Als je ervan droomt om deel te nemen aan een marathon, maar nog steeds twijfelt of je ooit kampioen in hardlopen kunt worden, dan vertellen we je vandaag over eenvoudige stappen naar de overwinning en accessoires die het hardlopen veel comfortabeler maken.
Elena Kalashnikova, een kandidaat voor een meester in sport, deelt haar praktische ervaring, achter wie er meer dan één marathon is.
- Mijn naam is Lena Kalashnikova, ik ben 31 jaar oud. Ik ben 5 jaar geleden begonnen met hardlopen, daarvoor was ik bezig met dansen. Op dat moment begon de hardloopboom in Moskou en ik begon ook met hardlopen. Ik ontmoette verschillende hardlopers, en toen waren er niet zo veel beroemde. Een van hen was blogger Alisher Yukupov, en hij zei toen: "Laten we een marathon lopen."
Ik maakte me klaar, liep de eerste marathon in Istanbul en daarna was ik helemaal verslaafd, ik vond mezelf een coach, begon te trainen en na een jaar voltooide ik de CCM in de marathon. Nu is mijn doel om een meester in sport te worden. Van mijn prestaties - ik behaalde dit jaar de derde plaats bij de nachtrace in Moskou, de vierde plaats - bij de Luzhniki halve marathon, een deelnemer aan het Russische marathonkampioenschap in Kazan dit jaar, een prijswinnaar van enkele andere races in Moskou.
- Wat inspireert mensen om te gaan trainen voor marfons?
- Iemand wordt geïnspireerd door de verhalen van uitstekende atleten, iemand kwam net in me op om een marathon te lopen. Maar bovenal zijn verhalen inspirerend wanneer een persoon zijn leven abrupt veranderde, bijvoorbeeld in plaats van te feesten, hij professioneel begon te sporten. Het lijkt mij dat deze verhalen inspirerend zijn. En natuurlijk zijn foto's van het sportleven van Instagram ook motiverend.
- Kunt u ons op basis van uw ervaring vertellen welke praktische hulpmiddelen en technieken helpen bij de voorbereiding op de marathon?
- Voorbereiding op een marathon is een heel complex van maatregelen, dat wil zeggen, het is niet alleen training, het is natuurlijk ook herstel. De trainer stelt het programma samen. In de basisperiode zijn dit enkele trainingen, dichter bij de marathon - andere. Ik masseer constant, minstens één keer per week, bezoek het sportherstelcentrum. Mijn favoriete procedures zijn cryopressotherapie, dit zijn broeken waarin het water koud is, slechts 4 graden, je gaat op de bank liggen, trekt deze broek aan en gedurende 40 minuten blazen, drukken en koelen ze je benen op. Dit helpt melkzuur weg te spoelen en ontstekingen te verminderen.
Gezondheid is het belangrijkste hulpmiddel voor elke atleet, dus de gezondheid moet worden gecontroleerd. Daarnaast is het voor herstel belangrijk om voldoende te slapen, goed te eten en vitamines in te nemen. Ik heb bijvoorbeeld Riboxin, Panangin, vitamine C, multivitaminen in mijn medicijnkastje. Soms neem ik ijzer voor hemoglobine.
Goede apparatuur is erg belangrijk en moet op tijd worden vervangen. Sneakers gaan hun 500 km mee - en ze moeten worden weggegooid, zonder ze te sparen, want je benen zijn duurder. Er zijn veel sneakers, ze zijn natuurlijk anders, ze helpen bij het trainingsproces, net als andere apparatuur kun je gewoon niet zonder. En in het algemeen wil ik zeggen dat je in alles kunt trainen, zo lijkt het, maar in feite elimineert technologische training veel ongemakken.
En natuurlijk is een heel toffe en belangrijke assistent een sporthorloge, want je kunt niet zonder. Je kunt natuurlijk je telefoon aanzetten en 30 km hardlopen met een gps-tracker, maar ik kan me geen training voorstellen zonder horloge, want het is zowel hartslag als afstand, dit zijn veel extra functies, dit is al het leven, veel informatie die ik vervolgens naar de coach stuur dus het horloge is mijn alles.
- Welke praktische rol kunnen hightech-gadgets, zoals smartwatches, spelen bij trainingen?
- De belangrijkste en toch de eenvoudigste functies zijn het volgen van afstand en hartslag. Verder - de mogelijkheid om segmenten in het stadion af te snijden. Ik ga naar het stadion, doe een training, ik moet tienduizend meter rennen, na 400 meter rust ik. Ik knip alle segmenten af, ze onthouden de informatie voor mij, dan bekijk ik het in de applicatie, ik laad alle informatie daaruit en stuur het naar de coach, zodat hij kan zien hoe ik rende, welke segmenten werden verkregen en in elk segment - informatie over de hartslag, frequentie stappen, nou, dit is al in meer geavanceerde modellen, zoals de mijne.
Er zijn ook indicatoren van hardloopdynamiek, die kunnen worden gebruikt om conclusies te trekken over de hardlooptechniek: ze tonen de frequentie van de pas, de hoogte van verticale oscillaties, dit is ook een indicator van de techniek, hoe hoog een persoon springt als hij rent: hoe minder verticale oscillatie, hoe efficiënter hij energie besteedt, de meer gaat het vooruit, nou ja, en vele andere indicatoren.
Geavanceerde horlogemodellen kunnen de aanbevolen rusttijd berekenen: ze volgen hoe de vorm van de atleet verandert en geven op basis van de training analyse en evaluatie. De gadget registreert bijvoorbeeld dat deze specifieke training invloed had op uw vermogen om lange tijd een hoog tempo aan te houden, uw maximale zuurstofverbruik verbeterde, uw anaerobe vermogens en een andere training was nutteloos en leverde u niets op. Dienovereenkomstig volgt het horloge de vormstatus van de atleet - of het formulier nu is verbeterd of verslechterd.
Ik werd bijvoorbeeld in september respectievelijk ziek, ik heb een hele week niet gelopen en toen ik weer begon, liet de klok me zien dat ik helemaal in een gat zat en dat alles slecht was.
Dit is waar het horloge nuttig voor is in het trainingsproces, dat wil zeggen, het wordt een effectief hulpmiddel om de training en fitheid van een atleet te evalueren.
Nogmaals, de vitale functies die door de smartwatch worden gevolgd, kunnen ook worden gebruikt voor herstel, dat wil zeggen om bij te houden of u herstelt of niet. Het horloge kan de slaap volgen en slaap is erg belangrijk. Als een persoon meerdere dagen achter elkaar vijf uur per dag slaapt, wat voor soort training kan er dan zijn?
Het horloge houdt ook de rustpols bij, wat een goede indicatie is van de conditie van de atleet. Als de hartslag bijvoorbeeld hoger is, zijn de beats plotseling zo veel met 10 gestegen, betekent dit dat de atleet overwerkt is, dat hij rust moet krijgen om enkele maatregelen te nemen om te herstellen. Het horloge kan het stressniveau volgen, hier kan ook tijdens het trainingsproces rekening mee worden gehouden.
- Welke gadgets gebruikt u zelf bij het sporten?
- In de sport heb ik een Garmin Forerunner 945, dit is een topmodel hardloophorloge, ik gebruik het. Ze hebben een speler, ze hebben de mogelijkheid om met een kaart te betalen, dus ik ga naar sommigen van hen en neem zelfs mijn telefoon niet mee. Vroeger had ik een telefoon nodig om naar muziek te luisteren, nu kan een horloge het, maar toch neem ik meestal mijn telefoon mee, voornamelijk om een superplan van het horloge te maken en het aan het einde van een run op Instagram te posten.
En dus draag ik mijn telefoon gewoon bij me, een extra lading. Ik gebruik een horloge en Bluetooth-koptelefoon, ik eindig met een horloge en luister er naar muziek door, er is een telefoon met loopband-app, Garmin Connect en Travel, en dienovereenkomstig een laptop waarmee ik rapporten in mijn sportdagboek invul en naar de coach stuur. Nou ja, en een telefoon om met de coach te communiceren.
- Welke functies van een smartwatch vind je het handigst vanuit praktisch oogpunt, specifiek voor hardlopen?
- Het is duidelijk dat er die nodig zijn, dit is een gps en een hartslagmeter, maar ik kijk heel graag naar de indicatoren van de hardloopdynamiek, nu vind ik de indicator van hoeveel ademhalingen ik neem leuk. Ik vind het gewoon leuk om later naar de statistieken te kijken, ik ben erg geïnteresseerd en daarom kijk ik hoe de IPC met het uur verandert, als de IPC groeit, dan ga ik vooruit. Ik hou van de analyse van de training. Voor andere mensen heeft elk zijn eigen reeks van de belangrijkste functies, waarvan ik sommige misschien niet eens weet.
Het horloge is gaaf, maar ik gebruik niet alles en iemand kan niet zonder iets nieuws. Toen mijn horloge me eenmaal had geholpen, ging ik op zakenreis naar Keulen, ging ik hardlopen. Ik ben erg slecht georiënteerd op het terrein, en ik werd gered door de functie "thuis", die me naar mijn hotel leidde, maar ik rende en herkende het eerst niet, ik dacht dat de klok iets door elkaar had gehaald. Ik rende een beetje weg, zette weer "thuis" aan, weer brachten ze me daarheen en de tweede keer realiseerde ik me dat ja, dit is echt mijn hotel.
Dit is de functie. Maar in het gewone leven in Moskou gebruik ik het niet. Iemand kan niet leven zonder kaarten, ik ren gewoon naar plaatsen die ik goed ken. En iemand zonder kaarten kan dat bijvoorbeeld niet. Het hangt allemaal van de persoon af wat hij nodig heeft. Nu kan ik bijvoorbeeld niet leven zonder muziek. Toen ik het vorige model had en geen koptelefoon had, rende ik zonder muziek.
- In welke sportsituaties is het moeilijk om zonder horloge te doen?
- Horloges zijn nodig op lange afstanden, tijdens onze wegraces, vooral voor beginners. U kunt de gegevens op het scherm weergeven dat voor de persoon zelf uitkomt. Elk heeft zijn eigen set, want het is handig voor wie. Ik zet bijvoorbeeld een stopwatch op mijn horloge en kijk ernaar als ik voorbij de kilometermarkeringen ren. Iemand weet hoe hij zich moet ontvouwen volgens de pols, iemand rent bijvoorbeeld en kijkt naar zijn pols, dat wil zeggen, hij weet in welke zone hij deze afstand kan lopen en is georiënteerd. Als de pols buiten het bereik valt, vertraagt de persoon.
- Vertel ons over het probleem van herstel en overtraining, is het voor een atleet gemakkelijk te begrijpen wanneer het tijd is om te stoppen en “op vakantie” te gaan?
- Over het algemeen is overtraining wanneer een persoon schaatst zodat hij zich slecht voelt, hij stopt met slapen, zijn hart bonst de hele tijd, dit kan subjectief meteen worden gevoeld. Zenuwen, vermoeidheid, als je niet kunt trainen, je kracht tekort komt, dit zijn allemaal signalen van overtraining. Meestal, vooral mensen die dit voor het eerst tegenkomen, negeren ze het allemaal, ze begrijpen niet wat het is en wat vertraagd moet worden.
Als ze geen coach hebben en hij zegt niet dat ze moeten rusten, dan blijven ze trainen totdat ze ziek worden of er iets anders gebeurt. En met een horloge is het veel gemakkelijker, ze volgen simpelweg de rustpuls en je ziet meteen: je kijkt in de applicatie, er staat "rusthartslag zo en zo". Als hij plotseling met 15 slagen groeide, is dit een signaal van overtraining.
- Wat is V02Max, hoe controleer je deze, is deze indicator belangrijk voor een hardloper en waarom?
- VO2Max is een maat voor het maximale zuurstofverbruik. Voor ons hardlopers is dit erg belangrijk omdat het afhangt van hoe snel we kunnen rennen. VO2Max toont het niveau van de atleet in het horloge, berekent het door training en shows, als hij groeit, dan is alles in orde, de atleet is op de goede weg, zijn vorm wordt sterker.
Nogmaals, volgens de VO2 max kan het horloge nog steeds de tijd op afstanden voorspellen, voor hoeveel een persoon een marathon in zijn huidige vorm kan voltooien. Nogmaals, dit werkt soms motiverend. Als de klok u vertelt dat u een marathon van drie kunt lopen, kunt u het misschien proberen, het kan werken. Dit is een belangrijk psychologisch punt.
Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op de prestaties van het uithoudingsvermogen, deze zijn: hardlopen, anaërobe drempel en VO2Max (of VO2 max, indien in het Russisch). Ze kunnen allemaal worden beïnvloed door training, maar het is de VO2max die het gemakkelijkst te berekenen is zonder toevlucht te nemen tot klinische tests - maar bijvoorbeeld op basis van de resultaten van wedstrijden.
Ik beschouw VO2Max als een van de fitnessmarkers. Hoe hoger deze indicator, hoe beter de fysieke conditie van de atleet, hoe sneller hij rent. En als je programma meer op een marathon is afgestemd, dan loop je het nog beter.
Wat is er zo geweldig aan het berekenen van VO2Max in uren? Ten eerste door het feit dat hij deze indicator constant controleert en herberekent op basis van training. U hoeft niet te wachten op de volgende race om uw vorm te evalueren - hier bent u, nieuwe gegevens voor de nieuwe training. Bovendien is het niet altijd mogelijk om tijdens een wedstrijd het beste te geven, wat betekent dat de berekening ervoor niet erg nauwkeurig kan zijn.
Ten tweede geeft Garmin op basis van VO2Max onmiddellijk een voorspelling van het resultaat voor de favoriete afstanden van hardlopers - 5, 10, 21 en 42 km. Dit wordt in de hersenen afgezet, een persoon begint te begrijpen dat voorheen onbereikbare cijfers nu heel dichtbij zijn.
Deze indicator is handig om te gebruiken om de dynamiek te beoordelen. Dat wil zeggen, als het geleidelijk stijgt van week tot week, van maand tot maand, dan bent u op de goede weg, de vorm verbetert. Maar als het lange tijd aan een punt blijft hangen of, erger nog, begint te vallen, betekent dit dat je iets verkeerd doet.
