Hoe het uithoudingsvermogen van de ademhaling te vergroten tijdens het joggen?

Bij het hardlopen zijn sommige criteria erg belangrijk. Dit zijn: ademhalingsreserve; pols; het niveau van maximale belasting en prestatie van het hart. Beginnende atleten hebben geen idee wat precies wordt bedoeld met cardio-respiratoir uithoudingsvermogen.

Voor atleten die hardlooptraining willen voortzetten, wordt aanbevolen dat dit een belangrijk criterium is. Het zal u helpen de individuele mogelijkheden van het lichaam te achterhalen, het optimale stressniveau te identificeren, klassen te berekenen om de fysieke fitheid te verbeteren.

Cardio-respiratoir uithoudingsvermogen - wat is het?

Uithoudingsvermogen verwijst naar de aerobe prestaties van het lichaam zonder afbreuk te doen aan de prestaties. Deze lichaamsfunctie helpt bij het omgaan met vermoeidheid.

Wetenschappers onderscheiden 2 soorten:

1. Algemeen - uitgedrukt in het vermogen van het menselijk lichaam om een ​​matige belasting te verdragen met de deelname van de meeste spieren.
2. Bijzonder - manifesteert zich in een specifieke activiteit. aëroob vermogen en aëroob vermogen (sprint, aëroob hardlopen, langlaufen) zijn van bijzonder belang. En deze waarden hebben invloed op het niveau van BMD.

Het is door tests bewezen dat cardiorespiratoir uithoudingsvermogen wordt bereikt door:

• een toename van het longvolume met een bepaald percentage (meestal 10-20);
• een toename van de diepte van de ademhaling;
• speciale kenmerken van de longen (diffusiefunctie);
• het verhogen van de weerstand van het hart en de ademhalingsspieren.

Verantwoordelijk voor de algehele ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van het hart en de luchtwegen:

• bloedcirculatie;
• bloeddruk;
• hartslag;
• het niveau van cardiale emissies;
• klinische samenstelling van bloed.

Bij het ontwikkelen van een dergelijk uithoudingsvermogen zijn alle spieren van een persoon, evenals de hersenen, betrokken. Inderdaad, zuurstofgebrek en uitputting van de ademhalingsreserve kunnen tot uithongering leiden. Het proces omvat ook het gehalte aan glycogeen en hemoglobine.

Waarom is er kortademigheid tijdens het hardlopen?

Kortademigheid is uitputting van de luchtwegen, consumptie van de ademhalingsreserve. Dit fenomeen komt in veel gevallen voor. Dit komt vaak door een lage fysieke conditie.

Net zoals:

• als u overgewicht heeft;
• in aanwezigheid van hartaandoeningen, vaat- en longaandoeningen;
• door het gebruik van verdovende of bedwelmende middelen, roken;
• leeftijdsbeperkingen.

Tijdens het hardlopen kan de cadans afnemen. Op dit moment begint de persoon te stikken als gevolg van veranderingen in hartslag en ademhaling. In dergelijke gevallen zal ernstige kortademigheid niet optreden als u technieken uitvoert (doe periodiek zuchten en uitademen).

In dergelijke gevallen mogen atleten tijdens het hardlopen geen water drinken en niet met hun teamgenoten praten. Wanneer het lichaam overbelast is, treden tinnitus en een gevoel van verstikking op. Hier moet u uw hartslag vertragen en herstellen. Daarna wordt de reserve aangevuld.

Hoe het uithoudingsvermogen van de luchtwegen tijdens het hardlopen te vergroten?

Trainers adviseren om speciale technieken en handige tips te gebruiken. Met hun hulp is het mogelijk om de fysieke fitheid en het algemene uithoudingsvermogen te verhogen.

Waaronder:

• voer elke minuut eenvoudige oefeningen uit met zuchten en uitademen (geleidelijk aan moeten de trainingen in de tijd worden verhoogd);
• je moet ook lucht inademen door de neus en soepel uitademen door de mond (alle oefeningen kunnen na elkaar worden afgewisseld of elke dag gedurende 1 keer worden uitgevoerd);
• adem heel langzaam lucht in, voel het proces licht;
• haal diep adem en houd uw adem enkele minuten in.

Voor beginners is het het beste om te beginnen met 15 minuten per dag. Professionals zouden meer tijd moeten besteden aan ademtraining (in overleg met arts en trainer).

Oefening mag niet vaker dan 2-3 keer per week worden gedaan. In de toekomst kunnen ze tot 5-6 keer worden verhoogd. Het wordt aanbevolen om te stoppen met trainen in geval van tintelend gevoel in het hart of de zijkant, het verschijnen van een donkere sluier in de ogen, geluid in de oren.

Interval lopen

Intervallopen wordt heel vaak aanbevolen door coaches van topsporters.

De belangrijkste voordelen zijn:

• het verhogen van de duur en intensiteit van de belasting verhoogt de efficiëntie van het hart en de longen, versterkt het cardiovasculaire systeem;
• tijdens het sporten wordt het opgehoopte vet snel verbrand (een persoon die regelmatig jogt, heeft geen overgewicht);
• intervaljoggen kan algemene oefeningen diversifiëren en het lichaam aanpassen aan langdurige belasting (het uithoudingsvermogen neemt hier toe).

Deskundigen adviseren om het volgende programma te gebruiken:

1. opwarmen gedurende 10-15 minuten;
2. versnelde bewegingen - een halve minuut, joggen - een minuut;
3. verhogen met 15 seconden (beide typen);
4. verhogen met 20 seconden (beide typen);
5. afnemen met 15 seconden (beide typen);
6. afnemen met 15 seconden (beide typen);
7. zwak hardlopen gedurende 30 minuten (5-7 minuten voor het einde - overgang naar een stap).

Gerelateerde trainingen

Gewichten kunnen worden gebruikt als gerelateerde activiteiten. Dit zal helpen het ademhalingssysteem te versterken en een hoger uithoudingsvermogen te bereiken. Het is ook mogelijk om andere trainingen toe te passen: zwemmen; Fietspaden (fietsen helpt bij het ontwikkelen van beenspieren).

Andere methoden om het uithoudingsvermogen te vergroten

Het is mogelijk om deze acties toe te passen (helpen om het algehele uithoudingsvermogen te vergroten):

1. Het wordt aanbevolen om de geselecteerde afstand in tijdelijke secties te verdelen, waardoor de belasting geleidelijk toeneemt.
2. Het is noodzakelijk om aan het programma de zogenaamde schokkerige run toe te voegen, waarin het mogelijk zal zijn om bewegingen uit te voeren met versnelling gedurende 30 seconden, 10 seconden van een langzame stap (3 keer in 2 minuten).
3. Het wordt niet aanbevolen om pauzes in de lessen te maken of ze voor een lange tijd te stoppen (de redenen voor het missen moeten geldig zijn - een breuk, verstuiking of ontwrichting van het been).
4. U moet alleen effectieve belastingen kiezen die zijn berekend op basis van de individuele kenmerken van het organisme.
5. Het wordt aanbevolen om het lichaam mentaal af te stemmen op hardlopen en verdere stress, zodat het hart en de ademhaling door de hersenen kunnen worden aangedreven en het uithoudingsvermogen wordt verhoogd.

Deskundigen adviseren om de volgende regels in acht te nemen:

• dagelijkse gezonde slaap;
• puur of mineraalwater eten;
• naleving van mentale en morele stabiliteit;
• weigering om alcohol en sigaretten te gebruiken.

Er zijn ook technieken ontwikkeld door bekende persoonlijkheden:

1. Edele techniek. Tempo rennen voor korte afstanden niet meer dan 20 minuten 2 keer per week.
2. Plyometrie. Het wordt aanbevolen om tijdens de hele jogsessie regelmatig te springen.
3. Pierce's methode. Afwisselend lichte en zware ladingen. Deze regel kan worden toegepast voor ochtend- en avondritten.
4. De methode van Bart Yasso. De geselecteerde afstand moet worden verdeeld in verschillende snelheidsintervallen. Het wordt aanbevolen om ze elke keer te vernieuwen.

Veel beroemde hardlopers beschouwen cardio-respiratoire uithoudingsvermogen als erg belangrijk in het sportleven van een persoon. Door de juiste verdeling van de lucht in de longen kan het hart op elke afstand normaal functioneren. Alle coaches ter wereld houden bij het plannen van trainingen rekening met dit criterium.

Bekijk de video: Hoe sneller lopen (Januari- 2025).