Oefening voor coördinatie en evenwicht verbetert de algehele gezondheid, een gevoel van evenwicht en een gevoel van controle over uw lichaam. In sommige gevallen stelt een complex van posities u in staat om problemen met het vestibulaire apparaat op te lossen.
Voordelen van lichaamsbeweging voor coördinatie en evenwicht
Met evenwichtsoefeningen kun je bepaalde hoogtes bereiken tijdens het sporten.
Zelfs bij niet-professionele beroepen heeft een dergelijk complex de volgende voordelen:
- Versterking van bepaalde spiergroepen (spieren van de wervelkolom).
- Verbetering van de algemene oriëntatie in de ruimte.
- Verbetering van de werking van het vestibulaire apparaat (vanwege het vermogen om de lichaamsbalans te beheersen).
- Versterking van het evenwichtsgevoel.
- Verbetering van de behendigheid van het lichaam.
- Een gevoel voor muziek verhogen - tempo, ritme.
Oefening voor coördinatie en evenwicht
Een lichaamsbalanstest wordt aanbevolen voordat u begint. Je moet op één been staan. Knijp de tweede bij de knie en breng deze zo hoog mogelijk naar de borst. Het wordt aanbevolen om het gemak van het zitten in deze positie te beoordelen op een schaal van 1 tot 5, waarbij 1 gemakkelijk is en 5 moeilijk.
Hoe hoger de indicator, hoe vaker het wordt aanbevolen om deel te nemen aan een reeks balansoefeningen. Moet worden herhaald voor de tweede beentest. De test wordt vervolgens uitgevoerd met gesloten ogen.
Berghouding
De berghouding ontwikkelt een evenwichtsgevoel, het vermogen om het evenwicht correct te verdelen. Het is een profylactisch complex tegen ziekten van de rug (artritis, artrose), kuitspieren, dijen. De essentie van de oefening is in een roerloze houding, die visueel kan worden vergeleken met een berg.
Algoritme van acties:
- Verbind de voeten volledig in een horizontale positie.
- Controleer of hielen, tenen in contact zijn.
- Verplaats het zwaartepunt geleidelijk naar het midden van de voet.
- Strek uw knieën, probeer ze naar uw hoofd te "trekken". Hierdoor kan de patella stijgen.
- Laat het staartbeen zakken en span de bekkenspieren aan.
- De bovenbenen moeten naar het midden gespannen zijn.
- Controleer op enkelcontact.
- Trek de buik naar binnen, til de spieren zo hoog mogelijk naar de borst.
- De kist moet vooraan zijn.
- Er wordt diep ademgehaald. Bij de tweede ademhaling moeten de armen worden opgetild en gestrekt.
- Het doel van de oefening is om te proberen de wervelkolom te "strekken".
- De nek mag niet gestrekt worden, blijf in een rechte positie.
- Als het moeilijk is om uw armen op te heffen, kunt u ze op uw heupen houden.
- De vingers moeten goed gesloten zijn.
- De schouders en schouderbladen hoeven niet te worden opgetild.
Boom vormen
De boomhouding verbetert het evenwichtsgevoel en verbetert de juistheid van de overdracht van het zwaartepunt:
- Eerst moet je rechtop gaan staan en een paar keer diep ademhalen. Hierdoor kan het lichaam ontspannen en zich concentreren op zijn eigen positie.
- Vervolgens moet een been worden gebogen en met de zool tegen de binnenkant van het bovenbeen worden gedrukt. De knie moet recht naar de zijkant wijzen. De mogelijkheid van een lang verblijf in de pose hangt af van de juistheid van de figuur.
- De tenen van het gebogen been moeten naar beneden wijzen en de hiel moet zo ver mogelijk worden opgetild.
- Handen hoeven niet te proberen te balanceren en naar voren te steken. Alle bewegingen moeten vloeiend zijn om de pose te implementeren. De armen zijn bij de borst gevouwen, zoals bij gebed. In de geavanceerde versie kunnen ze boven het hoofd worden opgetild om visueel op een boom te lijken.
Sta op een been
Op één been staan omvat afwisselend ondersteuning. Het verbetert het gevoel van evenwicht en coördinatie, versterkt de spieren van de benen (benen, voeten) in een gelijkmatig volume.
De oefening traint de gluteus medius en de bekkenbodemspieren:
- Om te presteren, moet u recht worden, benen in een comfortabele brede positie (op schouderhoogte). Het is belangrijk om het gewicht gelijkmatig over beide benen te verdelen. Handen moeten aan de riem zijn.
- Een been moet in een gebogen positie 90 graden worden opgetild. Breng het gewicht over op het steunbeen.
- In deze positie moet je minimaal een halve minuut staan.
- De oefening moet voor het andere been worden herhaald.
- Het wordt aanbevolen om te beginnen met 5 herhalingen en de belasting geleidelijk te verhogen.
Archer houding
Boogschutterhouding wordt beschouwd als een van de genezingstechnieken in China. Het tast de gewrichten en het vaatstelsel aan. Belangrijkste verworven vaardigheden: evenwicht, coördinatie, flexibiliteit.
Er is ook een pluspunt voor het uiterlijk van het lichaam, aangezien de houding de juiste heuplijn vormt:
- Benen moeten op schouderhoogte zijn, armen in een vrije staat naar voren gestrekt.
- Je moet diep ademhalen, terwijl je uitademt, stap naar voren om een hoek van 45 graden te creëren tussen de knie en het been.
- Visueel kan dit worden gemeten aan de hand van de exacte positie van de knie boven de enkel.
- Wanneer je stapt, strekken de armen zich en neigen ze naar boven, de handpalmen moeten worden gevouwen. Probeer in deze positie niet te wankelen, maar rechtop te staan.
- Het wordt aanbevolen om 5 tot 10 seconden in de houding te staan of voor 3 in- en uitademingen.
- Om terug te keren naar de uitgangspositie wordt het lichaamsgewicht overgebracht naar het voorbeen. Ze moet zich krachtig van de grond afzetten en soepel terugkeren naar een rechte houding.
Slik pose
De zwaluwhouding wordt in yoga-terminologie de "heldenhouding" genoemd.
- Eerst moet je rechtop gaan staan en een paar keer diep ademhalen en uitademen, om het lichaam te ontspannen.
- De handen moeten uit elkaar worden gespreid, zodat een gelijkmatige horizontale lijn ontstaat.
- Daarna volgt het been langzaam, waarbij het lichaam parallel naar een volledig horizontale positie wordt verlaagd.
- Het hoofd kan iets worden opgetild, met de ogen naar een comfortabel punt gericht.
- In de pose moet je minimaal 60 seconden staan.
- Verander daarna uw been en herhaal de oefening.
- Het been en de armen moeten in lijn en evenwijdig aan de vloer zijn.
- Als aan een van de componenten niet is voldaan, zal het lange tijd niet werken.
Na verschillende succesvolle benaderingen, kunt u de oefening ingewikkelder maken en uw ogen sluiten.
Armen en benen op handen en voeten heffen
Het gelijktijdig optillen van de armen en benen in een positie op handen en voeten versterkt de buikspieren en heupen en ontwikkelt een algemeen lichaamsbalans. De belangrijkste vaardigheid is om het gewicht goed te verdelen.
Procedure:
- Nadruk op handen en knieën. De positie is strikt verticaal. Het lichaam moet aan deze positie wennen. Adem een paar keer in en uit.
- Trek voordat u met de oefening begint uw buik naar binnen en span uw bilspieren aan.
- Breng langzaam een arm en been omhoog zonder van houding te veranderen.
- Verhoogde delen moeten volledig worden uitgeschoven. Ze moeten zo hoog mogelijk worden opgetild met lichaamsbalans.
- In de positie moet u maximaal 30 seconden staan of 5 volledige ademhalingen en uitademingen.
- Vervolgens kunt u uw arm en been laten zakken en uw lichaam stabiliseren.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
Het wordt aanbevolen om bij het uitademen een arm en een been op te heffen met een gespannen lichaam. Deze oefening ontwikkelt ook je kernspieren.
Met constante stabiele prestaties van de houding kan het gecompliceerd zijn. Je kunt afwisselend een arm en een been opheffen: eerst een, dan nog een. Dit gebeurt in de plankpositie, zoals bij push-ups. Benen moeten zo wijd mogelijk worden gespreid.
Lopen op de lijn
Langs de lijn lopen is een correcte manier van lopen met behoud van een horizontale positie. Een van de upgrades van de oefening is om boeken op je hoofd te dragen. Van één tot 2-3 boeken worden op het hoofd van de persoon geplaatst die de oefening uitvoert. Zijn taak is om precies langs de lijn te lopen, zodat de boeken niet vallen.
In zijn basisvorm is de taak vergelijkbaar: jezelf helpen met je handen, je moet langs de lijn lopen en het evenwicht bewaren. Op straat is lichaamsbeweging mogelijk door over de stoeprand te lopen. Thuis is het voldoende om op een centimeter tape of andere geïmproviseerde middelen te lopen. Het looptempo moet geleidelijk worden opgevoerd.
Warrior pose
De houding van de krijger ontwikkelt perfect de rugspieren, versterkt het gewrichtsgedeelte en werkt in op de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem.
Ook stelt de positie u in staat om het vestibulaire apparaat te ontwikkelen:
- Het is noodzakelijk om de oefening te beginnen vanuit een horizontale positie, armen en benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Er wordt een uitval gemaakt met het voorste been naar voren, het tweede been moet recht blijven.
- In deze positie moet u 3-5 seconden staan om het lichaam te stabiliseren.
- Dan moet de hand langzaam naar achteren worden getrokken, in de rug buigend.
- Het hoofd moet ook worden teruggeworpen.
- Mentaal is het nodig om één punt met je ogen op het plafond gericht te houden.
- In deze functie kun je 1 tot 10 minuten besteden, afhankelijk van het trainingsniveau. Herhaal dan op het andere been.
Let bij het uitvoeren van oefeningen altijd op de juiste ademhaling en de volgorde van positieveranderingen.
Als u een van de componenten van de positie breekt, kunt u het evenwicht verliezen (vallen) of de coördinatie niet in de vereiste mate ontwikkelen. Om de motivatie te vergroten, wordt aanbevolen om de evenwichtstest elke één tot twee weken te herhalen.
