenen. Gebruik in de zomer een lichtere schoen met goede grip. Op de grond en in de winter op sneeuw is het logisch om te rennen in sneakers met agressief profiel, dat wordt gebruikt bij offroad-hardlopen.
5. Op de juiste manier en tijdig opwarmen
Gebrek aan opwarming leidt niet noodzakelijk tot letsel. Vooral als het gaat om een lange run, waar het tempo vanaf het allereerste begin niet erg hoog is, en het ontbreken van een warming-up het lichaam op geen enkele manier zal schaden, aangezien de eerste kilometers van de afstand een warming-up voor het lichaam zullen zijn.
Het ontbreken van een warming-up zal echter uw resultaat verergeren doordat u in plaats van volledig en correct vanaf de eerste meters van de afstand te rennen, het lichaam de eerste kilometers opwarmt, die al opgewarmd hadden moeten zijn.
Beëindig de warming-up niet eerder dan 10 minuten voor aanvang. Om tijd te hebben om de ademhaling en hartslag te herstellen. Maar tegelijkertijd niet "verder" dan 15 minuten, om geen tijd te hebben om af te koelen.
6. Bereken van tevoren uw gemiddelde hardlooptempo
Het is belangrijk dat u vanaf de eerste meters van de afstand begrijpt in welk tempo u moet lopen. U kunt dit tempo berekenen, waarbij u zich concentreert op uw trainingsindicatoren, of een tussentijdse start. De ideale hardlooptactiek is om gelijkmatig te rennen. Probeer op basis van uw kennis van de topografie van de baan en de weersomstandigheden dit gemiddelde tempo te berekenen, waarvoor u voldoende kracht zult hebben tot het einde van de afstand.
Anders zal een te snelle start je ver voor de finish "knock-out slaan" en kruip je de laatste kilometers van de afstand. Of een te zwakke start laat je niet toe om de verloren tijd op de startkilometers in te halen en het eindresultaat zal slechter zijn dan gepland.
7. Ga naar het toilet
Je lichaam weet dit waarschijnlijk beter dan jij. Maar het is niet overbodig om u eraan te herinneren dat u zich in geen geval mag beperken. Bovendien kun je beter van tevoren gaan. Want hoe dichter bij de start, hoe meer mensen een plekje willen innemen in de felbegeerde stand. En als er veel deelnemers zijn aan de wedstrijd, dan zijn er misschien niet genoeg toiletten voor iedereen. Daarom is het beter om te gaan als er nog plaatsen zijn.
8. Bekijk het routeschema
Voordat u begint, moet u duidelijk begrijpen wat voor soort terrein de baan is, op welke kilometer een stijging of daling u te wachten staat. Waar beurten zullen zijn, waar voedselpunten zullen zijn, waar een finishlijn zal zijn.
Bestudeer hiervoor zorgvuldig het routeschema. Vraag de deelnemers die de track kennen naar de mogelijkheden ervan. Als u het terrein niet kent, kunt u de gemiddelde snelheid verkeerd berekenen en als u een ongeplande heuvel tegenkomt, verliest u uw tactiek. Als u niet precies weet waar de afslag zal zijn of hoe deze wordt gemarkeerd, kunt u er gewoon langs rennen en meer kilometers lopen dan nodig is.
9. Bedek de likdoorns, smeer eventuele schuurplekken in
Als u af en toe eelt en wrijving krijgt na het hardlopen, moet u van tevoren opletten dat u deze tijdens de wedstrijd niet ziet. Bedek alle probleemgebieden met een pleister of smeer in met vaseline.
10. Ontwerp uw circuitvermogen op de snelweg
Ontdek de exacte locatie van eetstalletjes op het circuit en maak een persoonlijk maaltijdschema. Tijdens de training moet u experimenteel bepalen hoe vaak u moet drinken of eten, zodat het lichaam geen honger en dorst voelt. En bereken op basis van deze empirische gegevens het dieet en het drankregime voor de concurrentie.
Met deze 10 punten ben je voorbereid op de start. Als u goed heeft getraind, kunt u door deze eenvoudige regels te volgen uw best doen. En het negeren van deze regels kan alle inspanningen teniet doen die u hebt geleverd toen u ging trainen.
