Niemand zal beweren dat hardlopen de meest populaire sport van allemaal is. Joggen wordt beoefend door zowel professionals als alleen mensen die hun lichaam in goede conditie willen houden. Als je alles goed doet, is hardlopen erg gunstig voor het lichaam.
De positieve effecten van hardlopen:
- Hardlopen helpt je om af te vallen;
- De longen ontwikkelen zich;
- Spierweefsel verbetert;
- Uithoudingsvermogen neemt toe;
- Ontwikkeling van uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem;
- Gifstoffen worden uit het lichaam verwijderd;
Er zijn drie soorten hardlopen: korte afstand, middellange afstand en lange afstand. Dit artikel bespreekt in detail bodemlopen over lange afstanden, de kenmerken en techniek ervan.
Kenmerken van hardlopen over lange afstanden
Hardlopen over lange afstanden is een van de meest voorkomende soorten hardlopen. Velen die dagelijks joggen, kiezen ervoor. De gemiddelde afstand bij hardlopen over lange afstanden is van 3 tot 10 kilometer.
Hoewel er langere races zijn, is zo'n run over het algemeen verdeeld in de volgende afstanden:
- 3 kilometer;
- 5 kilometer;
- 10 kilometer;
- 20 kilometer;
- 25 kilometer;
- 30 kilometer;
Maar de meest correcte langeafstandsvlucht is een marathon. Om een marathon te lopen, moet je een afstand van 42 kilometer afleggen. Daarom belasten dergelijke runs het hart en het bloedvatenstelsel zwaar.
Een persoon die besluit om lange afstanden te gaan lopen, moet de volgende kwaliteiten hebben:
- Hoge rijsnelheid;
- Geen ziekten van het cardiovasculaire systeem hebben;
- Vermogen om te voldoen aan looptechniek;
Net als bij andere sporten, heeft hardlopen over lange afstanden zijn eigen techniek die moet worden gevolgd om blessures te voorkomen en het gewenste loopeffect te maximaliseren. De hardlooptechniek wordt hieronder in detail besproken.
Hardlooptechniek voor lange afstanden
Over het algemeen is alle hardlooptechniek over lange afstanden verdeeld in drie delen: de positie van de benen, de positie van het lichaam en de beweging van de armen. Elke sectie heeft zijn eigen techniek die elke hardloper moet kennen.
Benen positie
Om uw hardloopefficiëntie te verbeteren, moet u uw voet correct plaatsen. De voet moet zacht landen, eerst moet je het voorste gedeelte plaatsen en dan geleidelijk de rest. Als dit wordt waargenomen, worden het tempo en de snelheid gehandhaafd, waardoor u een lange afstand kunt lopen.
Met deze aanpak zullen ook de belasting van de benen optimaal zijn, zal er geen overbelasting zijn en zullen de spieren tegelijkertijd trainen. Het joggingbeen moet recht zijn en het hoofd moet recht naar voren wijzen en niet naar de benen.
Lichaamshouding
Om kromming van de wervelkolom en andere verwondingen en andere verwondingen te voorkomen, moet u weten hoe het lichaam correct moet worden gepositioneerd:
- Kantel uw romp lichtjes, ongeveer vijf graden;
- Maak de schouderbladen plat;
- Ontspan de schoudergordel;
- Buig de lumbale wervelkolom lichtjes;
- Richt je hoofd recht;
Als je deze vijf regels voor lichaamshoudingstechniek volgt, zal hardlopen effectief zijn en geen blessures veroorzaken.
Handbeweging
Om nog meer effect te bereiken, moet u uw handen actief gebruiken. Dit zal helpen bij de juiste positie van de romp en het landen van de voet. U moet uw arm onder een kleine hoek bij de elleboog buigen. Wanneer de arm naar achteren beweegt, moet de elleboog ook naar daar en naar buiten wijzen.
En wanneer de hand naar voren beweegt, moet de hand naar binnen worden gedraaid en naar het midden van het lichaam worden verplaatst. Een juiste armbeweging helpt de cadans te verhogen, zodat de atleet sneller zal bewegen. Deze handbeweging wordt hoog handwerk genoemd. Het wordt ook door veel professionele atleten gebruikt.
Correcte ademhaling
Ademhalingstechnieken op lange afstand verschillen van andere hardlooptechnieken. Als u bijvoorbeeld korte afstanden hardloopt, hoeft u uw ademhaling niet echt in de gaten te houden. Maar joggen over lange afstanden vereist aandacht voor ademhaling. Als u niet goed ademt, is er tijdens het hardlopen zuurstofgebrek en dit heeft een negatief effect op het hart.
Ademhalingstechniek tijdens het lopen van een lange afstand
De inademing moet korter zijn dan de uitademing. Idealiter zou het zo zijn: twee stappen één inademen, vier stappen een volledige uitademing;
- Indien mogelijk moet u door uw neus ademen, vooral als u in de winter traint. Zo wordt het mogelijk uw longen te beschermen tegen vieze, koude lucht en hoeft u na de training niet naar het ziekenhuis. Als er problemen zijn met de neus, bijvoorbeeld verstopping of kromming van het septum, dan moet u op zijn minst met uw neus inademen en kunt u al uitademen met uw mond;
- Je moet diep ademen. Het is noodzakelijk om bij het inademen het diafragma te gebruiken. De buik moet naar voren uitsteken en bij het uitademen wordt deze daarentegen naar achteren getrokken. Als je het goed doet, kun je het tintelende gevoel in de zij vermijden dat bij veel beginnende atleten voorkomt.
- Overschrijd tijdens het hardlopen het natuurlijke ademhalingsritme niet. Het is door de natuur gelegd en het is dom om ermee te vechten. Men moet niet sneller rennen dan de ademhaling toelaat. Na verloop van tijd, wanneer de longen wennen aan hardlopen, zal het lichaam de kans geven om sneller te rennen;
- Tijdens het hardlopen hoef je niet te praten, dit verstoort het ritme van de ademhaling.
- U moet weglopen van gasvervuiling en plaatsen waar stof zich ophoopt. Binnen joggen is echter niet de beste oplossing voor dit probleem. Je kunt het beste hardlopen in de frisse lucht, bijvoorbeeld in het bos, maar als dit niet mogelijk is, dan is het park voldoende;
- Om kortademigheid te voorkomen, loop niet met een volle maag. Idealiter moet je na 2 uur na het eten gaan joggen. Dan worden alle stoffen verwerkt en wordt er geen honger gevoeld;
- U mag geen kleding dragen die de juiste ademhaling verstoort. Het is het beste om iets losjes te dragen, zoals een T-shirt en korte broek. Draag in de winter een geïsoleerd trainingspak dat beweging niet hindert;
- Als het moeilijk wordt om door de neus te ademen, dan kunt u uw mond korte tijd aansluiten. Als dit niet heeft geholpen, is het de moeite waard om het tempo te vertragen tot;
Als je alles volgt wat hierboven is aangegeven, zal joggen effectief en nuttig zijn. Als er, zelfs als de bovenstaande tips worden gevolgd, hoest of enig ander ongemak optreedt na de training, moet u een arts raadplegen.
Belangrijk! Je moet hardlopen en roken niet combineren, niet alleen kun je in dit geval niet veel rennen, je kunt het lichaam ook ernstig beschadigen.
Het belang van het ontwikkelen van uithoudingsvermogen voor hardlopen over lange afstanden
Om goed succes te behalen bij het lopen van lange afstanden, moet u uithoudingsvermogen ontwikkelen, aangezien een dergelijke run geen geringe inspanning vereist.
Tips om het uithoudingsvermogen te vergroten:
- Om uw hardlopen over lange afstanden te verbeteren, moet u ook interval hardlopen.
- Naast hardlopen is het de moeite waard om oefeningen voor gewichtheffen te doen. Dan worden de spieren sterker en is het makkelijker om te rennen. Bovendien haalt het lichaam een bepaald percentage energie uit spierweefsel om te rennen en als dat niet genoeg is, zal het veel moeilijker zijn om te rennen;
- Het is de moeite waard om een fietstrainer met maximale belasting te gebruiken. Dit zal helpen bij het ontwikkelen van beenspieren en het vergroten van het uithoudingsvermogen;
- Zwem minstens een keer per week. Het ontwikkelt de spieren van het bovenlichaam goed en helpt het uithoudingsvermogen te vergroten;
- Verhoog de afstand elke week met 10-15%. Als de afstand bijvoorbeeld aanvankelijk 10 km was, dan zou dit volgende week 11 km moeten zijn, dan 11 km 100 m enzovoort;
- Op de laatste dag van de week moet u twee keer zo hard hardlopen als normaal. Als de run bijvoorbeeld op weekdagen op een afstand van 10 km was, dan moet je op zondag je best doen om 20 km te lopen;
- Ze helpen ook om het uithoudingsvermogen te vergroten en de motorische vaardigheden van rennen, touwtjespringen en touwtjespringen te verbeteren;
- Versnel bij elke run in het laatste kwart van de afstand. Als de totale afstand bijvoorbeeld 10 km is en de loopsnelheid 3 km / u, dan is het beter om de laatste 2,5 kilometer met een snelheid van 6 km / u te lopen;
- Soms moet u joggen op oneffen oppervlakken. Wilde natuurgebieden met verschillende heuvels en ondiepe depressies zijn hiervoor zeer geschikt;
Als je deze tips minimaal 2-3 maanden opvolgt, zal het uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren en zal zelfs 40 kilometer licht lopen.
Hardlooptips voor lange afstanden van doorgewinterde hardlopers
Om geen fouten te maken, moet u luisteren naar mensen die ervaring hebben met hardlopen over lange afstanden. Hieronder staan de tips gegeven door veel mensen die deze sport hebben gespeeld:
- U moet meer water meenemen, vooral bij zeer warm weer. In de winter is het echter het beste om tijdens het joggen helemaal geen water te drinken;
- De rustpositie is de armen licht gebogen bij de ellebogen, maar als je sneller wilt rennen, kunnen je armen 90 graden gebogen worden;
- Je moet geen pauzes nemen, als je besluit te rennen, dan moet je elke dag hardlopen;
- Om te begrijpen of de ademhaling correct wordt uitgevoerd, moet u proberen een paar woorden te zeggen, als de ademhaling niet verloren gaat, is alles in orde.
Sporten is altijd handig, wat voor sport het ook is. Hardlopen is echter altijd opvallend geweest. Zelfs de oude Grieken zeiden dat hardlopen schoonheid, gezondheid en hoge intelligentie is.
