In het nieuwe materiaal gaan we in op de belangrijkste kwestie van moderne atletiek, namelijk: is het mogelijk om tegelijkertijd aan te komen en te drogen? De meningen van endocrinologen, voedingsdeskundigen en trainers verschillen in dit opzicht. Er zijn zowel succesvolle voorbeelden van gelijktijdig drogen en het verkrijgen van spiermassa, als niet-succesvolle. Laten we wat dieper graven om dit onderwerp zo gedetailleerd mogelijk te begrijpen.
Het antwoord op de vraag
Voordat we al het volgende materiaal lezen, zullen we onmiddellijk het antwoord geven: gelijktijdige opbouw van spiermassa en uitdroging is in principe onmogelijk om een simpele reden dat het tegengestelde processen zijn.
Het verkrijgen van spiermassa is een toename van de anabole achtergrond, wat superherstel in het lichaam stimuleert. Terwijl drogen, vooral het bestanddeel dat verantwoordelijk is voor vetverbranding, een optimaliserend katabool proces is, is het in de meeste gevallen verplicht voor atleten.
MAAR dit betekent helemaal niet dat deze processen niet gecombineerd kunnen worden. Voor al deze tweaks is er een term zoals macro en microperiodisatie.
Macroperiodisatie en microperiodisatie
Het hangt allemaal af van de constructie van voedings- en trainingscomplexen. Een typische cyclus omvat macro-periodisering. Wat is de essentie ervan? Het is vrij eenvoudig - een stap vooruit, een stap terug. Dan twee stappen vooruit - een stap terug. Ten eerste krijgen we allemaal spiermassa, parallel is er een reeks glycogeenvoorraden en helaas lichaamsvet.
Met de juiste training en voedingsplanning verloopt de werving als volgt:
- 200-300 g spiermassa. De set hangt af van het metabolisme en het niveau van het hormoon testosteron - een directe stimulator van spiereiwitsynthese.
- 500-1000 g glycogeen. Alles wordt hier beperkt door de grootte van het glycogeendepot. Dus ervaren atleten kunnen tot 3 kg glycogeen per cyclus winnen.
- 1-3 liter water. Omdat water het belangrijkste transportmiddel is voor alle soorten stoffen in ons lichaam, is 3 liter water per cyclus een geplande norm.
- 1-2 kg vetweefsel.
De netto spiermassa is goed voor ongeveer 10% van de totale set, of zelfs minder. Verder, na verschillende cycli van kracht en massa-winst, begint de droogperiode voor atleten.
Tijdens het drogen (vooral intensieve droging) treedt het volgende verbruik op:
- 50-70 g spiermassa.
- 100-300 g glycogeen.
- 2-4 liter water.
- 2-5 kg vetweefsel.
Notitie: de zogenaamde vacuümsituaties worden hierboven beschouwd - d.w.z. met een perfecte naleving van het dagelijkse regime, de juiste voeding en training gericht op gerichte vetverbranding.
Na een paar stappen naar voren te hebben gezet, doet de atleet een stap terug. Bij klassieke bodybuilding kunt u met periodisering de maximale hoeveelheid spiermassa behouden, terwijl u zoveel mogelijk lichaamsvet verliest. Door het klassieke systeem te gebruiken - 9 maanden massatoename versus 3 maanden drogen - krijgt de atleet een cumulatieve toename van maximaal 3 kg netto spiermassa en tot 20 kg glycogeen (het hangt allemaal uitsluitend af van de kenmerken van het lichaam en de periode).
Vaak wordt het lichaamsvet minder dan voor aanvang van intensieve training.
Met een dergelijke periodisering is een gelijktijdige set van spiermassa en uitdroging alleen mogelijk tijdens een training, wanneer het lichaam zwaar overtollig vocht verliest, en de superherstelprocessen de groei van eiwitweefsels blijven stimuleren. In totaal zal de winst echter onbeduidend zijn, zelfs als dit proces met 1 maand wordt opgeschaald.
Gevolgtrekking: elke klassieke atleet die geen anabole steroïden gebruikt, zal zeggen dat je niet kunt uitdrogen en tegelijkertijd spiermassa kunt krijgen.
Laten we nu verder gaan met microperiodisatie. Deze benadering wordt gebruikt door atleten die zich bezighouden met vechtsporten. Ze moeten tenslotte hun snelheidsindicatoren constant verhogen, maar tegelijkertijd het hele jaar door dezelfde massa behouden.
De principes van microperiodisatie zijn bijna identiek aan macroperiodisatie - alleen de periode verandert:
- Gedurende 3 weken bouw je intensief spiermassa en glycogeenvoorraden op en probeer je metabole processen zo op te bouwen dat de toename van lichaamsvet over het algemeen minimaal is.
- Dan, in de 4e week, begin je een scherpe start met het roteren van koolhydraten of een ander periodisatiedieet.Op zijn limiet verspil je een enorme hoeveelheid lichaamsvet.
- Bij het verlaten tegen het einde van de maand krijgt u het behoud van vetmassa op hetzelfde niveau (een kleine toename of verlies is een statistische fout), die wordt gecompenseerd door een reeks droge spiermassa.
Zal dit resultaat op korte termijn merkbaar zijn? Nee! Zal het op de lange termijn merkbaar zijn? Ja!
Of dit moet worden beschouwd als gelijktijdig drogen en spiergroei, is een andere vraag. Als we elke periode afzonderlijk bekijken, kunnen we niet praten over gelijktijdige processen. Maar gezien in termen van macroperiodisatie, is het antwoord duidelijk ... je hebt lichaamsvet verloren en spiermassa gewonnen.
Biochemische processen
Laten we het nu hebben over het rationaliseren van microperiodisatie. Onze stofwisseling is gestructureerd volgens het principe van gewichten en streeft naar evenwicht. Elke impact erop, of het nu gaat om het veranderen van het dieet of het trainingsplan, is stress die ons lichaam weerstaat.
Wanneer we het lichaam beïnvloeden, streven we ernaar om externe factoren te verzetten tegen interne gewichten. We versnellen dus geleidelijk het metabolisme. Elke keer, meer en meer, activeren we de principes van superherstel en breiden we tegelijkertijd het glycogeendepot uit. Dit alles leidt tot een constante toename van krachtindicatoren. Na het afstellen van de weegschaal komen we praktisch geen tegengewicht van het lichaam tegen. Dit maakt de groei fenomenaal snel.
Dit is vooral merkbaar in het eerste trainingsjaar, wanneer een persoon na de tweede trainingsmaand een sterke toename van alle indicatoren begint.
Hetzelfde gebeurt tijdens het drogen - aanvankelijk verzet ons lichaam zich en probeert het optimalisatieprocessen op gang te brengen, maar elke keer, bezweken aan een truc, verbrandt het vet en glycogeenvoorraden sneller en sneller.
Het lichaam heeft geen tijd om te wennen aan het huidige tempo van lichaamsbeweging en voeding. In feite weet hij niet wat er daarna zal gebeuren - superherstel of extreem katabolisme. Daarom stopt bij microperiodisatie - na 2-3 maanden de voortgang volledig. Het lichaam went aan het soort stress en aan de periodisering zelf, waarbij het dezelfde balans waarneemt. Bijgevolg vertraagt de groeisnelheid.
Beschouw de eerder aangegeven cijfers
Met het klassieke systeem: 9 maanden massatoename versus 3 maanden drogen, de atleet krijgt een cumulatieve toename van maximaal 3 kg netto spiermassa en tot 20 kg glycogeen.
In het geval van microperiodisatie zal een atleet, zelfs als hij alle basisprincipes van voedingsleer en trainingsprocessen vakkundig in acht neemt, maximaal kg spiermassa en 5-6 kg glycogeen verkrijgen. Ja, het zal onmiddellijk een droge massa zijn, die geen extra droging vereist, maar:
- Magere massa wordt sterk beïnvloed door voeding. In geval van overtreding van het regime, is het gemakkelijk om het volledige resultaat binnen een maand af te voeren. Tegelijkertijd, in de aanwezigheid van grote glycogeenreserves en een correct versneld metabolisme, zullen verliezen in geval van overtreding enkele kruimels zijn.
- De cumulatieve winst is veel lager.
- Microperiodisatie is veel moeilijker om aan te voldoen dan macroperiodisatie.
- Een volledige stop van de groei is mogelijk voor alle soorten indicatoren, wat aanpassing vereist. Dit is een sterke psychologische barrière. Elk plateau is een krachtige stress voor een atleet en leidt hem er vaak toe om lessen te stoppen.
En nog belangrijker: de hele tijd droog lopen is gevaarlijk voor de gezondheid. Er zijn veel voorbeelden van gezonde en droge atleten die simpelweg stierven door de destabilisatie van alle processen in het lichaam.
Als u nog steeds niet van gedachten bent veranderd, zullen we kijken hoe u effectief kunt aankomen en tegelijkertijd kunt drogen als onderdeel van microperiodisatie.
Dieetplanning
Overweeg het klassieke microperiodisatiesysteem voor gelijktijdige aanwinst en vetverbranding:
Fase | Fasetijd | Maaltijdplan |
Massacollectie | 3 weken | Matige versnelling van het metabolisme - 4 maaltijden per dag. Berekening van de toename van het caloriegehalte - niet meer dan 10% overmaat. De hoeveelheid proteïne per kg nettogewicht is ongeveer 2 g Meestal langzame koolhydraten. |
Onderhouden | 1 week | Het metabolisme vertragen - 2 maaltijden per dag. De toename van het caloriegehalte is 1-3% overmaat. De hoeveelheid eiwit is 0,5 g per kg lichaam. |
Drogen | 5-7 dagen | Matige versnelling van de stofwisseling - 6 maaltijden per dag. Berekening van de toename van het caloriegehalte - niet meer dan 20% van het tekort. De hoeveelheid eiwit per kg nettogewicht is ongeveer 4 g. Periodisering binnen een wekelijkse cyclus is mogelijk volgens het principe van koolhydraatafwisseling. |
Massale verzameling | 3 weken | Matige versnelling van het metabolisme - 4 maaltijden per dag. De hoeveelheid eiwit per kg nettogewicht is ongeveer 2 g Periodisering binnen een wekelijkse cyclus is mogelijk volgens het principe van koolhydraatafwisseling. |
Massacollectie | 2 weken | Matige versnelling van het metabolisme - 4 maaltijden per dag. Meestal langzame koolhydraten. |
Onderhouden | 2 weken | Het metabolisme vertragen - 2 maaltijden per dag. De hoeveelheid eiwit is 0,5 g per kg lichaamsgewicht. |
Drogen | 7-10 dagen | Matige versnelling van de stofwisseling - 6 maaltijden per dag. Meestal langzame koolhydraten. |
De fiets is ontworpen voor een ectomorf van 70 kg met een lichaamsvet tot 16%. Het houdt geen rekening met de individuele kenmerken van training, voeding, initiële stofwisseling, testosteronniveaus, enz. Tegelijkertijd laat het, als een voorbeeld van periodisering in het kader van microveranderingen in de cyclus, zien dat je een voedingsdagboek moet bijhouden en het dieet duidelijk in periodes moet verdelen.
Een onderhoudsperiode is nodig zodat, met versneld metabolisme na massatoename, de spieren niet leeglopen en onmiddellijk overschakelen op drogen. De optimale oplossing zou een extra additief zijn in de vorm van een onderhoudscyclus tijdens de overgang tussen drogen en massawinst. Ja, de effectiviteit van een dergelijk dieet zal minimaal zijn - het percentage vet, evenals de spiermassa, zal onbeduidend groeien, in ruil daarvoor krijgt u waarvoor u kwam - een set van ideale droge spiermassa met parallel drogen van het lichaam.
We houden bewust geen rekening met de kwestie van waterconsumptie en het verbruik ervan, evenals met life-hacks met het verwijderen van overtollige zouten, omdat we geloven dat dit op de lange termijn meer kwaad dan goed zal doen - vooral voor de hartspier.
Trainingsplanning
Na het opstellen van een dieet, gaat u verder met microperiodisatie van trainingscomplexen. Hier is alles wat gecompliceerder: hoewel training minder belangrijk is dan voeding, is massatoename onmogelijk zonder hen, wat een bepalende factor is in het proces van microperiodisatie.
Fase | Fasetijd | Trainingen |
Massacollectie | 3 weken | Zware circuittraining - minstens één keer per week het hele lichaam trainen. De resterende trainingen zouden op een systematische splitsing moeten vallen met het laden van de grootste spiergroepen. Het is belangrijk om een hoge intensiteit te behouden met een algemene beknoptheid van trainingscomplexen. |
Onderhouden | 1 week | Meestal gesplitst. Voor de grootste vertraging van het metabolisme wordt aanbevolen om tijdelijk basiscomplexen te verlaten. We werken aan kleine spiergroepen. We weigeren cardio-belastingen, inclusief warming-ups, volledig. Het is beter om rekcomplexen te gebruiken voor het opwarmen. Dit is het perfecte moment om aan je buikspieren te werken. |
Drogen | 5-7 dagen | Exclusief cardio. De trainingscyclus moet een tweedaagse half-lichaamssplitsing per training zijn met basispompoefeningen voor bloedsignatuur en glycogeencontrole. Elimineer zware oefeningen. Voer na elke basisoefening 2-3 isolatieoefeningen uit. De totale trainingstijd, inclusief cardio, moet ongeveer 120-150 minuten zijn. Het wordt aanbevolen om 4-6 trainingen per week te gebruiken om een optimale vetverbranding te bereiken. |
Massacollectie | 3 weken | Zware circuittraining - minstens één keer per week het hele lichaam trainen. Het wordt aanbevolen om 4-6 trainingen per week te gebruiken om een optimale vetverbranding te bereiken. |
Massacollectie | 2 weken | Zware circuittraining - minstens één keer per week het hele lichaam trainen. Het is belangrijk om een hoge intensiteit te behouden met een algemene beknoptheid van trainingscomplexen. |
Onderhouden | 2 weken | Meestal gesplitst. Dit is het perfecte moment om aan je buikspieren te werken. |
Drogen | 7-10 dagen | Exclusief cardio. Het is belangrijk om een hoge intensiteit te behouden met een algemene beknoptheid van trainingscomplexen. |
Trainen tijdens deze periode onderscheidt zich door dezelfde ernstige veranderingen in periodisering als tijdens voeding.
We mogen belangrijke aspecten niet vergeten:
- Constante schok voor de spieren. Gebruik niet dezelfde trainingsoefeningen bij het wisselen van complexen. Voorbeeld: als je in de eerste cyclus van massacollectie deadlift en squat met een halter achter je rug gebruikte, gebruik dan in de tweede cyclus van massacollectie de Roemeense trap-bar deadlift, aangevuld met een squat met een halter op de borst.
- Gebruik tijdens droogtijden niet meer dan 50% van een enkele set.
- Gebruik geen intermitterende cardio - het kan veel spieren verbranden als u uw hartslagzone niet kunt bijhouden.
- Tijdens de ondersteuningsperiode kun je de basisoefeningen helemaal loslaten. Train niet meer dan 3 keer per week, de trainingstijd moet ongeveer 30 minuten zijn.
Sportpit
Wat betreft sportvoedingssupplementen die geschikt zijn om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en te drogen binnen de grenzen van microperiodisatie, zijn hier absoluut geen geheimen.
- Gebruik tijdens de periode van massatoename sportvoeding om massa te krijgen.
- Gebruik tijdens de droogperiode sportvoeding om te drogen.
- Gebruik uitsluitend wei-eiwit tijdens het onderhoud. Er is een overgangsperiode nodig om overtollig creatinefosfaat te verwijderen (voor het geval u ermee belast bent) en om het lichaam voor te bereiden op een verandering in het medicijngebruik.
Er zijn algemene aanbevelingen die de redactie adviseert voor het geval u toch besluit tot zo'n serieus experiment:
- Multivitaminen - gedurende de hele periode. Wees niet bang om hypervitaminose te krijgen - tijdens intensief drogen zult u waarschijnlijk de hoeveelheid benodigde micronutriënten aanzienlijk verminderen.
- BCAA - doorlopend.
- Polyminerale complexen. Kijk naar het magnesium- en zinkgehalte, die in jouw geval het belangrijkst zijn.
- Sluit natrium niet volledig uit tijdens het drogen - laat een minimale hoeveelheid over voor een meer consistente invoer en uitvoer.
Echt werkende remedie
Notitie: het volgende gedeelte wordt alleen ter informatie gegeven. De redactie is niet verantwoordelijk voor mogelijke schade aan uw lichaam en bevordert het gebruik van AAS en andere ernstige dopingfactoren om resultaten te behalen niet.
In feite heeft iedereen u al die tijd bedrogen, ook wij! Een fitnessinstructeur van een nabijgelegen sportschool loopt immers het hele jaar door droog, terwijl hij constant een enorme hoeveelheid spiermassa opbouwt. Hij kent precies de werktechniek en staat klaar om u te adviseren over een speciaal stuk gereedschap voor een stukprijs. Dit medicijn wordt anabole steroïden genoemd. Alleen met hen kun je tegelijkertijd spiermassa opbouwen en uitdrogen. En zelfs bij hen zal dit proces niet erg effectief zijn.
Hoe gebeurde dit? Het punt is dat als je de juiste koers kiest (van medicijnen die niet met water worden overspoeld), je de eiwitsynthese zelfs tijdens het drogen kunt verhogen.
De volgende medicijnen en cursussen helpen hierbij:
- Injecteerbare Stanazol + Winstrol-tabletten. Beide medicijnen hebben een lage conversie naar oestrogeen en worden praktisch niet overspoeld met water.Ze worden vaak gebruikt op drogers om spiermassa te behouden. Maar bij constant gebruik merken ze op dat ze een antikatabole werking hebben en een milde vetverbranding hebben.
- Oxandrolon + testosteronpropionaat. De eerste is verantwoordelijk voor het verkrijgen van vetvrije massa, terwijl de laatste de intensiteit van de training tijdens de droogcyclus behoudt.
We merken meteen op: bij het werken met hormonale medicijnen worden totaal verschillende soorten trainingscomplexen en diëten gebruikt. Het werkingsprincipe van deze medicijnen is gebaseerd op het feit dat ze het lichaam met geweld dwingen om eiwitten te synthetiseren (in aanwezigheid van bouwmaterialen), zelfs onder omstandigheden van extern katabole processen.
Extremisten kunnen groeihormoon toevoegen. Het veroorzaakt hyperplasie, waardoor het aantal spiervezels toeneemt. Dit heeft geen enkele invloed op de krachtindicatoren, maar je kunt er wel spiermassa mee opbouwen, zelfs als je de meest extreme en schadelijke monodiëten volgt.
Belangrijk: Als u besluit om AAS in uw trainingen te gebruiken, vergeet dan het verslavende effect niet, en vooral, vergeet niet om de cursus soepel in en uit te gaan met vooraf gebruik van geneesmiddelen voor na de kuur. Alleen in dit geval bescherm je jezelf tegen het verschijnen van gynaecomastie, virilisatie of masculinisatie (voor meisjes).
En hoe zit het met de meisjes?
Bij meisjes is het verkrijgen van spiermassa en uitdroging een kwestie die speciale aandacht verdient. Het natuurlijke niveau van natuurlijk testosteron bij vrouwen is meerdere keren lager. Dit betekent dat microperiodisatie helemaal niet werkt. Het maximum dat in dit geval kan worden verdiend, zijn problemen met het endocriene systeem en stofwisselingsstoornissen, die dan apart behandeld moeten worden.
Het is beter om klassieke macro-periodisering te gebruiken. Als het belangrijk voor je is om het hele jaar door slank en slank te blijven, gebruik dan de cyclus: een maand massatoename versus 3 maanden licht drogen. Alleen in dit geval kunt u de "phytoform" het hele jaar door behouden, zij het zonder grote sportprestaties.
Resultaat
Ondanks alle trucs is het verkrijgen van spiermassa met parallel drogen de moeilijkste oefening die praktisch geen resultaten oplevert. Het wordt uiterst zelden gebruikt en de enige situatie waarin het gerechtvaardigd is, is het seizoen van uitvoeringen voor professionele atleten. Gedurende deze periode is microperiodisatie erg belangrijk voor hen, waardoor ze gedurende 3 maanden droog kunnen blijven zonder ernstige verliezen in het vlees.
Laten we voor de rest zeggen: zonder het gebruik van anabool testosteron en groeihormoon is de gelijktijdige set van spieren en gewichtsverlies in welke vorm dan ook gewoon onmogelijk, wat ze ook tegen je zeggen, ongeacht welke magische diëten en trainingscomplexen worden verteld. Microperiodisatie is slechts een gimmick, maar zelfs dan ruil je de ophopende cycli uit met de vetverbrandende cycli. En nog belangrijker, dit alles is gewoon irrationeel. Zelfs atleten die het hele jaar door oxandralon gebruiken, gebruiken macro-periodes, omdat het zelfs met het gebruik van anabole steroïden effectiever is om individuele periodes van massatoename te gebruiken. Hierdoor krijg je meer spiermassa en verbrand je meer vet tijdens de vetverbrandingsperiode.
Onthoud: professionals zijn niet beperkt tot het nemen van sportvoeding en steroïden; vanwege hun extreme uitdroging wordt een groot aantal gevaarlijkere medicijnen gebruikt, variërend van insuline tot het combineren van astmamedicijnen met krachtige diuretica. Dit alles gaat niet zonder een spoor voor het lichaam en is alleen relevant als sport, met name professionele bodybuilding / strandfitness, je veel geld oplevert. Anders kunt u de verdere behandeling die nodig is na dergelijke experimenten op het lichaam eenvoudigweg niet terugverdienen.