Veel trainingen zijn gericht op het vormgeven van de strakke, gevormde billen. Om dit te doen, moet u regelmatig sporten. In de meeste gevallen kan na een maand een goed resultaat worden bereikt.
Trainingsprincipes voor het trainen van de bilspieren
Voordat u de basisregels voor training overweegt, moet u overwegen welke functies de gluteusspier vervult.
Ze is verantwoordelijk voor een aantal kritische punten:
- Fixatie van het heupgewricht.
- Zorgen voor een rechte romppositie.
- Maak het mogelijk om een aantrekkelijk rechtop lopen te vormen.
- Heupabductie en rotatie.
Veel mensen trainen ook omdat mooie billen de aandacht trekken. Squats zijn niet genoeg om deze spiergroep een aantrekkelijk uiterlijk te geven; het vereist een hele reeks oefeningen.
Opwarmen voor het sporten
Alleen de juiste opwarming van de spieren kan verschillende blessures en problemen voorkomen. Bovendien is het niet alleen gericht op de groep in kwestie, maar op het hele organisme als geheel.
De voordelen van een warming-up voor de training zijn onder meer:
- Het opwarmen van spieren en ligamenten zorgt voor een verhoogde elasticiteit en vermindert het optreden van blessures.
- Het verwarmde weefsel krimpt en ontspant beter, waardoor een beter resultaat kan worden behaald.
- Opwarming optimaliseert het werk van het cardiovasculaire systeem. Hierdoor wordt de belasting van het hart bij hoge belasting verminderd.
- Door het spierweefsel met zuurstof te verzadigen, bereikt u het beste resultaat. De bloedcirculatie leidt ertoe dat het uithoudingsvermogen aanzienlijk toeneemt tijdens het grootste deel van de training.
- Opwarmen zorgt voor extra hormonen.
- Oefening leidt tot ernstige belasting van het lichaam. Een hoogwaardige warming-up bereidt hem voor op de hoofdbelasting.
- Lichte lichaamsbeweging kan metabolische processen versnellen.
Er zijn verschillende oefeningen waarmee u het lichaam kunt strekken voordat u direct belast.
Ze zijn als volgt:
- Voorover leunen vanuit een staande positie. Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarna de armen boven het hoofd worden geheven. Op het moment van kantelen moet u de vloer aanraken. Knieën licht gebogen.
- De knieën opheffen vanuit een staande positie. Uitgangshouding: je moet rechtop staan, voeten staan bij elkaar. De rug moet op het moment van de oefening recht zijn, de benen komen afwisselend omhoog en drukken tegen het lichaam.
- De cardio-eenheid zorgt voor 3 minuten joggen op zijn plaats. Deze oefening zal de billen opwarmen en ze voorbereiden op verdere oefeningen.
Elke atleet kiest zijn eigen programma. Het type warming-up dat wordt uitgevoerd, hangt echter af van waar ze worden gehouden.
Oefeningen voor de billen voor mannen thuis
Er zijn nogal wat verschillende oefeningen die je thuis kunt doen.
Ze worden gekenmerkt door de volgende kenmerken:
- Ontworpen voor lichte belasting.
- Er kan speciale sportuitrusting worden gebruikt.
Thuis kunt u uw billen er aantrekkelijker laten uitzien. Beginners kunnen beginnen met eenvoudige oefeningen die het spierweefsel voorbereiden op meer stress.
Halter squats
De basisoefening is squats. Voor beginners lijkt het eenvoudig, maar niet veel mensen doen het correct. Het is mogelijk om de effectiviteit van de trainingssessies aanzienlijk te verhogen door de belasting met halters te verhogen.
De aanbevelingen zijn als volgt:
- Het is belangrijk om de juiste uitgangspositie in te nemen. Om dit te doen, staan de benen op schouderbreedte uit elkaar, de hielen moeten worden ingedrukt.
- Dumbbells zijn zo geplaatst dat ze de squats niet hinderen.
- Het aantal squats varieert van 8 tot 10 herhalingen. Het aanbevolen aantal sets is 5.
Deze oefening wordt als de meest effectieve beschouwd. De belasting moet periodiek worden verhoogd, omdat dit de kans op letsel aanzienlijk verkleint.
Omgekeerde squats
De gluteus maximus kan worden geaccentueerd door de voeten in een gestrekte positie te plaatsen.
De aanbevelingen voor de oefening zijn als volgt:
- Uitgangshouding staand, benen zijn breder dan schouderbreedte. De bijzonderheid zit hem in het feit dat de sokken zich haaks ten opzichte van elkaar ontvouwen. U kunt de lichaamsstabiliteit vergroten door uw handen op de riem te plaatsen.
- Op het moment van de squat moet de rug recht zijn, terwijl de hielen niet van de basis mogen komen. Handen worden aan de riem gehouden.
Een oefening als deze richt zich op een andere spiergroep om de billen te trainen.
Lunges
Een andere veel voorkomende oefening die bijna iedereen in zijn arsenaal heeft, zijn lunges. Bovendien kunnen ze eenvoudig of met gewicht worden uitgevoerd.
De aanbevelingen zijn als volgt:
- Uitgangspositie van de benen bij elkaar, de voeten worden bij elkaar gebracht.
- De uitval wordt gedaan met slechts één voet, de andere blijft in zijn oorspronkelijke positie.
- De romp moet recht zijn, aangezien de helling de oorzaak wordt van een onjuiste herverdeling van de last.
Na de uitval keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke staat en wordt de actie herhaald met het andere been.
Goedemorgenoefening
Deze oefening is alleen effectief als de staaf als gewicht wordt gebruikt.
De techniek voor de implementatie is als volgt:
- De poten staan op schouderbreedte uit elkaar, de stang wordt aan de onderkant van het trapezium geplaatst.
- De rug moet recht zijn, de borst moet recht zijn en de spieren moeten gespannen worden.
- Bij het inademen moet u voorzichtig naar voren buigen, het bekken wordt ingetrokken. Op het moment van de oefening hoeft u uw rugspieren niet te belasten.
Met verschillende herhalingen en sets kunt u het gewenste resultaat bereiken. Op het moment van de buiging kunnen de benen recht of licht gebogen zijn.
Deadlift
Veel mensen gebruiken de deadlift als een basisoefening.
De oefening verloopt als volgt:
- Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, het projectiel staat vooraan.
- Op het moment dat de dumbbells in de handen zijn, worden de schouderbladen bij elkaar gebracht, worden de billen naar achteren getrokken.
- De kanteling wordt uitgevoerd totdat het gevoel verschijnt dat de spieren goed gestrekt zijn.
Het aanbevolen aantal herhalingen in de deadlift is minimaal 10, sets van minimaal 5.
Glute brug
De betreffende oefening wordt uitgevoerd om kracht te geven aan de bilspieren. Door de opname in trainingssets kunt u meer mogelijkheden voor uzelf ontdekken.
Een bilbrug met eigen gewicht wordt als volgt uitgevoerd:
- Bovenrug rust op meubelen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. De rug moet in een neutrale positie staan.
- Het opheffen van het bekken gebeurt door de steun over te brengen op de hielen. Je moet stoppen op het moment dat de brug wordt gevormd.
De gluteale brug is eenvoudig van ontwerp; er is geen speciale uitrusting nodig om deze te voltooien.
Zwaai je benen naar achteren
Bijna alle trainingen omvatten het opnemen van beentrappen.
Functies zijn in de volgende punten:
- Vereist een standaard die als ondersteuning dient.
- De benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, waarna de abductie wordt uitgevoerd. Idealiter zou het been parallel aan de vloer moeten zijn.
De effectiviteit van deze oefening kan aanzienlijk worden verhoogd door een speciale simulator te gebruiken.
Er is een groot aantal verschillende trainingsprogramma's waaruit kan worden gekozen, afhankelijk van fysieke fitheid en enkele andere punten. Toepassingen waarmee u het regime kunt volgen, zijn erg populair.
