Als je je hardloopprestaties wilt verbeteren, dan is goed eten niet alleen wenselijk, maar ook essentieel om je doelen te bereiken. Ik wil echter opmerken dat het voedingssysteem dat in dit artikel wordt beschreven, niet geschikt is voor degenen voor wie het belangrijkste doel bij hardlopen is om af te vallen. Voor hen is de voedingsmethode enigszins anders, en we zullen erover praten in andere artikelen.
Algemene principes van hardloopvoeding
Het dieet van een hardloper moet ongeveer 75 tot 80 procent koolhydraten bevatten. Allereerst omvat dergelijk voedsel verschillende granen, boekweit, rijst, havervlokken. Ook aardappelen en pasta. Koolhydraten zijn de beste energiebron, dus een gebrek daaraan zal zeker invloed hebben op je trainingsresultaten.
Nog eens 10-15 procent van het totale dieet bestaat uit eiwitten. Hun belangrijkste taak is om het lichaam te herstellen. Evenals aanvulling van essentiële enzymen, die actief door het lichaam worden gebruikt tijdens het hardlopen.
De overige 10 procent gaat naar vet. Ze zijn te vinden in bijna elk voedsel. Daarom heeft het geen zin om speciaal vet voedsel te consumeren, en in grote hoeveelheden is het ook schadelijk. Nogmaals, vet heeft veel tijd nodig om verteerd te worden, waardoor de trainingstijd behoorlijk kan worden vertraagd. Als langzame koolhydraten anderhalf tot twee uur worden verteerd, in zeldzame gevallen 3. Dan worden de vetten 3-4 uur verteerd. Eiwit heeft ook veel tijd nodig om te verteren, maar het heeft geen zin om het vóór de training te consumeren. Daarom mogen er in dit opzicht geen problemen optreden.
Runner's ontbijt
Het ontbijt van een hardloper zou je rijkste maaltijd moeten zijn. Maar er zijn hier een paar nuances.
Ten eerste, als u 's ochtends vroeg rent, bijvoorbeeld voor het werk, kunt u niet volledig eten voordat u gaat hardlopen. Anders heeft het voedsel gewoon geen tijd om te verteren. Lees meer over wat, hoe en wanneer je moet eten voordat je gaat hardlopen in het artikel met dezelfde naam:Basisprincipes van voeding voor een run
Daarom is uw ontbijt na de vlucht. Dat wil zeggen: eet voor het hardlopen iets lichts of drink zoete thee of koffie. Eet een volledige maaltijd na het hardlopen.
Je ontbijt moet voornamelijk uit langzame koolhydraten bestaan. Dat wil zeggen, boekweit of rijstepap, aardappelen of pasta zouden een uitstekende optie zijn.
Ten tweede, als je tijd hebt om goed te eten, wacht dan tot alles verteerd is en ga dan pas sporten, en eet voor de training niet later dan anderhalf tot twee uur. In dit geval moet u na de training eten. Dat wil zeggen, het wordt een soort tweede ontbijt. Alleen mag het niet vol zijn - een lichte snack met een langzame koolhydraten. Eet daarom in dit geval vóór de training bijvoorbeeld een bord pap. En na de training thee met een broodje.
Runner's lunch
Tijdens de lunch kun je een vloeibare soep eten om de spijsvertering te verbeteren. Je kunt in principe elke soep maken. Ook voor de lunch moet je naast soep ook pasta of pap eten. Om energie te hebben voor training.
Runner's Dinner
Het is het beste om voor het avondeten te rennen. Aangezien het avondeten de maaltijd is die het meeste eiwit zal consumeren, is het beter om na het sporten te eten dan 3 uur te wachten totdat het eiwit is verteerd.
Dat wil zeggen, voor het hardlopen, ook zoete thee of koffie kan je met een broodje. En na de training een uitgebreid diner.
Als dit niet mogelijk is, probeer dan minstens 2 uur na het eten te hebben voor de training.
Het avondeten, zoals ik al schreef, zal gedeeltelijk uit eiwitten bestaan. Dat wil zeggen, dezelfde langzame koolhydraten, alleen met de toevoeging van voedsel dat veel eiwitten bevat. Allereerst zijn het natuurlijk vlees, vis en zuivelproducten. Eet je geen dierlijke producten, dan moet je in groenten op zoek naar een eiwitbron.
Andere voedingskenmerken van de hardloper
Idealiter zou een hardloper 5 maaltijden moeten hebben. Ontbijt, lunch, lunch, afternoontea en diner. Niet iedereen kan zo'n regime volgen, dus het zal heel normaal zijn als je 3 keer per dag kunt eten.
Onthoud dat zowel koolhydraten als vetten in het lichaam worden opgeslagen. Dus als u 's ochtends voor uw training niet kunt eten, kunt u met een zwaarder diner op opgeslagen koolhydraten rennen, zelfs als u vlak voor de race niets eet.
De eigenschap dat koolhydraten worden opgeslagen in de lever en spieren wordt gebruikt door marathonlopers die koolhydraten opslaan voor de wedstrijd en een koolhydraatlading regelen gedurende enkele dagen voor de start.
