Crossfit voor meisjes: oefeningen en trainingsprogramma * Crossfit

De taak van crossfit-training voor meisjes is niet alleen om het lichaam slanker en fitter te maken, maar ook om snel de functionele mogelijkheden van het lichaam te ontwikkelen. Zoals je weet, is CrossFit een uitstekende calorieverbrander en ontwikkelt het ook flexibiliteit en lichaamscoördinatie, en kan het je lichaam ook veerkrachtiger en dus gezond maken.

Als je nog niet klaar bent om naar de sportschool te gaan en contact op te nemen met een personal trainer, dan kun je thuis oefenen. Vandaag zullen we ons concentreren op training en oefeningen voor meisjes in de sportschool. We zullen je vertellen wat je nodig hebt in de les, over de basis en meest effectieve crossfit oefeningen. Daarnaast hebben we een trainingsprogramma voor meisjes opgesteld. Gaan!

Wat heb je nodig?

Het belangrijkste verschil tussen het crossfit-trainingssysteem is dat het het beste uit andere sporten heeft opgenomen. Daarom zal de inventaris redelijk bekend moeten zijn:

Praktische kledingdie je tweede huid zal worden. Niet alleen compressiekwaliteiten zijn vereist, maar ook borstfixatie (bijvoorbeeld een ondersteunende top van ademende stof). Dit is natuurlijk geen verplicht item, maar zeker niet overbodig.
Schoenen met harde zolen, die de voet stevig zal bevestigen. Het is bijvoorbeeld handig voor het doen van oefeningen met een halterstang.
Handschoenen voor training op ringen en horizontale balk.
Remklauwen op knieën of ellebogen (voor het geval ze je lastig vallen).
Gymnastiekmat voor maximaal comfort bij het doen van buikspieroefeningen.
Springtouw - een onvervangbaar kenmerk van cardiotraining.

Je kunt ook een fitball gebruiken voor hyperextensie en twist, gewichten op de benen, een incline bench voor de pers en een sterke lage box (zo sterk mogelijk!) Om te springen. In theorie zouden de meeste van deze shells in elke sportschool moeten zijn, zelfs niet gericht op CrossFit.

Een video over hoe CrossFit een meisje beïnvloedt (merk ook op hoeveel handiger het is om in een gespecialiseerde sportschool te werken):

Soorten crossfit-trainingen

Het programma voor meisjes kan elke training veranderen. Dit wordt "training van de dag" of WOD genoemd. Het is wenselijk dat elke oefening uit de cirkel (de huidige WOD) verschillende fitnessgebieden omvat.

Er zijn 3 hoofdtypen belastingen in CrossFit:

cardio - rennen, touwtjespringen, burpees, springen op een doos, cardiovasculaire apparatuur enzovoort;
gymnastiek - elke oefening met uw eigen gewicht;
gewichtheffen - werk met losse gewichten.

Bij het plannen van uw training is het raadzaam om minimaal twee van de drie typen in het complex te combineren. Ga niet alleen voor cardio om vet te verbranden - werk op een complexe manier, zonder de studie van alle spiergroepen te verwaarlozen. Je pompt niet - geloof me, het vergt jaren van professionele training en serieuze werkgewichten.

Basis CrossFit-oefeningen

We hebben voor je een lijst met elementaire crossfit-oefeningen voor meisjes opgesteld - je moet ze zo vaak mogelijk gebruiken tijdens je trainingen. Ze zullen uw resultaten het meest effectief beïnvloeden.

Burpee

Grote en vreselijke boer. Een oefening die niemand onverschillig kan laten. Het combineert push-ups en springen, terwijl het uithoudingsvermogen heel goed traint.

Zorg ervoor dat u het in uw programma opneemt! Voor meisjes past het perfect.

Deadlift

Het lijkt een behoorlijk wrede oefening voor mannen. Maar nee - het is voor iedereen. De deadlift pompt perfect de spieren van de benen, billen en rug - wat meisjes nodig hebben. Er zijn verschillende soorten apparatuur - we bieden u de klassieke versie.

Belangrijk: de meest voorkomende fout bij deze oefening is een afgeronde rug bij zowel meisjes als mannen. Zorg ervoor dat u de hele set uw rug recht houdt. Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan, vraag dan een trainer of een ervaren atleet in de sportschool om te zien of je het goed doet.

Dezelfde regel is van toepassing op alle moeilijke bewegingen - leer de techniek niet zelf, je hebt een ervaren mentor nodig.

Drukken op Schwung

Shvung-persen is een geweldige oefening om je benen, schouders en triceps te pompen. Het is ook opgenomen in elementaire crossfit-oefeningen en verwijst naar gewichtheffen.

Squats

Squats zijn de basis van effectieve trainingen voor meisjes. Er zijn veel soorten van deze oefening - het is raadzaam om verschillende soorten oefeningen te gebruiken en ze af te wisselen. Squats pompen perfect de benen en billen, terwijl statisch veel spiergroepen van de romp worden getraind.

Voor beginners zijn in eerste instantie oefeningsopties met hun eigen gewicht geschikt: air squats, springen, op één been:

Meer ervaren atleten kunnen ze uitvoeren met gewichten: met een kettlebell of dumbbells, met een halter op hun schouders, borst of boven het hoofd:

De juiste techniek, die de instructeur je zou moeten geven, is hier ook erg belangrijk. Zonder dit is er een groot risico op letsel.

Opdrukken

Een andere basale gymnastiekoefening zijn push-ups vanaf de grond. Oefening pompt de borstspieren, triceps en front delta's.

Beginners kunnen knie-push-ups doen:

Meer ervaren personen kunnen de oefening daarentegen bemoeilijken - doe het met de benen op een verhoging of op gewichten / halters:

Plank

"Iedereen die denkt dat een minuut niet lang is, heeft nog nooit in de bar gestaan!"

Deze statische oefening behoeft beslist geen introductie. De plank pompt je buikspieren en core - geweldig voor meisjes als een coole post-workout.

Sit ups

Er zijn verschillende soorten sit-ups (het lichaam opheffen vanuit buikligging). De klassieke versie ziet er als volgt uit:

Hieronder ziet u een voorbeeld van een 'boekje' of V sit-up:

U moet verschillende opties gebruiken, van training tot training. Sit-ups pompen je buikspieren perfect op.

Optrekken

Pull-ups zijn ook handig in crossfit-complexen voor meisjes.

Als het je niet lukt, probeer ze dan eerst te doen met behulp van speciale elastiekjes. Of doe horizontale pull-ups op een lage balk:

Oefenprogramma

We hebben voor jou een crossfit trainingsprogramma voor vrouwen opgesteld. Maar voordat we er op ingaan, laten we de volgende verplichte regels zeggen:

Zorg ervoor dat je voor de les opwarmt.
Doe oefeningen met maximale techniek - jaag niet op zware gewichten totdat je de kleine onder de knie hebt.
Het is raadzaam om na het complex af te koelen (de spieren strekken of aanvullende oefeningen voor de pers).
Rusttijd tussen sets moet gedurende de hele set minimaal zijn. Het is wenselijk dat het helemaal niet zo is.
Let op uw toestand - "zoals de vorige keer" hoeft u ook niet te trainen.

Dit programma is bedoeld voor meisjes die net met hun crossfit-trainingscyclus zijn begonnen, maar in goede fysieke conditie zijn (dat wil zeggen, het tempo en de intensiteit van de training zullen van week tot week geleidelijk toenemen).

Voor zeer beginnende meisjes is er hier een milder programma.

Week 1

Dag 1	Circuittraining wacht op ons om onze spieren geleidelijk te versterken. 5 ronden in totaal: springtouw - 50 keer; burpee - 5 keer; squats - 10 keer; sit-ups - 10 keer. Doe na de training de bar - 3 keer gedurende 40 seconden met een pauze van 20 seconden tussen de sets.
Dag 2	Recreatie
Dag 3	We beginnen basisoefeningen onder de knie te krijgen en werken met gewichten. Het eerste complex - aan het begin van de eerste minuut doen we deadlift, dan rusten we en aan het begin van de volgende minuut doen we boxsprongen, enzovoort voor 6 rondes (het zal in totaal 12 minuten blijken te zijn): Deadlift - 5 keer. We voegen elke 2e ronde gewicht toe (dat wil zeggen, in de 3e en 5e ronde), beginnen met een lege balk, voegen 2,5-5 kg toe, concentreren ons op je fysieke vorm, de techniek moet perfect blijven. Op de doos springen - 10 keer. Dan doen we het complex - 10 minuten: De knieën op de horizontale balk naar de borst brengen - 10 keer. Springende lunges (verandering van benen tijdens een sprong) - 10 keer.
Dag 4	Recreatie
Dag 5	We blijven uithoudingsvermogen pompen en we hebben het eerste bekende complex. Probeer Cindy eens uit. We werken 20 minuten, hoe meer rondes hoe beter: 5 pull-ups (met een elastische band); 10 push-ups; 15 squats. Na voltooiing - plank 3 keer gedurende 45 seconden met rustpauzes gedurende 20 seconden.
Dag 6	Recreatie
Dag 7	Recreatie

Week 2

Dag 1	We blijven werken aan de oefentechniek. We doen 10 minuten: 10 front squats met een bar; 7 pull-ups (met elastiek). En nog eens 10 minuten: 10 deadlifts; 30 springtouwen.
Dag 2	Recreatie
Dag 3	Vandaag leggen we een beetje de nadruk op cardio. We werken 20 minuten: 10 burpees; 10 squats; 5 push-ups; 5 V sit-ups; 30 springtouwen. Na voltooiing - plank 3 keer gedurende 45 seconden met rustpauzes gedurende 20 seconden.
Dag 4	Recreatie
Dag 5	Vandaag is onze voetdag. Elke 1,5 minuut doen we deep squats voor 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 herhalingen. Dat wil zeggen, we doen 10 squats, rusten tot 1,5 minuut voorbij zijn, dan nog eens 10, rusten weer, voegen gewicht toe en doen 8 herhalingen, enzovoort. Elke keer dat u het aantal herhalingen verlaagt, moet u het gewicht verhogen. Slechts 15 minuten. Na voltooiing - plank 3 keer gedurende 45 seconden met rustpauzes gedurende 20 seconden.
Dag 6	Recreatie
Dag 7	Recreatie

Week 3

Dag 1	We doen een oefening aan het begin van elke minuut, rusten dan uit tot het einde van de minuut en gaan verder met de volgende. We werken in totaal 21 minuten, dat wil zeggen 7 keer dat je elke oefening moet doen: 10 persen shvung; 10 sprongen op de stoeprand (zonder rust op de grond); 10 foot trays naar de bar. Vervolgens doen we: 100 springtouwen; 50 sit-ups. Het aantal benaderingen is hier niet beperkt.
Dag 2	Recreatie
Dag 3	We keren terug naar de basisoefeningen. We werken 20 minuten: deadlift - 10 keer; squats met eruit springen - 10 keer; lunges - 10 keer op elk been. Na het complex - touwen 300 enkele of 100 dubbele.
Dag 4	Recreatie
Dag 5	Vandaag wachten we op het "Helen" -complex - 4 ronden per keer: 400 m lopen; 21 kettlebell-schommel; 12 pull-ups (met elastiek). Na voltooiing - plank 3 keer gedurende 45 seconden met rustpauzes gedurende 20 seconden.
Dag 6	Recreatie
Dag 7	Recreatie

Week 4

Dag 1	Vandaag werken we 25 minuten. In het begin - 5 minuten roeien in een gemiddeld tempo. Dan: 10 burpees; 5 persen shvung; 10 lunges op elk been; 10 sit-ups. Na voltooiing - plank 4 keer gedurende 60 seconden met rustpauzes gedurende 20 seconden.
Dag 2	Recreatie
Dag 3	Het eerste complex - aan het begin van de eerste minuut doen we deadlift, dan rusten we en aan het begin van de volgende minuut doen we boxsprongen, enzovoort voor 6 rondes (12 minuten in totaal): Deadlift - 5 keer. We voegen elke 2e ronde gewicht toe (dat wil zeggen, in de 3e en 5e ronde), beginnen met een lege balk, voegen 2,5-5 kg toe, concentreren ons op je fysieke vorm, de techniek moet perfect blijven. Springen op de doos - 10 keer Dan doen we het complex - 10 minuten: De knieën op de horizontale balk naar de borst brengen - 10 keer. Springende lunges (verandering van benen tijdens een sprong) - 10 keer.
Dag 4	Recreatie
Dag 5	Vandaag wachten we op "Murph" - een prachtig complex dat je zal bevallen. Murph's regels: Je kunt geen oefeningen wisselen (totdat je er een hebt afgemaakt, kun je niet verder). Je kunt niet weggaan zonder Murph af te maken (nou ja, alleen als je je plotseling slecht voelt - maar daar hoef je niet over te beginnen, we verdelen de krachten). Dus we doen: 1,5 km hardlopen; 100 pull-ups (mogelijk met elastische band); 200 push-ups; 300 squats; 1,5 km hardlopen.
Dag 6	Recreatie
Dag 7	Recreatie