In sommige gevallen heeft het voor een atleet geen zin om extra inspanningen te leveren en het trainingsproces te ingewikkeld te maken. Als de set spiermassa stabiel is, is het voldoende om tijdens de training basisoefeningen met meerdere gewrichten te gebruiken. Soms is dit zelfs een noodzakelijke maatregel. Als een persoon bijvoorbeeld niet genoeg tijd heeft om zeer intensieve trainingen te voltooien, zal een basistraining de duur verkorten.
De tijd wordt verkort door geïsoleerde bewegingen te elimineren: alleen de basisbewegingen blijven over - precies wat nodig is voor spiergroei. Tegelijkertijd voert een atleet niet meer dan 5-6 oefeningen per training uit, waardoor de maximale voorwaarden voor spiergroei worden gecreëerd, maar hier een minimum aan tijd en middelen aan wordt besteed.
Vandaag zullen we bekijken wat een basis trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa is en wat de belangrijkste voor- en nadelen zijn.
Het doel van het basisprogramma
Het basisprogramma is geschikt voor verschillende groepen trainees:
- Voor ervaren atleten, onderworpen aan het principe van periodisering van belastingen of rust na zware training.
- Beginnende atleten - de basis leert hoe je spieren op de juiste manier samentrekt en geleidelijk een krachtbasis opbouwt.
- Ectomorfen en mesomorfen die hoogwaardige spiermassa willen krijgen.
- Meisjes die zich ernstig laten meeslepen door ijzersporten en niet volledig hebben geleerd om naar hun lichaam te luisteren.
- Sporters voor wie fitness en crossfit een hobby zijn, maar geen levensstijl of beroep.
Voordelen van het basisprogramma
De belangrijkste voordelen van een dergelijke training:
- Het uitvoeren van zware bewegingen met meerdere gewrichten stimuleert de groei van grote en kleine spiergroepen en een toename van krachtindicatoren.
- Tijd besparen. U besteedt niet veel tijd aan geïsoleerde oefeningen, de duur van de training wordt 1,5-2 keer verkort.
- Vrijwel volledige garantie dat u niet overtraint. Vaak voegen beginnende atleten naast de basis veel isolatie toe aan het programma, met als resultaat dat de spieren een overmatige belasting krijgen, geen tijd hebben om te herstellen en niet groeien.
Nadelen van het programma
Het basisprogramma voor krachttraining is echter niet zonder nadelen:
- De meeste basisoefeningen zijn traumatisch. Bankdrukken kan bijvoorbeeld uw polsen, ellebogen en schouders verwonden, en barbell squats kunnen uw knieën of rug verwonden.
- Sommige atleten hebben een aanleg voor schuine abdominale hypertrofie. De constante uitvoering van de basis zal het alleen maar erger maken. Daardoor een brede taille en kans op een navelbreuk. Maar dit is onderhevig aan het werken met echt zware gewichten (bijvoorbeeld deadlift vanaf 200 kg).
- Psychologische factor. Het is van dag tot dag moeilijk om eentonig hard te werken bij oefeningen met meerdere gewrichten: voor de meeste atleten en vrouwelijke atleten is het veel gemakkelijker om te isoleren - ze belasten het centrale zenuwstelsel niet zo erg.
Tips voor het samenstellen van een database
Enkele tips van experts:
- Leg meer nadruk op rust en herstel bij het doen van elementaire gymtrainingen. Het heeft geen zin om elke dag te trainen - je spieren en gewrichtsbandapparaat zijn hier gewoon niet klaar voor, vroeg of laat eindigt alles met een blessure of overtraining. De beste optie voor zo'n complex is drie keer per week.
- Plaats geen squats en deadlifts op dezelfde dag. Dit is een overmatige belasting van de onderrug en de extensoren van de wervelkolom.
- Neem een dag of twee volledige rust voor en na het trainen van uw prioritaire spiergroep. Dit zal vroeg herstel en groei vergemakkelijken.
- Tijd uw rusttijd tussen sets. Probeer niet langer dan 1,5-2 minuten te rusten, bij squats en deadlifts kan deze tijd worden verlengd tot 3-4 minuten.
- Focus op trainingstechniek en sensaties van spiercontractie, niet op gewicht. Zonder technologie betekent gewicht niets. Maar probeer tegelijkertijd uw krachtindicatoren systematisch te verhogen.
- Pas uw trainingen aan uw schema aan. Als zaterdag bijvoorbeeld uw vrije dag is, waarop u langer kunt slapen en meer kunt eten, en dus beter herstelt, dan is het beter om zaterdag de zwaarste training te doen.
- Vergeet niet uw lading te optimaliseren. Eentonige training leidt altijd tot stagnatie. Als je het gevoel hebt dat je bent gestopt met groeien en sterker wordt, pas dan het trainingsproces aan. Train de ene week hard en licht de andere, waarbij u het werkgewicht met 30-40% vermindert, het aantal herhalingen verhoogt en geen mislukking bereikt. Dit zal uw spieren, gewrichten en ligamenten een pauze geven van zware gewichten, wat zal leiden tot meer vooruitgang in de toekomst.
Basisprogramma voor mannen
Het basistrainingprogramma voor mannen omvat zware oefeningen met meerdere gewrichten die worden uitgevoerd in het middelste herhalingsbereik (6 tot 12). Deze aanpak zal leiden tot maximale spierhypertrofie.
De verdeling over drie dagen is als volgt:
| Maandag (borst + triceps + delta's) | ||
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips met extra gewichten | 3x10-12 |  |
| Bankdrukken met een smalle greep | 4x10 |  |
| Arnold pers | 4x10-12 |  |
| Lange halterstang | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Deadlift klassieker | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups met brede grip en extra gewichten | 4x10-12 |  |
| Trek de stang aan de riem | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande barbell-krullen | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien in de simulator | 3x12 |  |
| Vrijdag (benen) | ||
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg-press in de simulator | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Roemeense Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Staand kalf stijgt | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende poot gaat omhoog op de horizontale balk | 3x10-12 |  |
Zo traint u in drie dagen alle spiergroepen. Trainingen zijn relatief kort (niet meer dan 1-1,5 uur), maar intens. We proberen met fatsoenlijke gewichten te werken en rusten minder tussen sets. Als iemand deze hoeveelheid werk onvoldoende vindt, voeg dan elk nog een oefening toe. Onthoud echter dat het ons doel is om zoveel mogelijk vooruitgang te boeken zonder de hele tijd te worden vermoord tijdens de training.
Basisprogramma voor meisjes
Het basistrainingsprogramma voor vrouwen bestaat uit oefeningen die worden uitgevoerd in een herhalingsbereik van 10 tot 15. Met deze modus belast u de gewrichten en banden niet en worden de spieren snel gespannen.
De splitsing zelf voor drie dagen ziet er als volgt uit:
| Maandag (borst + triceps + delta's) | ||
| Halterbankdrukken | 4x10 |  |
| Zittende chest press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrukken met een smalle greep | 4x10 | |
| Zittende Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lange halterstang | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien op de bank | 3x12-15 |  |
| Woensdag (rug + biceps) | ||
| Brede griprij van het bovenste blok naar de borst | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rij van een halter aan de riem | 4x10 |  |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontale trek aan het blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Staande dumbbell-krullen | 3x10 |  |
| Omgekeerde crunches op de bank | 3x10-12 |  |
| Vrijdag (benen) | ||
| Barbell schouder squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith valt uit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute-brug met halter of machine | 4x10-12 |  © ANR-productie - stock.adobe.com |
| Staand kalf stijgt | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
De nadruk bij deze splitsing zou moeten liggen op de quadriceps, hamstrings en billen - die gebieden die de meeste meisjes als "problematisch" beschouwen. Het is beter om de rest van de spiergroepen op een relatief spaarzame manier te trainen om de gewrichten en ligamenten niet te overbelasten en alle trainingsstress op de beoogde spiergroep te richten, dan zal de voortgang daarin maximaal zijn.
Basisprogramma voor beginners
Beginners moeten geleidelijk aan momentum krijgen in het trainingsproces. De optimale start voor de eerste paar maanden is een basis fullbadi trainingsprogramma waarbij je je hele lichaam traint tijdens elke training. Hierdoor ontstaat een vruchtbare voedingsbodem voor verdere krachttraining: leer de juiste techniek, krijg de eerste spiermassa, word sterker en bereid gewrichten en banden voor op serieuzer werk. Drie trainingen per week zijn voldoende.
Omdat beginners kleine gewichten hebben, hebben de spieren de tijd om te herstellen, zelfs drie keer per week. Het is nodig om over te schakelen op splitsen als de werkgewichten aanzienlijk toenemen en je voelt dat je niet meer goed kunt herstellen.
Het complex bestaat uit twee trainingen die afgewisseld moeten worden. Bijvoorbeeld, in de eerste week op maandag doe je de eerste, op woensdag - de tweede, op vrijdag - weer de eerste en op maandag van de volgende week - weer de tweede training, enzovoort.
| Training 1 | ||
| Bankdrukken | 4x10 | |
| Dips op de ongelijke staven | 3x10-12 | |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-12 | |
| Rij van een halter aan de riem | 4x10 | |
| Zittende Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leg press | 4x10-12 | |
| Liggende beenkrullen in de simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien op de bank | 3x12 | |
| Training 2 | ||
| Incline dumbbell press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrukken met een smalle greep | 4x10 | |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-balkrij met smalle parallelgreep | 3x10 |  |
| Lange halterstang | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Roemeense Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Hangende been gaat omhoog | 3x10-12 | |
Probeer bij elke training de krachtindicatoren te verhogen, maar in geen geval ten koste van de techniek. Het programma omvat niet de klassieke deadlift en squats, omdat dit een te moeilijke en traumatische oefening is om in het basistrainingsprogramma voor beginners te worden opgenomen. Om te beginnen moet je een spierkorset maken door andere, eenvoudigere oefeningen op de rug en benen uit te voeren, en pas daarna de techniek van deadlift en squatten met kleine werkgewichten te bestuderen (bij voorkeur onder begeleiding van een trainer).
