Vaak bij het voorbereiden om te rennen op medium en lange afstanden, velen begrijpen de essentie van voorbereiding niet helemaal. Daarom beginnen ze, vaker wel dan niet, gewoon zo vaak mogelijk de afstand te lopen waarop ze zich voorbereiden. Als er bijvoorbeeld een voorbereiding is op het lopen van een kilometer, dan proberen ze voor de hele berekening elke dag een kilometer te lopen. Als gevolg hiervan is het niet effectief en zelfs schadelijk voor het lichaam.
Voer uw trainingen uit met een reserve aan snelheid
Dit betekent dat een deel van de training zo gestructureerd moet zijn dat het tempo waarmee u erop loopt hoger moet zijn dan het tempo waarmee u uw afstand gaat lopen.
Laten we toch als voorbeeld nemen 1000 meter... Als je deze afstand in 3 minuten moet overbruggen, moet je in training rennen met een snelheid van 2 minuten en 50 seconden. Maar niet de hele kilometer, maar zijn segmenten.
Het is namelijk nodig om intervalwerk uit te voeren op segmenten van 200-400-600 meter, met een hogere snelheid dan je 1 km gaat lopen in een offset of wedstrijd. Hetzelfde geldt voor andere afstanden.
Doe bijvoorbeeld tijdens de training 10 keer 200 meter met een rustpauze van 2-3 minuten, of 200 meter gemakkelijke vlucht. En loop elke 200 meter met een snelheid die hoger is dan de gemiddelde snelheid van een kilometer waarmee u deze kilometer wilt lopen.
Bijvoorbeeld. Als je 3 minuten 20 seconden op een kilometer wilt laten zien, dan moet je elke 200 meter langs het parcours in 40 seconden rennen. Ren daarom tijdens uw training, wanneer u de stukken waartussen rust is, elke 200 seconden gedurende 37-38 seconden.
Hetzelfde geldt voor andere afstanden. Bereid je je voor om 10 km te rennen en wil je harder lopen dan 40 minuten, doe dan intervalwerk van 1 km met een snelheid van 3 m 50 seconden per kilometer. Rust tussen de segmenten 2 minuten uit of jog licht 200-400 meter.
Zo wen je je lichaam aan een hogere snelheid. En als u een afstand met een lagere snelheid loopt, is het gemakkelijker om deze te overbruggen, omdat uw lichaam een snelheidsreserve heeft.
Train je uithoudingsvermogen
Als je 3 km moet rennen, dan heeft het lichaam een reserve aan uithoudingsvermogen nodig om zo'n afstand te kunnen weerstaan. Dat wil zeggen, u moet langlaufloipes van 6-10 km lopen. Dit maakt je lichaam klaar om 10 of 12 minuten te rennen, omdat het gewend is om lange afstanden te lopen.
Deze regel is ook van toepassing op langere segmenten. Maar het moet op een iets andere manier worden toegepast.
Als u bijvoorbeeld een goed resultaat moet laten zien in halve marathon lopen of een marathon, dan kun je natuurlijk niet regelmatig 40-50 km non-stop lopen om een reserve aan uithoudingsvermogen te hebben.
Dit wordt gecompenseerd door wekelijks volume te draaien. Er wordt aangenomen dat je, om een marathon te overwinnen, ongeveer 200 km per maand moet lopen. Dat is 50 km per week. Dit volume is meestal voldoende voor het lichaam om zo'n reserve aan uithoudingsvermogen te hebben om een marathon in een langzaam tempo te lopen zonder te stoppen. Ten eerste is het misschien niet genoeg dat iemand 42 km hardloopt, en ten tweede, als je niet alleen een marathon wilt lopen, maar ook enig resultaat wilt laten zien, dan moet het aantal kilometers worden verhoogd.
Professionele marathonlopers lopen 800-1000 km per maand, gewoon door de wet van uithoudingsreserve toe te passen. Een amateur kan zo'n boek niet betalen. Daarom is regelmaat nodig. Zodat het lichaam niet volledig herstelt van het vorige werk en al een nieuwe lading krijgt. Ik herhaal, niet tot het einde, dit betekent niet dat ik helemaal niet hersteld ben. Als je met je laatste beetje kracht rent, zal je lichaam alleen maar erger en slechter worden voor het toekomstige resultaat. Overwerk heeft niemand zin.
