Hoe hard je op de juiste manier op een loopband en hoe lang moet je trainen? * Opleiding

Veel nieuwkomers in de sportwereld zijn geïnteresseerd in hoe ze goed op een loopband kunnen lopen. De simulator ziet er aan de buitenkant eenvoudig uit, maar het indrukwekkende display met knoppen, handvatten en andere attributen is een beetje eng. Desondanks is de loopband misschien wel het meest populaire fitnessapparaat in de sportschool. Hiermee kunt u een hoogwaardige cardio-belasting instellen die geschikt is voor een bepaald organisme.

U kunt de snelheid, het tempo, de duur van de activiteit aanpassen, uw calorieverbruik, afgelegde afstand, hartslag en het behaalde resultaat bekijken. Hardlopen op een loopband heeft zowel voordelen als nadelen, en hun afmetingen zijn onvergelijkbaar (in het voordeel van de eerste). Wilt u hiervan overtuigd worden?

Voordeel en nadeel

Het hele spierskelet wordt versterkt, omdat bij een dergelijke oefening de spieren, bijna het hele lichaam, betrokken zijn;
Het apparaat maakt het mogelijk om de omvang van de belasting te regelen, zodat mensen met verschillende trainingsniveaus er gebruik van kunnen maken;
Meisjes zullen de voordelen van een simulator voor een figuur zeker waarderen, omdat je tijdens het afvallen 600 tot 800 calorieën per uur kunt verbranden;
Wat zijn volgens jou de voordelen van hardlopen op een loopband voor het lichaam? Dat klopt - dit is een geweldige training voor de longen, het hart en het vaatstelsel. De bloeddruk van de atleet wordt genormaliseerd, het bloed wordt verzadigd met zuurstof, het volume van de longen neemt toe. Als resultaat verbetert de gezondheid, neemt het uithoudingsvermogen toe;
Het metabolisme verbetert, de huid wordt elastischer, de intensiteit van cellulitis neemt af;
En ook helpt de loopband om opgehoopte irritatie te verlichten, stress kwijt te raken, af te leiden van obsessieve gedachten.

De loopband kan natuurlijk geen tastbare schade aanrichten als u correct loopt, de techniek observeert en uzelf afvraagt of u voldoende belasting heeft. Van de minnen van het apparaat merken we het volgende op:

Hardlopen in het park zal altijd correcter en gezonder zijn, omdat je hier frisse lucht inademt. Geen enkele sportschool, zelfs niet met ventilatie van de hoogste kwaliteit, zal u dergelijke omstandigheden kunnen bieden;
Hoewel de techniek van het lopen op een loopband niet verschilt van de techniek in natuurlijke omstandigheden, creëert het apparaat toch een kunstmatige omgeving. Als je over straat, zand, grind, asfalt of zelfs een loopband rent, krijgen je gewrichten en spieren een meer 'native' belasting voor zichzelf.
Om op een loopband te kunnen rennen, moet je een sportschoolabonnement aanschaffen, wat vaak vrij duur is. Ook moet u zich aanpassen aan het schema van het fitnesscentrum.
Om correct te kunnen werken, moet u de instellingen van het apparaat begrijpen en hulp vragen aan meer ervaren atleten. Je kunt zelf op straat rennen, op elk moment van de dag of nacht.
Atleten moeten veiligheidsmaatregelen nemen, aangezien de loopband het record van het aantal ongevallen in de sportschool heeft. Hier is een korte set regels voor het werken met het apparaat: u kunt de leuningen niet vasthouden (als het apparaat ermee is uitgerust), naar het canvas onder uw voeten kijken, er met hoge snelheid vanaf springen en oefenen in schoenen die niet bedoeld zijn om te rennen.
Een ander nadeel, om nog maar te zwijgen van wat verkeerd zou zijn, is eentonigheid en verveling. Stel je voor dat je een heel uur op één plek moet doorbrengen en repetitieve handelingen moet uitvoeren. We raden je aan om een goede playlist in te slaan.

Als we de vraag beantwoorden of het schadelijk is om op een loopband te rennen, zullen we 'nee' zeggen, maar benadrukken dat je geen contra-indicaties moet hebben:

Bij aanwezigheid van overgewicht is het correct om te beginnen met lopen op de baan, pas daarna over te schakelen op hardlopen;
Je kunt niet met verhoogde druk rennen;
Ziekten van het bewegingsapparaat;
Ontstekingsprocessen, vergezeld van pijn, verhoogde lichaamstemperatuur;
Ziekten van het hart, ademhalingssysteem;
Na een hartaanval of beroerte;
Met glaucoom;
Na buikoperaties;
Met blessures;
Tijdens de zwangerschap (wandelen wordt aanbevolen).

Dus we hebben de voor- en nadelen van hardlopen op een loopband op een rijtje gezet, laten we het nu hebben over de techniek.

Hoe correct te lopen?

Als je je afvraagt hoe je op de juiste manier op een loopband kunt gaan hardlopen, is de eerste stap om de regels te leren.

Elke training begint altijd met een warming-up - doe een kleine reeks oefeningen om uw gewrichten en spieren op te warmen. Bochten, schommels, squats, stretching, cirkelvormige bewegingen zijn geschikt;
Volgens de techniek van hardlopen op een loopband, begint u de les correct met lopen, na een paar minuten overschakelen naar joggen;
Het is onmogelijk om het lichaam onmiddellijk een hoge belasting te vragen, daarom is het belangrijk om de hartslagindicatoren te controleren, zodat ze zich altijd in de normale zone bevinden (120-130 slagen / min);
Goed ontworpen trainingen zijn altijd gebaseerd op het verhogen van de belasting. Probeer uw taak elke week met 5-7% te verhogen;
Veel mensen zijn geïnteresseerd in hoe lang ze op tijd op een loopband moeten rennen, en we zullen antwoorden dat het minimale interval minstens 30 minuten moet zijn. Het heeft geen zin om minder te doen, het is beter om deze tijd aan andere simulatoren te besteden. Trouwens, als je wilt weten hoe lang je op een loopband moet rennen om af te vallen, wees dan bereid om minstens 50 minuten aan de riem door te brengen. Het is een feit dat slechts 40-45 minuten na het begin van een sportactiviteit het lichaam energie begint te halen uit het opgehoopte vet. Voorheen werkt het op glycogeen, dat zorgvuldig in de lever wordt opgeslagen.
Om de doeltreffendheid van de oefening te vergroten, is het correct om het hardlooptempo af te wisselen van snel naar langzaam, of om de band een lichte opwaartse helling te geven. Als je je afvraagt hoe snel je op een loopband moet rennen, raden we je aan om eerst naar je gevoel te luisteren. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 300 m te rennen met maximale acceleratie en vervolgens te gaan joggen. De optimale loopsnelheid op een loopband is 6-8 km / u;
Ze eindigen de training met een hapering - ze doen ademhalingsoefeningen, kneden de ligamenten, strekken zich uit.

Looptechniek: correct leren bewegen

Correct hardlopen op een loopband voor beginners is gebaseerd op het correct volgen van de bewegingstechniek. Dit laatste bevat de volgende elementen:

Handbewegingen;
Torso positie;
Voetenwerk.

Armen

Ze bewegen synchroon met de benen, in omgekeerde volgorde. De handen zijn gebald tot losse vuisten, de armen zijn haaks gebogen bij het ellebooggewricht. Wanneer de bewegingssnelheid toeneemt, neemt ook de frequentie van handzwaaien toe.

Huisvesting

Niet meer dan 7 ° naar voren gekanteld. De wervelkolom wordt recht gehouden, rugbuigingen zijn niet toegestaan. Het hoofd is opgeheven, de blik kijkt vooruit;

Poten

Overweeg hoe u op de juiste manier op een mechanische loopband kunt rennen op middellange afstanden of met hoge snelheden. Bij de eerste optie is de regel van geen kniehevel van toepassing. De atleet rent, bewegend zoals bij de oefening "veeg de schenen terug", echter zonder de priesters met de sokken aan te raken. Op het moment van acceleratie daarentegen moeten de knieën omhoog en naar voren worden gebracht, zoals bij hardlopen met een hoge heuplift. In beide gevallen moeten de voeten eerst op de tenen worden geplaatst en vervolgens op de hiel worden gerold.

Privé fouten

Als je wilt weten hoe je moet leren rennen op een loopband, bekijk dan deze veelgemaakte fouten die veel beginners maken:

Veronachtzaming van veiligheidsmaatregelen. Bekleed met letsel;
Doorbuiging in het lichaam. Zet een kritische belasting op de wervelkolom;
Opwarmen en afkoelen negeren. Overbelast spieren en gewrichten;
Les als u zich onwel voelt. Gevaarlijk voor de gezondheid.
Onjuiste kantelhoek van de track. In de beginfase mag het niet hoger zijn dan 5 °.

We hebben dus onderzocht hoeveel je nodig hebt om op een loopband te rennen, en ook de techniek van bewegingen bestudeerd. Hieronder staan de programma's voor hardlopen op een loopband die elke atleet met succes kan gebruiken.

Lesopties

U kunt elk schema kiezen, terwijl het tegelijkertijd correct is om vooraf het niveau van uw fysieke fitheid, gewicht, leeftijd en gezondheidstoestand te beoordelen.

Dus hoe kun je trainen op een loopband?

Lopen. Het kan worden beoefend als een op zichzelf staande oefening of worden aangevuld met hardlopen. Geeft het lichaam een zachte belasting, daarom is het toegestaan voor mensen met overgewicht, zwangere vrouwen, met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem;
Snelle pas. Het is correct om er een les mee te beginnen, het zal ook correct zijn om over te schakelen naar een snelle stap om de pols te kalmeren na een snelle run;
Stevig bergop lopen. De helling van het blad kan oplopen tot 15%. Oefening stelt u in staat om uithoudingsvermogen, coördinatie en spierkracht te trainen;
Joggen. De meeste atleten komen op deze manier op de machine rennen. Het is een effectief regime om vet te verbranden en het uithoudingsvermogen te verbeteren;
Interval lopen. Bergopwaarts rennen. Deze twee opties zijn geclassificeerd als ingewikkeld, ze worden alleen aanbevolen voor atleten met een goede fysieke conditie. Hoe lang kun je deze loopband gebruiken? Het is correct om niet meer dan 20 minuten van de totale lestijd aan deze oefeningen te besteden. Wijd de rest van de periode aan stevig wandelen of joggen in een gematigd tempo.

Hoe vaak kun je op een loopband rennen om zo snel mogelijk resultaten te krijgen? Het meest correcte en optimale schema voor cardiotraining is 3 keer per week. Tenzij je traint voor een marathon en geen professionele atleet bent, hoef je niet vaker te rennen. Onthoud dat elke training leuk en plezierig moet zijn. Anders blijf je niet lang in de hal!