Halve marathon is een behoorlijk zware hardloopdiscipline. We hebben in het laatste artikel hier besproken wat je moet weten en hoe je moet trainen om simpelweg je eerste halve marathon te lopen: Hoe u uw eerste halve marathon loopt... Vandaag analyseren we de training van meer ervaren atleten die van plan zijn om in 1 uur en 40 minuten 21 km en 97 meter te lopen.
Algemene principes van voorbereiding op een halve marathon
Als een halve marathon voor jou is het de belangrijkste start, geen tussenliggende, dan moet de volledige voorbereiding 3 maanden voor de start worden gestart. Dit betekent natuurlijk niet dat het onmogelijk is om in minder tijd voor te bereiden. Het effect van voorbereiding in een kortere tijd zal eenvoudigweg erger zijn. Bovendien kunt u gedurende die drie maanden een proefstart van 10-15 km hebben. Tegelijkertijd blijven de principes van voorbereiding gericht op een halve marathon. Het is alleen nodig om de pre-competitieweek te maken voordat deze rustiger begint.
In de eerste van de drie trainingsmaanden moet meer nadruk worden gelegd op het opbouwen van een hardloopbasis en het versterken van uw benen. Namelijk om het hardloopvolume te vergroten door kruisen van 8 tot 20 km te lopen in verschillende hartslagzones, dat wil zeggen in een ander tempo. Alleen in een laag tempo hardlopen levert geen resultaten op, maar alleen in een snel of gemiddeld tempo kan overwerk veroorzaken.
En voer ook algemene fysieke oefeningen uit voor het trainen van benen. Dus, afhankelijk van het aantal trainingen per week, moet u de helft van alle trainingen aan kruisen besteden. Nog eens 30-40 procent moet worden toegewezen aan algemene fysieke training en 10-20 procent moet intervalwerk worden gedaan, waarbij de nadruk al in de tweede en derde trainingsmaanden zal worden gelegd.
In de tweede maand kan het aantal GPP's geleidelijk worden verminderd, terwijl de hoeveelheid intervalwerk aan segmenten kan worden verhoogd. Het is ook wenselijk om het totale aantal kruisen te verminderen. Als je bijvoorbeeld 5 keer per week traint, moet je 2 keer cross rennen, 2 keer intervalwerk doen in het stadion en 1 dag besteden aan algemene fysieke training.
De derde maand zal de meest intense en moeilijkste zijn. Het is wenselijk om algemene fysieke training volledig uit te sluiten of om deze na het langlaufen als aanvulling op de training te doen. Tegelijkertijd moeten voorzetten ook in een hoger tempo worden uitgevoerd. Als de dag waarop het moeilijkste intervalwerk wordt verricht, moet één dag per week worden gekozen.
Dus, met dezelfde verhouding van 5 trainingen per week, laten we 2-3 dagen over voor crosses, waarvan er één in een tempo moet zijn, en de andere in een gemiddeld tempo, of in een langzaam tempo, als herstel nodig is. En nog 2-3 trainingen moeten worden besteed aan intervalwerk.
Halve marathon, de afstand is snel genoeg, maar tegelijkertijd lang. Om er je maximale uit te laten zien en te genieten van zowel het proces als het resultaat, heb je basiskennis nodig over voorbereiding, fouten, voeding voor een halve marathon. En om de ontwikkeling van deze kennis meer gesystematiseerd en gemakkelijker te maken, moet u zich abonneren op een reeks gratis videolessen die uitsluitend zijn gewijd aan het voorbereiden en overwinnen van een halve marathon. U kunt zich hier abonneren op deze unieke reeks videozelfstudies: Videolessen. Halve marathon.
Intervalwerk ter voorbereiding op de halve marathon.
Het maakt niet uit hoe vaak en vaak je kruisingen uitvoert, toch moet je de segmenten trainen om de basissnelheid van het overbruggen van de afstand te verhogen.
De stukken kunnen overal worden uitgevoerd. Het is handiger om ze alleen in het stadion te laten lopen omdat je daar de afstand nauwkeurig kunt meten. Maar u kunt elk segment overal kiezen en het volgens hetzelfde principe uitvoeren.
Het belangrijkste principe van hardlopen op segmenten is dat het tijdens een training nodig is om zoveel segmenten te rennen dat hun som gelijk is aan minimaal de helft van de afstand, dat wil zeggen 10 kilometer.
Als training kun je 20-30 keer hardlopen 400, 10 keer 1000, 7 keer 1500 meter. Tegelijkertijd moet het tempo hoger worden gehouden dan dat waarmee u de halve marathon gaat overwinnen, zodat het lichaam een snelheidsreserve heeft. Tussen de segmenten moet de rust worden gedaan in de vorm van een lichte, langzame run gedurende 3-4 minuten.
Bijvoorbeeld. Werk - doe 10 keer 1000 meter bij elke 200 lichtruns. Wil je een halve marathon in 1 uur en 30 minuten afleggen, dan moet elke kilometer in ongeveer 4 m - 4,10 m worden afgelegd.
Bergafwaarts werk ter voorbereiding op de halve marathon
Een uitstekende vorm van werk ter voorbereiding op een halve marathon is hardlopen. Dit type training verwijst naar intervaltraining en het is wenselijk om dit eenmaal per week te doen.
Zoek een glijbaan met een helling van 8 graden, van 200 meter... En kom het tegen met de snelheid van rennen op segmenten. Het is aan te raden om 5-6 km in te rijden. Rust - loop of jog terug.
Beentraining ter voorbereiding op een halve marathon
De GPP voor hardlopen op middellange en lange afstand verschilt niet erg van elkaar. Lees daarom het artikel voor meer informatie over dit onderwerp: hoe u uw benen traint om te rennen.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
Om uw voorbereiding op de 42,2 km-afstand effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
