Pull-ups worden beschouwd als de basisnorm voor mannen in elke onderwijsinstelling, maar ook in het leger. Maar niet iedereen kan het, hoewel het voor studenten en schoolkinderen van de hogere klassen nodig is om slechts 12 keer te stoppen met uitstekende cijfers. Maar wanhoop niet. Leren optrekken is niet zo moeilijk. Als je minimaal 1 keer stopt, kun je na slechts een maand regelmatig trainen gemakkelijk aan de norm voldoen.
We verdelen het artikel in drie delen, afhankelijk van uw eerste voorbereiding.
Hoe u kunt leren als u nooit stopt
Om de startbalk van 1 pull-up te overwinnen, moet je de volgende trainingsoefeningen doen:
- Voortdurend aan de horizontale balk hangen, proberen met een haak of een boef omhoog te trekken. In dit geval kunt u schommelen en schokken gebruiken. Hoe vaker u dit doet, hoe sneller u kunt optrekken.
- Als je de mogelijkheid hebt om op simulatoren te trainen, dan is het bovenste blok allereerst geschikt voor het trainen van pull-ups. Train op deze machine en verander de grip van smal naar breed. Het is het beste om op deze manier te oefenen. Doe 10-15 sets met een korte rustperiode van 40-50 seconden, waarbij je in elke set hetzelfde aantal herhalingen doet. Probeer niet het maximale te halen bij de eerste benaderingen, en doe dan zoveel als je voldoende kracht hebt. Meest effectieve herhalingen van de laatste sets. Selecteer daarom het gewicht zodat u bij elke nadering 5 tot 10 keer doet.
- Kettlebell-oefeningen zijn geweldig voor het versterken van de hele schoudergordel, wat ook een groot effect heeft op pull-ups. Als je thuis een kettlebell hebt, doe die er dan zeker mee. Er zijn veel kettlebell-oefeningen op internet. Doe degenen die niet alleen de benen beïnvloeden, maar ook de schoudergordel.
- Opdrukken. Ik zal meteen reserveren dat het aantal push-ups vanaf de vloer niet evenredig is met de pull-ups. Dat wil zeggen, dit betekent niet dat hoe meer je push-ups doet, hoe meer je optrekt. Maar tegelijkertijd zijn push-ups, als een vorm van versterking van de schoudergordel en armen, erg goed voor pull-ups. Duw daarom, samen met het ophangen aan de horizontale balk, omhoog vanaf de vloer en verander ook de grip.
Als je niet de mogelijkheid hebt om naar de sportschool te gaan en je hebt thuis geen gewichten, hang dan gewoon aan de horizontale balk en probeer jezelf uit te rekken. En duw van de vloer. Dit is voldoende om de eerste keer te kunnen stoppen. De exacte tijd waarin je dit kunt bereiken is moeilijk te zeggen, maar het duurt meestal 2 weken om regelmatig te trainen. Soms minder, soms iets meer.
Je trekt 1-5 keer op
Alles is hier wat eenvoudiger dan in het geval van de zero pull-up. De volgende aanbevelingen kunnen worden gedaan:
- Trek de horizontale balk zoveel mogelijk benaderingen omhoog. Krachtuithoudingsvermogen is belangrijk bij pull-ups, dus als je periodiek je maximum uitrekt, wat duidelijk klein is, dan heeft dat weinig zin. Het is beter om op deze manier te trainen: doe 10-15 benaderingen 1-2 keer met een pauze van 20-40 seconden. Als je maar één keer optrekt, doe dan hetzelfde, alleen kun je de pauze tussen sets iets vergroten. Maar probeer minstens 10 afleveringen te doen. Het is beter om 10 afleveringen één voor één te doen dan 4 afleveringen van twee.
- Kettlebell-lifting voor pull-ups is het beste te noemen. Net als pull-ups vereist het tillen van een kettlebell krachtuithoudingsvermogen. Na slechts twee weken getraind te hebben met een kettlebell en elke dag 4-5 sets van verschillende oefeningen te doen, kun je het aantal pull-ups met 5-10 keer verhogen.
- Trek met verschillende grepen omhoog. Hoe beter u uw latissimus dorsi-spier traint, met een brede greep omhoog. En hoe beter je je triceps traint door met een smalle greep omhoog te trekken, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om met een normale greep omhoog te trekken, aangezien het beide spieren ongeveer evenveel gebruikt.
Je kunt 1-5 keer trainen voordat je de norm haalt in een maand met regelmatige training. Bovendien speelt het gewicht in dit geval geen grote rol, want als je het bijvoorbeeld twee keer kunt optillen, kun je het 12 keer doen.
Je trekt 6-10 keer omhoog
Als je al weet hoe je moet stoppen, maar het aantal herhalingen laat te wensen over, dan is er maar één advies om deze stand van zaken te veranderen: trek meer aan.
Trek aan met verschillende grepen, verschillende systemen en verschillende methoden. Hier zijn de meest effectieve pull-up-technieken om uw herhalingen te vergroten:
- een ladder. Je hebt het waarschijnlijk met je vrienden gespeeld. De essentie van zo'n spel op de horizontale balk is dat elke deelnemer eerst 1 keer omhoog trekt, dan twee, enzovoort, totdat er nog één over is die het hoogste cijfer bereikt. U kunt ook een limiet instellen voor hoeveel u moet bereiken, en vervolgens het aantal herhalingen naar nul verlagen. Als je niemand hebt om op de "ladder" te spelen, kun je jezelf op deze manier zelf optrekken, pauzes nemen tussen de sets en elke volgende pauze met 5 seconden verlengen;
- een legersysteem, waarbij het nodig is om 10-15 afleveringen even vaak op te halen. Je kunt ook stoppen met vrienden, of je kunt het alleen doen, door tijdelijke pauzes te nemen tussen de sets;
Onthoud dat de basis van pull-ups uithoudingsvermogen is. Probeer daarom niet het aantal pull-ups met maximale gewichten te verhogen. Welk gewicht u ook opneemt tijdens het bankdrukken, u zult alleen veel optrekken als u het lichaam op de juiste manier belast.
