Veel aspirant-hardlopers vragen zich af of hardlopen in de winter de moeite waard is. Welke kenmerken van hardlopen bij koud weer bestaan er, hoe te ademen en hoe je je moet kleden om niet ziek te worden na een winterse run. Ik zal deze en andere vragen in dit artikel beantwoorden.
Op welke temperatuur kun je rennen
Je kunt op elke temperatuur hardlopen. Maar ik raad je niet aan om te rennen als het onder de 20 graden onder nul is. Feit is dat je bij zo'n lage temperatuur gewoon je longen kunt verbranden tijdens het hardlopen. En als loopsnelheid is laag, dan zal het lichaam niet zo ver kunnen opwarmen dat het strenge vorst kan weerstaan, en de kans om ziek te worden zal erg groot zijn.
Waarin u kunt zelfs bij lagere temperaturen werken... Alles hangt af van vochtigheid en wind. Dus bij hoge luchtvochtigheid en harde wind zal min 10 graden veel sterker worden gevoeld dan min 25 zonder wind en met een lage luchtvochtigheid.
De Wolga-regio staat bijvoorbeeld bekend om zijn harde wind en vochtigheid. Daarom is elke, zelfs milde vorst, op deze plaatsen erg moeilijk te verdragen. Tegelijkertijd gaan mensen in het droge Siberië, zelfs bij min 40, rustig naar het werk en naar school, hoewel in het centrale deel van deze vorst alle onderwijsinstellingen en veel productiebedrijven gesloten zijn.
Conclusie: je kunt bij elke vorst hardlopen. Voel je vrij om te joggen tot min 20 graden. Als de luchttemperatuur lager is dan 20 graden, kijk dan naar de luchtvochtigheid en de aanwezigheid van wind.
Hoe te kleden voor hardlopen in de winter
De keuze van kleding voor hardlopen in de winter is een zeer belangrijke kwestie. Als je je te warm kleedt, kun je zweten aan het begin van het hardlopen. En dan beginnen af te koelen, wat onderkoeling kan veroorzaken. Omgekeerd, als je je te licht kleedt, zal het lichaam niet de kracht hebben om de juiste hoeveelheid warmte te genereren en zul je gewoon bevriezen.
Er zijn een aantal basispunten waar u op moet letten bij het kiezen van hardloopkleding:
1. Draag altijd een hoed tijdens het hardlopen in de winter, ongeacht de vorst. Een warm hoofd dat tijdens het hardlopen begint af te koelen, is een grote kans om op zijn minst verkouden te worden. De hoed houdt je hoofd koel.
Bovendien moet de hoed de oren bedekken. De oren zijn een zeer kwetsbaar lichaamsdeel tijdens het hardlopen. Vooral als het waait. Het is wenselijk dat de muts ook bij koud weer de oorlellen bedekt.
Het is beter om een nauwsluitende hoed te kopen zonder verschillende pompons die uw run verstoren. Kies de dikte van de hoed afhankelijk van het weer. Het is beter om twee doppen te hebben - één voor lichte vorst - één laag dun en de tweede voor strenge vorst - een dichte tweelaags.
Het is beter om een hoed te kiezen van synthetische stoffen, en niet van wol, omdat een wollen hoed gemakkelijk doorblaast en bovendien water opneemt, maar niet naar buiten duwt zodat het hoofd niet nat wordt. Synthetische stoffen daarentegen hebben de eigenschap water naar buiten te duwen. Daarom hebben hardlopers hun petten in de winter bedekt met vorst.
2. U hoeft alleen maar naar binnen te rennen sneakers. Tegelijkertijd hoef je geen speciale wintersneakers met bont aan de binnenkant te kopen. Benen zullen niet bevriezen tijdens het hardlopen. Maar probeer geen sneakers te kopen met een mesh-oppervlak. Sneeuw valt door dit oppervlak en smelt op het been. Het is beter om stevige sneakers te kopen. Probeer tegelijkertijd schoenen te kiezen, zodat de zool bedekt is met een laag zacht rubber, die minder op de sneeuw glijdt.
3. Draag 2 paar sokken tijdens het hardlopen. Het ene paar neemt vocht op, het andere houdt warm. Koop indien mogelijk speciale tweelaagse thermische sokken die als 2 paar zullen functioneren. In deze sokken neemt de ene laag vocht op en de andere blijft warm. Je kunt alleen sokken gebruiken, maar niet bij strenge vorst.
Draag geen wollen sokken. Het effect is hetzelfde als bij de hoed. Over het algemeen mag u tijdens het hardlopen geen wollen kleding dragen.
4. Draag altijd een onderbroek. Ze functioneren als een zweetverzamelaar. Koop indien mogelijk thermisch ondergoed. De goedkoopste opties zijn niet veel duurder dan een hoed.
5. Draag een joggingbroek over de onderbroek om je warm en winddicht te houden. Als de vorst niet sterk is en het thermisch ondergoed tweelaags is, kun je je broek niet dragen als er geen wind is.
6. Hetzelfde principe bij het kiezen van kleding voor de romp. Dat wil zeggen, u moet 2 overhemden dragen. De eerste vangt zweet op, de tweede houdt warm. Hierboven moet je een dun jasje aantrekken, dat ook als warmte-isolator zal werken, aangezien een T-shirt hier niet tegen kan. In plaats van 2 shirts en truien kun je speciaal thermisch ondergoed aantrekken, dat alleen dezelfde functies zal vervullen. Bij strenge vorst, zelfs als u thermisch ondergoed heeft, moet u een extra jas dragen.
Bovendien moet je een sportjack dragen dat je tegen de wind beschermt.
7. Zorg ervoor dat u uw nek bedekt. Om dit te doen, kunt u een sjaal, bivakmuts of een trui met een lange kraag gebruiken. U kunt ook een aparte halsband gebruiken.
Als de vorst sterk is, moet u een sjaal dragen, die, indien nodig, kan worden gebruikt om uw mond te sluiten. Sluit uw mond niet te strak; er moet een centimeter vrije ruimte zijn tussen de sjaal en de lippen. Om het ademen gemakkelijker te maken.
8. Draag bij koude handen handschoenen tijdens het joggen. Bij lichte vorst kunt u alleen handschoenen dragen. Bij strenge vorst is de ene dichter of de twee dun. Handschoenen moeten worden gekocht van synthetische stoffen. Wollen zal niet werken. Omdat de wind zal passeren.
Aan de ene kant lijkt het misschien dat er te veel kleding is. In feite, als het comfortabel is, zullen er ook geen problemen zijn tijdens het hardlopen.
Hoe te ademen tijdens het hardlopen in de winter
In de winter is het noodzakelijk om, in tegenstelling tot de publieke opinie, zowel door de mond als door de neus te ademen. Natuurlijk warmt neusademhaling de lucht die de longen binnenkomt beter op. Maar als je in je eigen tempo rent, is het lichaam goed opgewarmd en wordt de lucht nog steeds opgewarmd. Uit de ervaring van veel hardlopers zal ik zeggen dat ze allemaal door de mond ademen en dat niemand er ziek van wordt. En als u uitsluitend door uw neus ademt, kunt u lange tijd niet in uw eigen tempo rennen. Omdat het lichaam niet de benodigde hoeveelheid zuurstof krijgt.
Wanneer de vorst echter onder de 10 graden is, moet u uw mond niet te veel openen. En het is het beste om de sjaal zo op te winden dat hij je mond bedekt. Bij temperaturen onder de min 15 graden kunt u uw neus en mond bedekken met een sjaal.
Dit maakt het ademen natuurlijk moeilijk, maar de kans dat je koude lucht opneemt, is minimaal.
Andere kenmerken van hardlopen in de winter
Drink nooit koud water tijdens het joggen bij koud weer. Als je hardloopt, wordt je gered door het feit dat hoe koud het buiten ook is, het binnen altijd warm is. Als je van binnen de kou begint, zal het lichaam er hoogstwaarschijnlijk niet tegen kunnen en word je ziek.
Let op je eigen gevoelens. Als je begint te begrijpen dat je het langzaamaan koud krijgt, je zweet afkoelt en je het tempo niet meer op kunt halen, kun je beter naar huis rennen. Een licht gevoel van koelte is alleen aan het begin van de race voelbaar. Na 5-10 minuten hardlopen zou je warm moeten zijn. Anders geeft het aan dat u te losjes gekleed bent.
Wees niet bang om te rennen als het sneeuwt. Maar het is moeilijk om te rennen tijdens een sneeuwstorm, en ik zou je aanraden om thuis met dit weer buiten te zitten.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
