De isolatieperiode is voorbij en de zomer is in volle gang. Het is tijd om terug te keren naar het gebruikelijke ritme van het leven en de gebruikelijke fysieke activiteit. Maar hoe doe je het correct en zonder de gezondheid te schaden?
Dmitry Safronov, een internationale meester van sport in atletiek, een bronzen medaillewinnaar van het Europees Marathon Kampioenschap 2010, een deelnemer aan de Olympische Spelen van 2012, een ambassadeur van de merken Binasport en Adidas, een geëerde gast van het SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, beantwoordde deze vraag. ...
Begin helemaal opnieuw
Als je jezelf tijdens isolatie volledig hebt laten rusten en een aantal maanden zonder training hebt doorgebracht, dan moet je geleidelijk en voorzichtig terugkeren naar sporten (groot of klein, professioneel of amateur). Gedurende zo'n lange periode is ons lichaam zeer snel gespeend van fysieke activiteit en moet je praktisch alles vanaf nul beginnen.
Er was een moment in mijn sportbeoefening dat ik ook enkele maanden zonder beweging zat. In die periode is er een operatie uitgevoerd aan de geblesseerde knie en waren eventuele oefeningen voor mij gecontra-indiceerd. Ik begon echt met basale dingen, want in het begin kon ik niet eens rennen, mijn knie begon pijn te doen en op te zwellen.
Het kan ook gebeuren bij een absoluut gezond persoon die na een lange pauze weer intensief traint - zijn lichaam zal overmatige stress signaleren. Je kunt jezelf niet dwingen en in geen geval mag je jezelf dwingen om iets te doen dat buiten je kracht ligt.
Na de blessure begon ik geleidelijk mijn knie te versterken. Ik kwam 's avonds naar het stadion, maar niet op kunstgras, maar op het gras, sprong op mijn plaats, langs een rechte lijn, en nadat ik een springbasis had gemaakt en mijn knieën had versterkt, begon ik verder te gaan. Versterk uw ligamenten en gewrichten voordat u aan intensievere trainingen begint.
Twee maanden stilstand - twee restauraties
De periode van terugkeer naar de gebruikelijke routine van activiteiten is beslist voor iedereen anders. Maar als we de gemiddelde indicatoren nemen, betekent twee maanden downtime twee maanden herstel. Het zou heel dwaas zijn om binnen een zeer krap tijdsbestek te proberen te herstellen als je lang genoeg niets hebt gedaan. Dom en onveilig! Overmatige belasting van het hart en de spieren, een verhoogd risico op letsel. Wees kalm, begin langzaam, voeg geleidelijk de lading toe.
Voorbereiding op de marathon
Pas als je terugkeert naar het gebruikelijke trainingsparcours, kun je nadenken over de voorbereiding op een marathon. Een belangrijk onderdeel bij de voorbereiding zijn lange runs. Als iemand veel heeft gemist, kan hij het fysiek niet vervullen.
Dus herstelden we ons, gaven de gebruikelijke ladingen terug en gingen het regime binnen, we beginnen ons voor te bereiden op de verovering van nieuwe pieken. De voorbereiding op een professionele marathon duurt drie maanden en kan worden onderverdeeld in drie fasen: 1 maand - aanpassing, 2 maanden - de belangrijkste en moeilijkste (toenemende belasting), 3 maanden - psychologisch (focus op het begin en het verminderen van het belastingvolume).
We kopen een kaartje en vliegen naar de bergen
Waar is het voor? Naast fysieke impact abstraheer je van alle problemen, onnodige informatie en poespas. Isolatie heeft zijn eigen veranderingen aangebracht in onze gebruikelijke manier van leven, de emotionele toestand staat op nul, ik wil dit allemaal even vergeten en overschakelen (gelukkig kunnen we ons al door het land verplaatsen).
In de eerste fase passen we het lichaam aan de belasting aan. In de basismodus train ik bijvoorbeeld 150-160 km per week. In de eerste etappe is het al 180-210 km. Het is belangrijk om het volume soepel te verhogen om letsel te voorkomen.
In de tweede fase doe je het volledige werkvolume, de snelheden zijn bijna concurrerend (op werkdagen).
Aan het begin van de derde maand werk je nog steeds in deze modus, maar 20 dagen voor de start daal je af uit de bergen en keer je terug naar huis. Het is belangrijk om je houding te behouden en je niet volledig onder te dompelen in de problemen van een grote stad. Op dit punt ben je fysiek al klaar om een marathon te lopen, dus het psychologische deel van de voorbereiding komt, namelijk de focus op de start (moraal), en een afname in volume. Het werk gaat door, meestal dinsdag en vrijdag, en een lange cross-country is zaterdag of zondag.
Eetpatroon
Een week voor de marathon begint een eiwit-koolhydraatdieet. Het eerste deel van de week is een eiwitbelasting. Elimineer brood, suiker, aardappelen, rijst enzovoort volledig. Het tweede deel van de week is koolhydraten. Je kunt aardappelen, pasta, snoep weer aan het dieet toevoegen, maar probeer toch meer langzame koolhydraten te consumeren.
Wat gebeurt er op dit moment? Op eiwitdagen van het dieet voelt u zich op zijn zachtst gezegd niet zo lekker. Misschien verlies je een paar kg, heb je niet genoeg energie. Zodra je doorgaat naar koolhydraatdagen, voel je je veel beter en ga je bij het begin in de toestand van de zogenaamde energetisch opgeblazen bal. Helaas is deze sensatie niet genoeg voor de hele afstand, maar het effect van dit dieet is er zeker.
U kunt nog meer nuttige informatie vinden, een persoonlijke vraag stellen aan een specialist op het VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - de grootste tentoonstelling van sportmerken, een vurige fitnessconventie, een opwindende conferentie, optredens van popartiesten, foto- en handtekeningsessies met sportsterren en bloggers, culinaire masterclasses, wereldrecords, schoonheidsbehandelingen, wedstrijden en nog veel meer.
Markeer de data in uw agenda - 13-15 november, Sokolniki Exhibition and Convention Centre, Moskou
Word lid van het helderste evenement van herfst 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
