Dips op de ringen (Ring Dips)

Push-ups op de ringen (Ring Dips) is een functionele oefening die bij CrossFit is ontstaan ​​vanuit artistieke gymnastiek. Deze oefening vereist een goede fysieke conditie; voor de meeste beginners zal de techniek van het doen van push-ups op gymnastiekringen moeilijk lijken - het is beter om te beginnen met de ongelijke staven.

Vandaag zullen we kijken naar wat het fundamentele verschil is tussen deze twee oefeningen, en ook:

1. Wat is het nut van deze oefening;
2. Techniek voor het uitvoeren van push-ups op de ringen;
3. Crossfit-complexen met push-ups op de ongelijke staven.

Waarom zou je deze oefening moeten doen?

Welke spieren werken ringdips? Als je hebt geleerd om goede push-ups te doen op de ongelijke staven, zou het dwaas zijn om niet te proberen een moeilijkere optie te leren - om dezelfde oefening uit te voeren op gymnastiekringen. Bovendien, nadat je hebt geleerd om push-ups op de ringen te doen, kun je je gemakkelijk overgeven aan zo'n moeilijk en spectaculair element als het vermogen op de ringen.

Ondanks de visuele overeenkomsten zijn de technische verschillen tussen de twee oefeningen echter enorm. Push-ups op de ringen in plaats van de parallelle staven betekenen een zwaardere belasting van de stabiliserende spieren, aangezien we niet alleen ons lichaam in balans moeten houden, maar ook de ringen in de gaten moeten houden, zodat ze niet uit elkaar kunnen bewegen. Uw handen en onderarmen zullen ook veel statische belasting krijgen en uw grijpkracht zal in de loop van de tijd toenemen. Bovendien geeft het vasthouden van het lichaam aan de ringen een soort statisch-dynamische belasting op je ligamenten en pezen, wat een krachtig hulpmiddel is voor het verhogen van krachtindicatoren in de persbewegingen. In bekwame handen natuurlijk.

Daarnaast is er een optie om push-ups uit te voeren op laaghangende ringen als op ongelijke staven. Deze variant is geschikt voor degenen die net beginnen met het bestuderen van deze oefening. Het is veel gemakkelijker om op deze manier push-ups op de ringen te doen, en hoogstwaarschijnlijk zul je zelfs bij de eerste poging zeker een paar herhalingen onder de knie krijgen, omdat de benen hier niet bij betrokken zijn, daarom werken we met minder gewichten.

Ringdips zijn een geweldige manier om uw triceps en onderarmen te versterken. De pectorale en anterieure deltaspieren werken iets minder. Door deze oefening systematisch te doen, wordt ook uw bankdrukkracht vergroot, evenals uw uithoudingsvermogen en functionaliteit.

Correcte uitvoeringstechniek

Laten we verder gaan met het grootste deel van ons materiaal - de studie van de techniek van het uitvoeren van push-ups op de ringen. De beweging begint vanaf het bovenste punt van de amplitude, in de startpositie bevindt de atleet zich op de ringen op gestrekte armen, de ellebogen moeten volledig gestrekt zijn. Om in deze positie te komen moet je eerst met kracht een exit uitvoeren op de ringen aan twee handen, hierover kun je meer lezen op onze website in het onderdeel "Oefeningen". Als je nog geen uitweg met geweld hebt gekregen, is een meer vereenvoudigde versie van de uitvoering toegestaan ​​- om aan de ringen van de Zweedse muur of een andere verhoging in je hal te hangen.

Duw omhoog

We beginnen de push-up zelf uit te voeren. Om een ​​stabielere positie te krijgen, kantelt u uw schouders iets naar voren om de belasting van de borstspieren te benadrukken. In dit geval moeten de handen parallel aan elkaar zijn en moeten de ellebogen uit elkaar naar de zijkanten bewegen. Het is onze taak om het lichaam zo laag mogelijk te laten zakken, terwijl de onderste borstspieren zoveel mogelijk worden gestrekt. De neerwaartse beweging moet soepel en geleidelijk zijn, het is belangrijk om elke centimeter amplitude te beheersen, probeer mentaal zoveel mogelijk op balans te concentreren. Tegelijkertijd is het belangrijk om uw handen geen seconde te ontspannen, anders verliest u uw evenwicht en kunt u de nadering niet voltooien.

Zodra u laag genoeg bent gezakt en de onderkant van de borst ongeveer ter hoogte van de handen is, begint u een krachtige opwaartse beweging. Het is noodzakelijk om een ​​krachtige inspanning te leveren met de triceps, zonder de balans te vergeten. Om de beweging correct uit te voeren, moet u de ringen zo ver mogelijk naar beneden duwen, alsof u ze van de touwen probeert te scheuren. Laten we zeggen een beetje "vals spelen" vanwege de beweging van de benen - als je ze een beetje naar voren brengt, zal het veel gemakkelijker zijn om omhoog te klimmen.

Het is belangrijk om de ringen tijdens de oefening zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden, zodat u uw lichaamshouding beter stabiliseert en meer herhalingen kunt doen.

Als de ringen zich naar de zijkanten verspreiden, is er een groot risico op verwonding van de rotatormanchet van het schoudergewricht, omdat je onbewust probeert de techniek juist door de beweging van de schouders te 'vangen'. Vergeet niet dat het schoudergewricht extreem "kwetsbaar" is en dat de fascia van de deltaspieren praktisch niet rekt. Om de atletische levensduur te behouden en uzelf te beschermen tegen ongewenste verwondingen, dient u de techniek zo nauwkeurig mogelijk te volgen en de warming-up niet te verwaarlozen.

Ingewikkelde optie

Als je eenmaal de juiste techniek onder de knie hebt, kun je de optie proberen voor echte CrossFit-maniakken - push-ups op de ringen met extra gewichten. Hang een gewicht aan elke poot, of maak een pannenkoek aan je riem vast met een speciale ketting. De taak wordt niet alleen gecompliceerd door het feit dat u met veel gewicht werkt, maar ook door het onvermogen om te zwaaien en traagheid door het lichaam in te stellen. Probeer het als u echt zeker bent van uw capaciteiten. De groei van spiermassa en krachtindicatoren is gegarandeerd.

Video's over voorbereidende oefeningen die u zullen helpen sneller push-ups op de ringen te leren:

Crossfit-complexen met push-ups op de ringen

Push-ups op de ringen zijn een technisch moeilijk element en u moet het in uw trainingsproces integreren zonder gebeurtenissen te forceren. Je kunt pas beginnen met het uitvoeren van de volgende complexen als je erin geslaagd bent om een ​​onberispelijke techniek te bereiken en hebt geleerd om ten minste 20 push-ups in één benadering uit te voeren. Anders loopt u gewoon het risico uw gezondheid te schaden: u raakt gewond of uw centrale zenuwstelsel wordt overbelast met alle gevolgen van dien.

Bekijk de video: HOW TO IMPROVE RING DIPS (Mei 2025).