Jumping Pull-ups zijn een lichtere versie van de pull-up op de bar. Deze optie is geschikt voor zowel beginnende atleten die net kennis maken met CrossFit en nog niet hebben geleerd hoe ze pull-ups correct moeten uitvoeren, als voor ervaren atleten die de intensiteit van de training willen verhogen en willen werken aan pull-ups voorbij de limiet van anaerobe glycolyse, wanneer de ATP-reserves in spiercellen zijn uitgeput en de atleet meer is kan geen herhalingen van het volledige bereik uitvoeren met de juiste techniek.
Jumping pull-ups zijn een kruising tussen een opwaartse sprong en een pull-up. Door de sprong stelt de atleet een krachtige startversnelling in en wordt het grootste deel van de amplitude tijdens het optrekken door inertie geleid, wat de belasting van de spieren van de rug en armen aanzienlijk vermindert. Het werk volgens een soortgelijk principe kan worden toegepast bij het beheersen van de two-handed force exit-techniek.
De belangrijkste werkende spiergroepen zijn de latissimus dorsi, biceps, onderarmen, achterste delta's, quadriceps en gluteusspieren.
Oefeningstechniek
- Plaats een platform (een stapel schijven van een lange halter, een doos om te springen, een opstapplatform) onder de horizontale balk zodat je handen met je armen gestrekt boven de lat zijn. Pak dan de horizontale balk vast met een iets bredere greep dan je schouders, je armen moeten licht gebogen zijn, je benen moeten recht zijn.
- Ga een beetje zitten (je armen worden gestrekt) en spring omhoog, druk stevig in de horizontale balk en adem uit. Hoe hoger je springt, hoe groter de afstand die door traagheid wordt afgelegd.
- Op het moment dat de achterkant van het hoofd ongeveer het niveau van de dwarsbalk heeft bereikt en de traagheid praktisch is verdwenen, beginnen we onze biceps en latissimus dorsi aan het werk te brengen en het lichaam omhoog te trekken. Je moet met volledige amplitude werken, de kin moet boven het niveau van de dwarsbalk uitsteken.
- Ga rustig naar beneden, adem in. We beginnen de beweging opnieuw, zodra de voeten het platform raakten. U moet onderaan niet pauzeren, omdat u het tempo van de oefening verliest en de effectiviteit aanzienlijk zal afnemen.
Crossfit-trainingscomplexen
Er zijn veel crossfit-complexen die springende pull-ups bevatten. we brengen de meest populaire onder uw aandacht voor gebruik bij training.
| Van 100 tot 10 | Voer 100 lichaamsgewicht squats, 90 dubbel springtouw, 80 push-ups, 70 sit-ups, 60 spring pull-ups, 50 twee-arm kettlebell swings, 40 hyperextensions, 30 box jumps, 20 klassieke deadlifts en 10 burpees uit. |
| Pumba | Voer 200 touwsprongen, 50 klassieke deadlifts, 100 jump chin-ups, 50 bankdrukken en 200 touwsprongen uit. |
| Stier | Voer 200 dubbele sprongen uit, 50 squats met een halter op de schouders, 50 pull-ups voor springen en een hardloopsessie van 1,5 km. Slechts 2 ronden. |
